ძილის დეფიციტი შეიძლება მოხდეს მხოლოდ 24 საათიანი უძილობის შემდეგ. თუმცა, რაც უფრო დიდხანს დარჩებით უძილო, მით უფრო სერიოზული და აუტანელი ხდება სიმპტომები.
საერთოდ, ძილის დეფიციტის 5 სტადია არსებობს. ამ სტადიებს, როგორც წესი, ყოფენ 12-საათიან ან 24-საათიან ინტერვალებად, და სიმპტომები უფრო მკვეთრი ხდება, რაც უფრო ხანგრძლივად რჩებით გაღვიძებულნი.
რა არის ძილის დეფიციტის სტადიები?
ძილის დეფიციტისთვის არ არსებობს უნივერსალური დროითი ჩარჩო. ზოგადი სტადიები განსაზღვრულია იმ დროის მიხედვით, რამდენი საათი დაკარგეთ ძილისთვის. ძილის დეფიციტის სიმპტომები, როგორც წესი, გამწვავდება თითოეული სტადიის შესაბამისად.
ეს არის ის, რაც შეიძლება მოხდეს თქვენს სხეულთან ძილის დეფიციტის დროს:
სტადია 1: 24 საათის შემდეგ
24 საათიანი ძილის დაკარგვა არ გამოიწვევს მნიშვნელოვან ჯანმრთელობის პრობლემებს, თუმცა, მოსალოდნელია, რომ იგრძნობთ დაღლილობას ან მოშლილობას.
24 საათიანი უძილობის შემდეგ შესაძლოა გაზარდოს შეცდომებისა და ავარიების რისკი ყოველდღიურ საქმიანობაში. ეს ხდება იმის გამო, რომ იკლებს ყურადღება, კონცენტრაცია და გადაწყვეტილების მიღების უნარი.
დაავადებათა კონტროლის ცენტრის (CDC) მიხედვით, 24 საათის განმავლობაში სიფხიზლეს ისეთივე ეფექტი აქვს, როგორც სისხლში ალკოჰოლის 0.10%-იანი კონცენტრაციას. მანქანის მართვისთვის ლეგალური ალკოჰოლის ზღვრული დონე არის 0.08%.
სტადია 2: 36 საათის შემდეგ
36 საათი უძილობის შემდეგ, გექნებათ ძლიერი სურვილი, რომ დაიძინოთ, რაც ცნობილია როგორც ძილის წნევა,ზეწოლა.
24 საათიანი უძილობის შედეგებთან ერთად, შეიძლება იგრძნოთ მადას მომატება და ძალიან ძლიერი დაღლილობა.
ასევე, შესაძლოა იგრძნოთ მიკრო ძილის(ჩათვლემა)სურვილი, რომლებიც ჩვეულებრივ რამდენიმე წამი გრძელდება.
2018 წლის კვლევის თანახმად, 24 საათიანი ძილის დეფიციტის შემდეგ შესაძლოა ჰალუცინაციები დაიწყოს, რაც ნიშნავს, რომ ხედავთ, ისმენთ ან გრძნობთ რაღაცებს, რაც სინამდვილეში არ არსებობს.
სტადია 3: 48 საათის შემდეგ
48 საათი ძილის დაკარგვა ცნობილია როგორც ექსტრემალური ძილის დეფიციტი. ამ ეტაპზე გაცილებით რთული იქნება ფხიზლად დარჩენა, და უფრო ხშირად შეიძლება დაიწყოთ მიკროძილი.
მოკლე ეფექტები შეიძლება იყოს:
- დეპერსონალიზაცია
- შფოთვა
- აღქმის პრობლემები
- გაღიზიანების მომატება
- დროის განზომილებაში დაბნეულობა
სტადია 4: 72 საათის შემდეგ
3 დღის ძილის დაკარგვის შემდეგ, ძილის სურვილი გაძლიერდება და შესაძლოა უკონტროლოც გახდეს. მიკროძილი გახდება უფრო ხშირი და უფრო ხანგრძლივი.
