როცა დეპრესია მაქვს, მიჭირს ვარჯიშზე დაყენება, მიუხედავად იმისა, რომ ვიცი, ეს აუცილებელია. რატომ ხდება ასე და როგორ მოვიქცე?
თუ ეს დაგამშვიდებთ, უნდა იცოდეთ, რომ დეპრესიის დროს ვარჯიშის დაწყება ბევრს უჭირს.
რეალურად, კვლევებით დადგენილია, რომ დეპრესიის მქონე ადამიანების უმეტესობას სურს ვარჯიში, თუმცა მათი სიმპტომები — განსაკუთრებით მოტივაციის ნაკლებობა, ცუდი განწყობა და დაღლილობა — სერიოზული ბარიერები ხდება. მარტივად რომ ვთქვათ, მოტივაციისა და ენერგიის ნაკლებობა დეპრესიის თანმდევი სიმპტომებია.
„რუტინული ვარჯიში ყველას უჭირს“, — ამბობს დოქტორი მადჰუკარ ტრივედი, ფსიქიატრიის პროფესორი და დეპრესიის კვლევისა და კლინიკური მოვლის ცენტრის დამფუძნებელი დირექტორი, UT Southwestern-ში, დალასში.
„როცა ადამიანი დეპრესიის მწვავე ეპიზოდშია, ნებისმიერი აქტივობა იმაზე მეტ ენერგიასა და მოტივაციას მოითხოვს, ვიდრე მას აქვს.“
მიუხედავად ამისა, დადგენილია, რომ ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს დეპრესიის სიმპტომებს. კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული აერობული ვარჯიში ისეთივე ეფექტური შეიძლება იყოს დეპრესიის სამკურნალოდ, როგორც ანტიდეპრესანტი მედიკამენტები, კონკრეტულად, სერტრალინი (Zoloft). კვლევის მიხედვით, იმ ადამიანებს, რომლებიც ოთხი თვის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშობდნენ, გაუუმჯობესდათ დეპრესიის სიმპტომები და მსგავსი ეფექტი ჰქონდათ, როგორც წამლის გამოყენებისას.
„არასწორია მოსაზრება, რომ ვარჯიში ეფექტური მხოლოდ მაშინაა, თუ მარათონისთვის ემზადებით,“ — ამბობს ჯეიმს ბლუმენთალი, კვლევის თანაავტორი და ფსიქიატრიის ემერიტუს-პროფესორი დიუკის უნივერსიტეტის სამედიცინო სკოლიდან. „ჩვენმა კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში სულ რაღაც 90 წუთი ვარჯიში — ანუ სამი 30-წუთიანი სესია — უკვე საკმარისია დეპრესიის შესამცირებლად და არაა აუცილებელი ერთდროულად გააკეთოთ.“
უფრო მეტიც, ვარჯიშს შეუძლია გააძლიეროს ანტიდეპრესანტების ეფექტი. კვლევების მიხედვით, აერობული აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, სიარული ან ცურვა, აძლიერებს ტვინის რეაქციას მედიკამენტებზე და უფრო ეფექტურს ხდის მათ.
ხუთი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ მოტივაციის ამაღლებაში:
1. დაისახეთ რეალისტური მიზნები
დაიწყეთ მცირე, მაგრამ მიღწევადი მიზნებით, გვირჩევს ბლუმენთალი. თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, დაიწყეთ 10-წუთიანი სიარულით, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ, მაგალითად, დღეში 4000 ნაბიჯამდე.
„ხშირად ადამიანები ძალიან მაღალი მიზნებით იწყებენ, რაც არასწორია“, — ამბობს ტრივედი. „მიზნის ეტაპობრივი გაზრდა გაცილებით ეფექტურია.“
თუ ძალიან გიჭირთ, სცადეთ „10-წუთიანი წესი“: უთხარით საკუთარ თავს, რომ მხოლოდ 10 წუთით ივარჯიშებთ და შემდეგ თუ აღარ მოგინდებათ, შეწყვეტთ. დიდი ალბათობით, როცა დაიწყებთ, ენერგია მოგემატებათ და გააგრძელებთ.
თუმცა, თუ მაინც არ გააგრძელებთ, 10 წუთიც კი უკეთესია, ვიდრე არაფერი.
2. იზრუნეთ რეგულარობაზე
გახსოვდეთ: მთავარი თანმიმდევრულობაა.
„შეიძლება ერთი ვარჯიშის შემდეგ უკეთ იგრძნოთ თავი, თუმცა ეს ცხოვრებას ვერ შეგიცვლით“, — ამბობს ალექსანდრა გოლდი, კლინიკური ფსიქოლოგი და ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის ფაკულტეტის წევრი. „რეგულარობა მნიშვნელოვანია და ყოველი სესია აძლიერებს შედეგს. თუ მცირე ნაბიჯებით დაიწყებთ, საკუთარი თავის მიმართ რწმენა გაიზრდება.“
თუ რამდენიმე დღე გამოტოვებთ, ნუ გააკრიტიკებთ საკუთარ თავს. უბრალოდ განაგრძეთ, როგორც კი შეძლებთ.
3. მოძებნეთ პარტნიორი
დაგეგმეთ მეგობართან ერთად სეირნობა ან ვარჯიში. პარტნიორის ყოლა პასუხისმგებლობას შეგიქმნით და გაგიმარტივებთ ვარჯიშის პროცესს. თუ თერაპევტთან დადიხართ, შეგიძლიათ სეანსის დროს ერთად ისეირნოთ.
გეგმა კალენდარში ისე ჩაწერეთ, როგორც საქმიანი შეხვედრა.
4. გახადეთ ვარჯიში სასიამოვნო
თუ მარტო ვარჯიშობთ, გააერთიანეთ ეს პროცესი სასიამოვნო საქმიანობასთან — უყურეთ საყვარელ სერიალს, მოუსმინეთ მუსიკას ან პოდკასტს. ყოველკვირეული მიზნის მიღწევის შემდეგ დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი: მანიკიურით, მასაჟით ან ყვავილებით.
5. დააფასეთ პოზიტიური ეფექტები
როცა იგრძნობთ ვარჯიშის შედეგად განწყობის გაუმჯობესებას, ჩაინიშნეთ ეს შეგრძნება. ასევე, შეამჩნიეთ სხვა დადებითი ცვლილებები: უკეთესი ძილი, სტრესზე ნაკლები რეაქცია, მომატებული თავდაჯერებულობა.
თუ ყველა ამ რჩევის შემდეგ მაინც ვერ ახერხებთ ვარჯიშს, მიმართეთ ექიმს. ექიმის რჩევა, როგორც წესი, დამატებით მოტივაციას გაძლევთ.
