ზუსტი კუნთოვანი მასის გაზომვა საკმაოდ რთულია, რადგან მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მიუხედავად იმისა, რომ მონაცემები შეზღუდულია, კვლევები მაინც გვთავაზობს გარკვეულ ინფორმაციას.
თქვენი სხეულის მასა შედგება ორი კომპონენტისგან: სხეულის ცხიმი და უცხიმო მასა (lean body mass).
ხშირად “უცხიმო მასა” და “კუნთოვანი მასა” ზოგს ერთი და იგივე გონია, თუმცა ისინი განსხვავდება. უცხიმო მასაში შედის კუნთოვანი მასაც, ასევე ძვლები და სხეულის სითხეები.
კუნთოვანი მასა გულისხმობს თქვენს კუნთების ზომას და მოიცავს:
- ჩონჩხის კუნთებს
- გლუვ კუნთებს
- გულის კუნთს
თუმცა, როდესაც კუნთოვან მასაზე გესმით საუბარი, უმეტესწილად იგულისხმება ჩონჩხის კუნთები – რომლებიც მოძრაობას, ბალანსსა და ძალას უზრუნველყოფს.
დაბალი კუნთოვანი მასა ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ საშუალოზე ნაკლები კუნთი თქვენი ასაკისა და სქესისთვის. ხოლო მაღალი კუნთოვანი მასა საშუალოზე მეტ კუნთზე მიუთითებს.
გარდა ამისა, შესაძლებელია გქონდეთ მაღალი ან დაბალი კუნთოვანი მასა, მაღალი ან დაბალი სხეულის ცხიმთან ერთად.
კუნთის პროცენტული რაოდენობის ცხრილი
კუნთის მასის გაზომვა რთულია და მასზე გავლენას ახდენს ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სიმაღლე, ეთნიკურობა და ფიზიკური მომზადება.
ერთადერთი სანდო წყარო ამ თემაზე 2000 წლის კვლევაა ჟურნალ Applied Physiology-ში, სადაც 468 კაცისა და ქალის კუნთოვანი მასა გაზომეს. მიუხედავად იმისა, რომ ახალი კვლევა აუცილებელია, ეს მონაცემები წარმოდგენას მოგცემთ კუნთების მასის პროცენტებზე სხვადასხვა ასაკობრივ ჯგუფში:
მამაკაცები
| ასაკი | კუნთის პროცენტული რაოდენობა (%) |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
ქალები
| ასაკი | კუნთის პროცენტული რაოდენობა (%) |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
როგორ ხდება კუნთის პროცენტული რაოდენობის გამოთვლა?
ზუსტი კუნთის მასის დადგენა შეუძლებელია ძვირადღირებული ტექნოლოგიის გარეშე. არსებობს კალკულატორები და სასწორები, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ კუნთის მასას ზომავენ, თუმცა მათი სიზუსტე საეჭვოა.
1. სხეულის ცხიმიანობა
ერთ-ერთი გზა ლაბორატორიული სხეულის მასის დასადგენად არის სხეულის ცხიმის პროცენტის გამოთვლა სპეციალური ბიოელექტრული სასწორით. მაგალითად, თუ ცხიმი გაქვთ 30%, ლაბორატორიული მასა გექნებათ 70%. თუმცა გახსოვდეთ, კუნთი მხოლოდ ერთ-ერთი ნაწილია თქვენი უცხიმო მასის.
2. აშშ-ს სამხედრო ფორმულა
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ აშშ-ს სამხედრო მეთოდი, რომელიც სხეულის გარშემოწირულობაზე დაფუძნებული. მაგალითად, კაცებისთვის მუცლის გარშემოწირულობას უნდა გამოაკლოთ კისრის გარშემოწირულობა. ქალებისთვის კი, უნდა დააჯამოთ წელისა და თეძოს გარშემოწირულობა და გამოაკლოთ კისრის. თუმცა, ამ მეთოდით კუნთის რეალური მოცულობა არ ისაზღვრება.
