რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, მაგალითად, გსურთ თუ არა წონაში დაკლება, კუნთოვანი მასის მომატება თუ უბრალოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება.
რამდენად ხშირად გქონიათ შემთხვევა, რომ დარეგისტრირდით დარბაზში ან დაიწყეთ ვარჯიშის გეგმა წონის დასაკლებად, მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ უარი თქვით, რადგან წარმოდგენა არ გქონდათ, რამდენად ხშირად უნდა გევარჯიშათ?
თუ თქვენი პასუხია „ძალიან ბევრჯერ“, მარტო არ ხართ. იმის ცოდნა, თუ კვირაში რამდენ დღე უნდა ივარჯიშოთ, შეიძლება დამაბნეველი იყოს. ეს განსაკუთრებით მაშინ ხდება, თუ დროს, რომელსაც ვარჯიშს უთმობთ, არ შეესაბამება თქვენს მიზნებს.
ასე რომ, მიუხედავად იმისა, თქვენი მიზანია წონაში დასაკლებად სარბენ ბილიკზე უფრო ხშირად ოფლი დაღვაროთ თუ კუნთების მოსამატებლად მეტი წონა ასწიოთ, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ მიზანთან უფრო სწრაფად და წარმატებით მიხვიდეთ.
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ წონის დასაკლებად?
იმის ცოდნა, თუ რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ძალისმიერი ვარჯიშები და კარდიო წონის დასაკლებად, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გსურთ შედეგის დანახვა.
მარტივად რომ ვთქვათ, წონის დასაკლებად საჭიროა რომ უფრო მეტი კალორია დაწვათ, ვიდრე მიიღებთ. დიეტა წონის დასაკლებად ეფექტური მეთოდია, მაგრამ წონის შესანარჩუნებლად ვარჯიში გჭირდებათ.
რამდენს დაიკლებთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ვარჯიშს დაუთმობთ თავს და რამდენად მკაცრად დაიცავთ დიეტას. თუ ნამდვილად გსურთ სასწორზე შედეგის დანახვა და დროთა განმავლობაში პროგრესის მიღწევა, კვირაში მინიმუმ ოთხიდან ხუთ დღემდე უნდა ივარჯიშოთ.
მაგრამ გახსოვდეთ, ამას თანდათან მიაღწევთ. დასაწყისისთვის, შეიძლება მხოლოდ კვირაში ორ-სამ დღეს მოისურვოთ ვარჯიში და ნელ-ნელა ხუთ დღემდე აიყვანოთ. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშები ისე, რომ მოიცავდეს:
- კარდიოს
- ძალისმიერ ვარჯიშებს
- კორპუსის ვარჯიშებებს
- გაწელვას
მაქსიმალური შედეგისთვის, სავარჯიშო პროგრამა უნდა შედგებოდეს კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიშებისგან. როდესაც წონას წევთ, ზრდით თქვენს მჭლე კუნთოვან მასას. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მეტაბოლიზმი და დაწვათ კალორიები უფრო მაღალი სიჩქარით, მაშინაც კი, როდესაც არ ვარჯიშობთ.
კარდიოვასკულარული ვარჯიში არა მხოლოდ გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის არის აუცილებელი. კარდიო ვარჯიშს შეუძლია:
- დაწვას კალორიები
- გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა
- შეამციროს სტრესი
კარდიოვასკულარული ვარჯიში
ზოგადად, მიზნად დაისახეთ:
- ან, 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის კარდიო აქტივობა კვირაში მინიმუმ ხუთ დღე (150 წუთი კვირაში)
- ან, მინიმუმ 25 წუთი ენერგიული აერობული აქტივობა კვირაში სამ დღე (75 წუთი კვირაში)
თუ გსურთ წონაში დაკლება, დაგეგმეთ ორი დღე ზომიერი აქტივობა და ორი დღე ენერგიული აერობული აქტივობა ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT).
ძალისმიერი ვარჯიში
მიზნად დაისახეთ კვირაში ორი-სამი დღე ძალისმიერი ვარჯიში. ჩართეთ სრულ სხეულზე ვარჯიშები, რომლებიც ფოკუსირებულია კომპლექსურ მოძრაობებზე. ეს არის მოძრაობები, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ მრავალ კუნთს. მაგალითად:
- ჩაჯდომა მხრების პრესით
- დედლიფტი მოხრილ მდგომარეობაში
- ლანჯები გვერდითი აწევით
- აჯიმანია და პლანკი ერთი ხელის აწევით
სხვა ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც უნდა ჩართოთ თქვენს ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამაში, მოიცავს:
- ჩაჯდომები
- ლანჯები
- პლანკი
- აჯიმანიები
- დედლიფტი
- Bench press
- აჯიმანია
- Dips
- overhead presses
- ტურნიკზე აწევები
- dumbbell rows
- პლანკი
- ვარჯიში ბურთზე კრანჩები
იმისათვის, რომ მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ წონის დაკლების ვარჯიშებისგან, დარწმუნდით, რომ იცავთ შემდეგ მითითებებს:
- შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშების ინტენსივობა. ჩართეთ როგორც HIIT, ასევე ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშები.
- კვირის განმავლობაში შეასრულეთ კარდიოს სხვადასხვა მეთოდი, მაგალითად, სირბილი სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედით სიარული და ცურვა.
