ვარჯიში ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი ნაწილია ცხოვრების ნებისმიერ ეტაპზე და ეს ორსულობასაც მოიცავს. ადრე სპეციალისტები ორსულებს აქტიური ვარჯიშისგან თავის შეკავებას ურჩევდნენ, თუმცა თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ზომიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა როგორც დედისთვის, ისე პატარასთვის.
როგორც კი თქვენი ექიმი ორსულობას დაადასტურებს, სავარაუდოდ, ისიც გირჩევთ, რომ აქტიურობა შეინარჩუნოთ. თუმცა ეს აქტივობა ყველასთვის განსხვავებულად შეიძლება გამოიყურებოდეს.
გინეკოლოგები განმარტავენ, რომელი ვარჯიშებია უსაფრთხო თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის და რატომაა აქტიურობა აუცილებელი ჯანმრთელობისთვის. მთავარია, მოუსმინოთ საკუთარ სხეულს.
რომელი ვარჯიშებია უსაფრთხო ორსულობისას?
გინეკოლოგები ორსულებს კვირაში 150 წუთი ზომიერი აქტივობის შენარჩუნებას ურჩევენ. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ის ვარჯიშები, რომლებსაც ორსულობამდეც ასრულებდით. თუ ორსულობამდე აქტიური არ იყავით, უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი სიარულით კვირაში რამდენჯერმე.
ორსულობისას უსაფრთხო და სასარგებლო აქტივობებია:
- სიარული
- ცურვა და წყლის ვარჯიშები
- ვარჯიში ველოსიპედის ტრენაჟორზე
- პილატესი და იოგა
- გაწელვები (სტრეტჩინგი)
- სირბილი, თუ ამას ორსულობამდეც აკეთებდით
- რეკეტის სპორტები (მაგ. ჩოგბურთი), თუ ამას ორსულობამდეც აკეთებდით
ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია 5 წუთი გაწელვებს დაუთმოთ. ორსულობის ბოლო თვეებში შესაძლებელია ვარჯიშების ინტენსივობის ან მათი ხანგრძლივობის შემცირება. კონსულტაცია გაიარეთ ექიმთან თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონეზე.
რომელ ვარჯიშებს უნდა მოერიდოთ ორსულობისას?
მნიშვნელოვანია, მოერიდოთ მაღალ ტემპერატურაზე ჩატარებულ ვარჯიშებს, როგორიცაა ცხელი პილატესი და ცხელი იოგა. როგორც საუნისა და ცხელი აბაზანის შემთხვევაში, ექიმებმა არ იციან, რამდენად შეიძლება აიწიოს სხეულის ტემპერატურა ამ აქტივობების დროს.
ასევე მოერიდეთ კონტაქტურ სპორტებს, რომელთა დროსაც შესაძლებელია დაცემა ან დარტყმა, მაგალითად, კიკბოქსინგი და ფეხბურთი.
ასევე არ არის რეკომენდებული:
- პარაშუტით ხტომა
- ველოსიპედით გარე სივრცეში სიარული
- ცხენით ჯირითი
- თხილამურებით სრიალი
- წყლის თხილამურებით სრიალი
- სკუბა დაივინგი
ორსულობის ბოლო პერიოდში ასევე ერიდეთ იმ აქტივობებს, რომლებიც განსაკუთრებულ წონასწორობასა და კოორდინაციას მოითხოვს.
როგორ მოქმედებს ვარჯიში ორსულობაზე?
ორსულობისას ვარჯიშს მრავალი დადებითი ეფექტი აქვს როგორც თქვენს ჯანმრთელობაზე, ასევე ბავშვის განვითარებაზე. 2023 წელს გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით, ორსულობისას ვარჯიში ამცირებს:
- მაკროსომიას (სტანდარტზე უფრო დიდი წონის ბავშვები)
- გესტაციურ დიაბეტს
- პრეეკლამფსიას (ორსულთა მაღალი წნევა)
- საკეისრო კვეთას
- წელის ტკივილს
- შარდის შეუკავებლობას
ვარჯიში ასევე გეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში ორსულობის დროს და წონის დაკლებაში მშობიარობის შემდეგ.
მოძრაობის ნაკლებობა იწვევს სიმსუქნეს, რაც ჯანმრთელობის რისკებს ზრდის როგორც თქვენთვის, ისე ბავშვისთვის. ასევე იზრდება ღრმა ვენური თრომბოზის რისკიც, რომელიც სიცოცხლისთვის საშიშია.
შეიძლება თუ არა ორსულობის დროს ჩაჯდომების გაკეთება ან სიმძიმეების აწევა?
ჩაჯდომები სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად და სხეულის მოქნილობის გასაზრდელად, რაც მშობიარობის პროცესსაც აადვილებს. ჩაჯდომების ეფექტურობა შესაძლებელია როგორც წონებით, ისე წონების გარეშე.
თუ ორსულობამდე მძიმე წონებით ვარჯიშობდით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ, თუმცა მუცლის ზრდასთან ერთად იცვლება თქვენი სიმძიმის ცენტრი, ამიტომ მნიშვნელოვანია, მოძრაობები შეასრულოთ ნელა და კონტროლირებულად.
უსაფრთხოა თუ არა ვარჯიში ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში?
ორსულობის მესამე ტრიმესტრში (28-42 კვირა) ვარჯიში კვლავ რეკომენდებულია. ის დაგეხმარებათ, შეამციროთ ამ პერიოდისთვის დამახასიათებელი დისკომფორტი. მოერიდეთ გადატვირთვას. თუ ვარჯიშისას იგრძნობთ თავბრუსხვევას, სუნთქვის გაძნელებას ან ტკივილს ზურგსა და მენჯის არეში, შეწყვიტეთ.
ამ პერიოდში სასარგებლო აქტივობებია იოგა, პილატესი, სიარული და ცურვა. ასევე მნიშვნელოვანია კეგელის ვარჯიშები, რომლებიც მენჯის კუნთებს აძლიერებს.
უსაფრთხოა თუ არა ინტენსიური ვარჯიში ორსულობისას?
სპორტსმენებისთვის ჩვეულებრივი ინტენსივობის ვარჯიში დასაშვებია, თუ ორსულობასთან დაკავშირებული გართულებები არ გაქვთ. თუმცა მნიშვნელოვანია, არ გადატვირთოთ თავი, რადგან ამან შეიძლება ბავშვის განვითარებაზე იმოქმედოს. აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
რამდენად მალე შეიძლება ვარჯიშის დაწყება მშობიარობის შემდეგ?
თუ მშობიარობამ ნორმალურად ჩაიარა, შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყება მშობიარობიდან რამდენიმე დღეშიც კი. თუმცა თუ საკეისრო კვეთა ან სხვა გართულებები გქონდათ, ვარჯიშის დაწყების დრო ექიმთან შეთანხმეთ.