3. MRI
ყველაზე ზუსტი მეთოდი მაგნიტურ-რეზონანსული ტომოგრაფიაა (MRI), რომელიც კუნთების სურათს იღებს და მათი მოცულობის გამოთვლის საშუალებას იძლევა. თუმცა, ეს მეთოდი საკმაოდ ძვირია და არაპრაქტიკულია ყოველდღიური გამოყენებისთვის.
საშუალოზე მაღალი კუნთის მასის უპირატესობები და გვერდითი მოვლენები
ზოგადად თუ მაღალი კუნთის მასა გაქვთ, უფრო მეტი კუნთი გაქვთ, ვიდრე ეს ტიპიურია თქვენი ასაკისა და სქესისთვის.
მაღალი კუნთოვანი მასის დადებითი მხარეები
- ანელებს ასაკთან დაკავშირებულ კუნთების დანაკარგს (სარკოპენია);
- ზრდის მეტაბოლიზმს – კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმი;
- ასოცირდება ხანგრძლივ სიცოცხლესთან;
- აუმჯობესებს მოძრაობის უნარს, ბალანსს და ფიზიკურ ფუნქციებს.
შესაძლო უარყოფითი მხარეები
- რთულია ტანსაცმლის შერჩევა;
- მეტ კალორიას საჭიროებს, რომელიც შესაძლოა ძვირი დაჯდეს;
- მოძრაობის სირთულე ან მოქნილობის დაქვეითება.
საშუალოზე დაბალი კუნთის მასის უპირატესობები და გვერდითი მოვლენები
კუნთების დაბალი მასა ნიშნავს, რომ იმაზე ნაკლები კუნთი გაქვთ, ვიდრე ეს ტიპიურია თქვენი ასაკისა და სქესისთვის.
დაბალი კუნთოვანი მასის დადებითი მხარეები
დაბალი კუნთების მასის რეალური სარგებელი არ არსებობს. ზოგი ამბობს, რომ კუნთებზე მეტი ცხიმის ქონა გადარჩენის უპირატესობას იძლევა, რადგან ჭარბი ცხიმი უზრუნველყოფს ენერგიას, როდესაც სხეული სტრესულია. თუმცა, ეს სარგებელი დამტკიცებული არაა.
შესაძლო უარყოფითი მხარეები
- აჩქარებს სარკოპენიის პროცესს;
- ზრდის ტრავმისა და უნარშეზღუდულობის რისკს;
ასევე ასოცირდება:
- დიაბეტთან
- მეტაბოლურ სინდრომთან
- ოპერაციის შემდგომ გართულებებთან
- ქრონიკული დაავადებების გაუარესებასთან
- სიკვდილის რისკის ზრდასთან
როგორ გავზარდოთ კუნთოვანი მასა
ვარჯიში
- გააკეთეთ ძალისმიერი ვარჯიშები: ჰანტელების აწევა, ბანდებით წვრთნა, სხეულის წონით ვარჯიში, პილატესი (მაგ., აზიდვები);
- 2-3 სესია კვირაში საკმარისია;
- აგრეთვე დაამატეთ კარდიოვარჯიშები (მაგ., ცეკვა, სირბილი).
კვება
- მიიღეთ საკმარისი ცილა: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ლობიო, ნიგოზი;
- 10–35% ყოველდღიური კალორიებისა უნდა მოდიოდეს ცილაზე;
- ნახშირწყლები აუცილებელია ენერგიისთვის – მინ. 50% დღიური კალორიებიდან;
- შეამცირეთ გადამუშავებული პროდუქტების მოხმარება.
დასკვნა
კუნთოვანი მასა თქვენი საერთო ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელია. მასზე დამოკიდებულია ფიზიკური ფუნქცია, ტრავმისგან დაცულობა და ქრონიკული დაავადებების რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ კუნთის მასის ზუსტი დადგენა რთულია, სხეულის ცხიმის პროცენტის საშუალებით მაინც შეგიძლიათ დაახლოებითი სურათის გაგება.