- წონის აწევისას გამოიყენეთ წრიული ვარჯიში კალორიების წვის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად. წრიული ვარჯიში გულისხმობს სავარჯიშოების სერიის შესრულებას, ერთმანეთის მიყოლებით, ყოველ ვარჯიშს შორის დასვენების გარეშე. სავარჯიშოების სერიის ბოლოს, ჩვეულებრივ, ისვენებთ განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში (30-დან 60 წამამდე) და იმეორებთ წრეს კიდევ ორჯერ ან სამჯერ.
- დაისვენეთ კვირაში მინიმუმ ორი დღე.
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ კუნთების მოსამატებლად?
კარდიო ვარჯიშსა და ძალისმიერ ვარჯიშს შორის სწორი ბალანსის პოვნა მნიშვნელოვანია მჭლე კუნთის მოსამატებლად. ძალიან ბევრი ვარჯიშით რისკავთ გადამეტებულ ვარჯიშს და მძიმედ მოპოვებული კუნთების დაკარგვას. მეორეს მხრივ, თუ არ გაზრდით ინტენსივობას და არ დაუთმობთ დროს, თქვენი კუნთების ზრდა მინიმალური იქნება.
კარდიოვასკულარული ვარჯიში
მიჰყევით კვირაში ორ-სამ დღე კარდიოს. ფოკუსირდით უფრო მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სესიებზე, მაგალითად, 25 წუთი HIIT.
ძალისმიერი ვარჯიში
კვირაში მინიმუმ სამ დღე უნდა ივარჯიშოთ წონებით. კვლევების თანახმად კუნთების მაქსიმალური გაზრდისთვის საჭიროა კვირაში მინიმუმ ორი დღე ვარჯიში. როგორ დააწყობთ თქვენს ვარჯიშებს და რამდენ დღეს დაუთმობთ ძალისმიერ ვარჯიშს, დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ ფიტნეს დონეზე.
განიხილეთ ეს სავარჯიშო გრაფიკი:
| ფიტნესის დონე | დღეების რაოდენობა |
|---|---|
| დამწყები | 2-დან 3 დღემდე ძალისმიერი ვარჯიში (სრულ სხეულზე ყოველ სესიაზე) |
| საშუალო | კვირაში 3-დან 4 დღემდე ძალისმიერი ვარჯიში (ვარჯიშის გაყოფა სხეულის ნაწილის ან ზედა/ქვედა ნაწილის მიხედვით) |
| მოწინავე | კვირაში 4-დან 5 დღემდე ძალისმიერი ვარჯიში (მოწინავე მომხმარებელს შეუძლია დააწყოს კვირა სამი დღე ვარჯიში, ერთი დღე დასვენება) |
თუ კვირაში ოთხი დღე ძალისმიერი ვარჯიში თქვენთვის შესაფერისია, განიხილეთ კვირის გაყოფა ზედა (ხელები, მკერდი და მუცლის პრესი) და ქვედა (ფეხები) სხეულის სეგმენტებად. მაგალითად:
| დღე | სხეულის ნაწილი |
|---|---|
| ორშაბათი | ზედა სხეული |
| სამშაბათი | ქვედა სხეული |
| ოთხშაბათი | დასვენება ან კარდიო |
| ხუთშაბათი | ზედა სხეული |
| პარასკევი | ქვედა სხეული |
| შაბათი | დასვენება ან კარდიო |
| კვირა | დასვენება ან კარდიო |
როდესაც ერთსა და იმავე სხეულის ნაწილებს ერთსა და იმავე ვარჯიშებით და წონის იგივე რაოდენობით ავარჯიშებთ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, დიდი შანსია, რომ თქვენი სხეული შეწყვეტს რეაგირებას.
კუნთების ზრდის ფაზაში დასაბრუნებლად, საჭიროა ცვლილებების შეტანა. გთავაზობთ რამდენიმე გზას:
- დაამატეთ წონა თქვენს აწევებში.
- შეცვალეთ თქვენი ამჟამინდელი ვარჯიშები ახალი ნაკრებით.
- შეცვალეთ ნაკრებებისა და გამეორებების რაოდენობა, რომლებსაც ასრულებთ. გამეორებების დიაპაზონის შეცვლით, თქვენ აერთიანებთ მსუბუქ და მძიმე დატვირთვებს ძალისა და კუნთების ზომის უფრო მეტი ზრდის მისაღებად. მაგალითად, მძიმე დღე შედგება სამიდან ხუთ გამეორებამდე, ზომიერ დღეს ექნება 8-დან 12 გამეორებამდე, ხოლო მსუბუქ დღეს იქნება 15-დან 20 გამეორებამდე.
რაც შეეხება კუნთების დამატებას თქვენს სხეულზე, უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს აძლევთ საკმარის დროს დასვენებისთვის ძალისმიერ ვარჯიშებს შორის. ერთი და იგივე რაოდენობის ვარჯიშის შესრულება დღითი დღე შეიძლება შეაფერხოს აღდგენას და დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.
თუ კვირაში ერთი ან ორი დღის დასვენების იდეა თქვენთვის რთულად სამართავია, განიხილეთ ეს დღეები აქტიურ დასვენებად. გააკეთეთ ნაზი იოგას გაკვეთილი ან გაატარეთ დამატებითი დრო გაწელვაში.
დასკვნა
კარდიოვასკულარული ვარჯიში და ძალისმიერი ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ როგორც წონის დაკლებაში, ასევე კუნთების მომატებაში. ამ ორს შორის სწორი ბალანსის პოვნა დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მიზნებზე, რამდენად სწრაფად გსურთ მათი მიღწევა და დროზე, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ ვარჯიშს.
