რეგულარული ვარჯიში — ყოველდღე, თუ შესაძლებელია — თქვენი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის. მოკლევადიან პერსპექტივაში ვარჯიში მადას აკონტროლებს, განწყობას აუმჯობესებს და ძილს. გრძელვადიან პერსპექტივაში კი ამცირებს გულის დაავადების, ინსულტის, დიაბეტის, დემენციის, დეპრესიისა და მრავალი ტიპის კიბოს რისკს.
რატომ არის ვარჯიში მნიშვნელოვანი ხანდაზმულებისთვის?
არ აქვს მნიშვნელობა, ადრე აქტიური იყავით თუ არასდროს ვარჯიშობდით — ახლა შესანიშნავი დროა, რომ ვარჯიში დაიწყოთ. ფიზიკური ფორმის შენარჩუნება ხანდაზმულებისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ახალგაზრდებისთვის.
ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ორგანიზმის თითქმის ყველა სისტემას და მრავალმხრივ დადებითად მოქმედებს ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობაზე. ის არეგულირებს წნევას, აფერხებს არტერიებში ბალთების დაგროვებას, ამცირებს ანთებით პროცესებს, აუმჯობესებს შაქრის დონეს, ამაგრებს ძვლებს და ებრძვის დეპრესიას. ასევე აუმჯობესებს ძილს, სექსუალურ ცხოვრებას, ამცირებს კიბოს რისკს და გეხმარებათ დიდხანს სიცოცხლეში.
ბევრ ხანდაზმულს უჭირს ვარჯიშის დაწყება, რადგან არ იცის, რომელი სახეობაა უსაფრთხო და ეფექტური. კარგი ამბავი ის არის, რომ ნებისმიერი მოძრაობა სჯობს უმოძრაობას. დაიწყეთ ნელა და ეტაპობრივად გაზარდეთ დატვირთვა. მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში. თუ ვერ ახერხებთ ამდენს, დაიწყეთ ნაკლით და გაზარდეთ დროთა განმავლობაში. გარდა ვარჯიშისა, აქტიურობა დღის მანძილზეც მნიშვნელოვანია — იარეთ კიბეებით, იმუშავეთ ეზოში, ითამაშეთ შვილიშვილებთან.
სამედიცინო კონსულტაცია აუცილებელია, თუ გაქვთ:
- დიაბეტი
- მაღალი წნევა
- გულ-სისხლძარღვთა ან ფილტვის დაავადება
- ოსტეოპოროზი ან ნევროლოგიური პრობლემები
- წონასწორობის ან ართროზის პრობლემა
ვარჯიშის ძირითადი ტიპები
1. აერობული ვარჯიში (კარდიო)
ზრდის გულისცემას და აძლიერებს გულ-სასუნთქ სისტემას. მოიცავს:
- სეირნობა
- ცურვა
- ცეკვა
- ველოსიპედით სვლა
აუმჯობესებს ხასიათს, წვავს კალორიებს.
2. ძალოვანი ვარჯიში (რეზისტენცია)
შეასრულეთ კვირაში 2-3-ჯერ. მოიცავს:
- ჩაჯდომები, ფეხების ვარჯიშები, აწევები
- სავარჯიშო მოწყობილობები ან წონები
აძლიერებს კუნთებს, აუმჯობესებს წონასწორობას, ამცირებს შაქრის დონეს.
3. იზომეტრული და იზოტონური ვარჯიშები
- იზომეტრული: კუნთები მუშაობენ მოძრაობის გარეშე (მაგ. პლანკი)
- იზოტონური: კუნთები მოძრაობისას იტვირთებიან (მაგ. ბიცეფსის აწევა)
4. გაწელვები
ყოველდღე შეგიძლიათ გააკეთოთ. აუმჯობესებს მოქნილობას, დაცავს დაზიანებებისგან.
5. წონასწორობის ვარჯიშები
ეხმარება დაცემის რისკის შემცირებაში. მოიცავს:
- იოგა
- პილატესი
რამდენი ვარჯიშია საჭირო?
- აერობული ვარჯიში – კვირაში მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობით ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობით.
- ძალოვანი ვარჯიშები – კვირაში 2-3-ჯერ, ყველა ძირითადი კუნთის ჯგუფზე.
- წონასწორობა და გაჭიმვა – კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
- ყოველი ვარჯიშის შემდეგ დატოვეთ დრო აღდგენისთვის (min. 48 საათი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ).
თუ სხეული აღდგენას ვერ ასწრებს, შესაძლოა ვარჯიში ზედმეტია. რეგულარული ვარჯიშისას უნდა გრძნობდეთ თავს კარგად — ტკივილი და მუდმივი დაღლილობა მიუთითებს გადატვირთვაზე.
რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს?
მენტალური ჯანმრთელობა:
ვარჯიში ამცირებს დეპრესიის რისკს. აუმჯობესებს განწყობას, აჩქარებს სეროტონინისა და დოფამინის გამოყოფას.
გულის ჯანმრთელობა:
აერობული ვარჯიშის დროს წნევა იზრდება, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ კიდევ უფრო იკლებს.
გაძლიერებულია სისხლის მიმოქცევა, არტერიების კედლები გამაგრებულია, ჩნდება ახალი სისხლძარღვები.
დიაბეტის პრევენცია:
ვარჯიში ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას.
წონის კონტროლი:
აერობული ვარჯიში წვავს კალორიებს, ძალოვანი კი ამაგრებს კუნთს და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმს. საუკეთესო ვარჯიში წონის დასაკლებად — ის, რომელიც გსიამოვნებთ და რეგულარულად აკეთებთ.
რა უნდა გავაკეთოთ, თუ მოძრაობა შეზღუდულია?
არსებობს ვარჯიშები, რომლებსაც შეიძლება სკამზე მჯდომმა ან კედელზე დაყრდნობილმა შეასრულოთ.
მაგალითად:
- სკამზე ჯდომისას — ბიცეფსის აწევა, ფეხის აწევა, მკერდის ვარჯიშები.
- პლანკის მსუბუქი ვარიანტები: მაგიდაზე დაყრდნობით.
- გაჭიმვები მჯდომარე მდგომარეობაში: კისრის ბრუნვები, ხელის აწევა.
- წონასწორობის ვარჯიში სკამის ან კედლის დახმარებით.