სიფხიზლე მნიშვნელოვნად დააზარალებს თქვენს აღქმას. ჰალუცინაციები შესაძლოა უფრო კომპლექსური გახდეს. ასევე, შეიძლება გამოვლინდეს:
- კომპლექსური ჰალუცინაციები
- ბოდვა
- აზროვნების დარღვევა
ეტაპი 5: 96 საათი ან მეტი
72 საათის შემდეგ თქვენი რეალობის აღქმა შეიძლება ძლიერ დამახინჯდეს, რაც მწვავე ფსიქოზს წააგავს. თქვენი ძილის სურვილიც აუტანელი იქნება.
ეს სიმპტომები გაქრება, როგორც კი საკმარისად დაიძინებთ
რამდენი დრო სჭირდება ძილის ნაკლებობისგან გამოჯანმრთელებას?
ძილის დეფიციტის გამოსწორებას რამდენიმე დღე ან კვირა შეიძლება დასჭირდეს. ერთი დღიანი სრულად დაკარგული ძილი შეიძლება მოითხოვდეს 2 დღეზე მეტ დროს აღდგენისთვის. რაც უფრო ხანგრძლივად რჩებით ფხიზლად, მით უფრო დიდი დრო დასჭირდება ორგანიზმს, რათა დაბრუნდეს საჭირო რიტმში.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ადრე დაძინებით, ვიდრე ჩვეულებრივ. ასევე, რეკომენდირებულია მინიმუმ 7 საათი დასვენება ყოველ ღამეს. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს, რომ აღიდგინოს ჩვეულებრივი რიტმი.
როგორ მკურნალობენ ძილის ნაკლებობას?
ძილის დეფიციტის მკურნალობა დამოკიდებულია იმაზე, რამდენი საათი დაკარგეთ. შესაძლო მკურნალობის ვარიანტები მოიცავს:
- დღის ძილი: რამდენიმე საათის ძილის დაკარგვისას, მიკროძილმა შეიძლება შეამციროს სიმპტომები.
- სუნთქვის მოწყობილობა: თუ დეფიციტი გამოწვეულია აპნოეთი, CPAP მოწყობილობა შეიძლება დაგეხმაროთ.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია უძილობისთვის (CBTI): ყველაზე ეფექტური მკურნალობა ქრონიკული უძილობისთვის.
ძილის ჰიგიენა
ჯანმრთელი ძილის ჰიგიენა არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა ძილის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ხარისხიანი ძილის მიღებაში. შეგიძლიათ სცადოთ:
- ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება
- დიდი სადილებისა და ალკოჰოლის აცილება ძილის წინ
- რეგულარული ვარჯიში
- დაბალანსებული დიეტის დაცვა
- ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენების თავიდან აცილება მინიმუმ 30 წუთით ადრე ძილის წინ
- საძინებლის უზრუნველყოფა მშვიდი, მყუდრო და ცივი ტემპერატურით
- კოფეინისგან თავის შეკავება შუადღის და საღამოს საათებში
დასკვნა
ძილის დეფიციტის პირველი სტადია იწყება 24 საათიანი ძილის დაკარგვის შემდეგ. როგორც კი დეფიციტი გრძელდება, უფრო რთული ხდება სიფხიზლე და შეიძლება დაზარალდეს თქვენი კოგნიტური ფუნქცია და რეალობის აღქმა.
ჯანმრთელი ძილის ჰიგიენა, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში, დაბალანსებული დიეტა და ელექტრონული მოწყობილობებისგან თავის შეკავება ძილის წინ, დაგეხმარებათ აღდგენაში და ძილის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.
თუ ძილზე პრობლემები მაინც გექმნებათ ჯანსაღი ძილის ჩვევების მიუხედავად, მიმართეთ ექიმს.
