ხშირად გიგრძვნიათ, რომ საშინლად დაღლილი ხართ, თვალები გეძინებათ, მაგრამ როგორც კი საწოლში წვებით, ძილი თითქოს გაქრება? ეს საკმაოდ გავრცელებული პრობლემაა, რომელსაც ბევრი ჩვენგანი გამოცდილებს. ამ მდგომარეობას “დაღლილობა, მაგრამ უძილობა” შეიძლება ვუწოდოთ და მას მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს. საბედნიეროდ, არსებობს გზები ამ პრობლემის დასაძლევად და მშვიდი ძილის დასაბრუნებლად .
რა იწვევს უძილობას?
რამდენიმე ფაქტორმა შეიძლება გამოიწვიოს ეს უსიამოვნო მდგომარეობა:
- სტრესი და შფოთვა: დღევანდელ დატვირთულ ცხოვრებაში სტრესი და შფოთვა ჩვენი ხშირი თანამგზავრია. მუდმივი ფიქრები სამუშაოზე, ფინანსებზე, ურთიერთობებზე ან სხვა საზრუნავზე ხელს უშლის გონებას მოდუნებაში და ძილისთვის მომზადებაში.
- ცუდი ძილის ჰიგიენა: ჩვენი ყოველდღიური ჩვევები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ძილის ხარისხზე. არარეგულარული ძილის განრიგი, ძილის წინ მძიმე საკვების მიღება, კოფეინის ან ალკოჰოლის მოხმარება, ასევე საძინებელში არასასიამოვნო გარემო (ხმაური, სინათლე, არასწორი ტემპერატურა ) ძილს აფერხებს.
- ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ: სმარტფონების, ტაბლეტებისა და კომპიუტერების ეკრანებიდან გამოსხივებული ცისფერი სინათლე თრგუნავს მელატონინის გამომუშავებას, ძილის ჰორმონს, რაც ართულებს დაძინებას.
- ფიზიკური ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობები: ზოგიერთმა სამედიცინო მდგომარეობამ, როგორიცაა ქრონიკული ტკივილი, რესპირატორული პრობლემები , დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები, შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა, მიუხედავად დაღლილობის შეგრძნებისა.
- მედიკამენტები: ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, როგორც გვერდითი მოვლენა.
- ცხოვრების წესის ცვლილებები: დროის ზონების შეცვლა (ჯეტლაგი), სამუშაო გრაფიკის ცვლილება ან სხვა მნიშვნელოვანი ცვლილებები ყოველდღიურ რუტინაში ძილის რიტმს არღვევს.
როგორ დავძლიოთ დაღლილობა და დავიძინოთ მშვიდად?
საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე ეფექტური სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში:
გააუმჯობესეთ ძილის ჰიგიენა:
- დააწესეთ რეგულარული ძილისა და გაღვიძების დრო, შაბათ-კვირასაც კი.
- უზრუნველყავით საძინებელში სიბნელე, სიჩუმე და კომფორტული ტემპერატურა.
- მოერიდეთ მძიმე საკვების მიღებას ძილის წინ 2-3 საათით ადრე.
- შეზღუდეთ კოფეინის და ალკოჰოლის მოხმარება, განსაკუთრებით საღამოს საათებში.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, მაგრამ მოერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
- შეზღუდეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ: შეეცადეთ ძილის წინ ერთი საათით მაინც გამორთოთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა. შეგიძლიათ ამ დროს წიგნის კითხვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა სცადოთ. **მართეთ სტრესი:** ისწავლეთ სტრესის მართვის ტექნიკები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ან უბრალოდ სასიამოვნო საქმიანობით დაკავება.
- შექმენით დამამშვიდებელი რუტინა ძილის წინ: ყოველ საღამოს შეასრულეთ ერთი და იგივე დამამშვიდებელი რიტუალები, მაგალითად, თბილი აბაზანის მიღება, მცენარეული ჩაის დალევა ან მსუბუქი გაჭიმვები.
- ნუ ეცდებით ძალით დაძინებას: თუ 20 წუთის განმავლობაში ვერ იძინებთ, ადექით საწოლიდან და დაკავდით მშვიდი საქმიანობით დაბალ განათებაზე, სანამ კვლავ იგრძნობთ ძილიანობას.
- მიმართეთ სპეციალისტს: თუ უძილობა ქრონიკული გახდა და ხელს გიშლით ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მიმართეთ ექიმს ან ძილის სპეციალისტს. მათ შეუძლიათ დაადგინონ თქვენი უძილობის მიზეზი და შემოგთავაზონ შესაბამისი მკურნალობა.
დაიმახსოვრეთ, ჯანსაღი ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის. ნუ უგულებელყოფთ ძილის პრობლემებს და მიიღეთ ზომები მის მოსაწესრიგებლად. მცირე ცვლილებებმაც კი შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენი ძილის ხარისხზე და, შესაბამისად, თქვენს ცხოვრებაზე.
