შესაძლოა, პრესის “ექვსი კუბიკის” უფრო სწრაფად მიღება შეძლოთ კალორიების შემცირებით, ცილების გაზრდით და მაღალი ინტენსივობისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშების შესრულებით.
დაკუნთული, გამოკვეთილი პრესი მრავალი ფიტნეს ენთუზიასტის ოცნებაა.
სპორტსმენების გარდა, ადამიანების უმეტესობას მუცლის კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ აქვს დაფარული. ნაწილი კანის ზედაპირთან ახლოს არის (კანქვეშა ცხიმი). ნაწილი კი ღრმად არის მუცლის ღრუში (ვისცერული ცხიმი).
რაც მეტი ცხიმი გაქვთ, მით მეტი დრო დასჭირდება მის მოშორებას და შემდეგ პრესის “ექვსი კუბიკის” გამოჩენას.
რა არის “ექვსი კუბიკი”?
ეს არის გრძელი, ბრტყელი ბოჭკოების ზოლი, რომელიც ვერტიკალურად ვრცელდება ბოქვენის ძვლიდან ნეკნების ქვეშ. ის მდებარეობს შიდა ორგანოებზე და ფუნქციონირებს, რათა დაეხმაროს ამ ორგანოების სწორ ადგილას შენარჩუნებაში.
ეს არის გაყოფილი კუნთი მარჯვენა და მარცხენა ნახევრით, რომლებიც ერთმანეთის პარალელურად მიედინება. თითოეული ნახევარი დაყოფილია სამ სეგმენტად შემაერთებელი ქსოვილით. სწორედ შემაერთებელი ქსოვილის ეს ექვსი ზოლი აძლევს მუცელს “ექვსი კუბიკის” იერსახეს.
მიუხედავად იმისა, თუ რამდენად კარგად გაქვთ გამაგრებული სწორი მუცლის კუნთი, თუ ის ცხიმის ფენების ქვეშ არის დამალული, თქვენი “ექვსი კუბიკი” არ გამოჩნდება.
ჰარვარდის ჯანმრთელობის მონაცემებით, სხეულის ცხიმის დაახლოებით 90 პროცენტი კანქვეშაა, რაც ნიშნავს, რომ ის კანის ქვეშ მდებარეობს. ეს არის ის რბილი მასა, რომელიც თქვენს მუცელს ქმნის და ეს არის სხეულის ცხიმი, რომლის დაჭერაც ხელებით შეგიძლიათ.
ცხიმის დაახლოებით 10 პროცენტი ვისცერული სახეობაა. ეს ცხიმი მდებარეობს მუცლის კედლის ქვეშ და ნაწლავებსა და ღვიძლს გარემომცველ სივრცეებში.
ის გამოყოფს ჰორმონებს და სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც იწვევს დაბალი დონის ანთებას, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს ისეთი დაავადებების განვითარებაზე, როგორიცაა გულის დაავადება, დემენცია და გარკვეული ტიპის კიბო.
მიზანმიმართული ვარჯიშების შესრულება, როგორიცაა კრანჩები, შესანიშნავია მუცლის კუნთების ტონუსში მოსაყვანად, მაგრამ კანქვეშა და ვისცერული ცხიმის დაკარგვა არის პირველი ნაბიჯი თქვენი პრესის გამოსაჩენად.
ამერიკული სავარჯიშო საბჭოს (ACE) თანახმად, ქალებისთვის საჭიროა სხეულის ცხიმის დონე 14-დან 20 პროცენტამდე დაიწიოთ, ხოლო მამაკაცებისთვის 6-დან 13 პროცენტამდე.
მაშინაც კი, ზოგიერთ ადამიანს არ აქვს გენეტიკური მონაცემები, რომლებიც აუცილებელია პრესის “ექვსი კუბიკისთვის”. ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ შეიძლება ჰქონდეთ უფრო სქელი კანი და ქსოვილი სწორი მუცლის კუნთის გარშემო, რაც ართულებს გამოკვეთილი პრესის გამოჩენას.
სხეულის ცხიმის დონის დაწევა
სხეულის ცხიმის პროცენტის დაწევა შეიძლება იყოს ხანგრძლივი და მტკივნეული პროცესი.
ჟურნალ Obesity-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აღნიშნა, რომ შეერთებულ შტატებში საშუალო ქალს აქვს სხეულის ცხიმის დაახლოებით 40 პროცენტი, ხოლო საშუალო მამაკაცს დაახლოებით 28 პროცენტი. ქალებს ბუნებრივად აქვთ მეტი ცხიმი, ვიდრე მამაკაცებს ჰორმონ ესტროგენის გამო.
უმეტეს მამაკაცსა და ქალს სჭირდება სხეულის ცხიმის მინიმუმ ნახევრის დაკარგვა, რათა მათი პრესი გამოჩნდეს. ამერიკული სავარჯიშო საბჭო ამბობს, რომ თვეში სხეულის ცხიმის 1 პროცენტის დაკარგვა უსაფრთხო და მიღწევადია.
ამ გამოთვლის გათვალისწინებით, საშუალო სხეულის ცხიმის მქონე ქალს შეიძლება დასჭირდეს დაახლოებით 20-დან 26 თვემდე, რათა მიაღწიოს ცხიმის შესაბამის რაოდენობას პრესის “ექვსი კუბიკისთვის”. საშუალო მამაკაცს დასჭირდება დაახლოებით 15-დან 21 თვემდე.
რა უნდა გააკეთოთ პრესის მისაღებად
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ გაქვთ პრესი. ცუდი ამბავი ის არის, რომ არ არსებობს სწრაფი და მარტივი გზა მათ გამოსაჩენად. მუცლის კუნთების მიზანმიმართული ვარჯიშებით ავარჯიშება დაგეხმარებათ მათ გაძლიერებასა და ფორმის მიცემაში.
კალორიების შემცირება
შეამცირეთ დაახლოებით 500 კალორია თქვენი ყოველდღიური რაციონიდან, თუ კვირაში ნახევარი კილოს დაკლება გსურთ.
თუ ვარჯიშობთ, შესაძლოა, ნაკლები კალორია შეამციროთ. თუ ყოველდღიურად ვარჯიშით წვავთ 250 კალორიას, შესაძლოა, მხოლოდ 250 კალორის შემცირება დაგჭირდეთ რაციონიდან.
ცილების მიღების გაზრდა
როდესაც წონას იკლებთ, ასევე კარგავთ მჭლე კუნთებს. კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაში დასახმარებლად მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობით ცილების მიღება, რაც კუნთების საშენი მასალაა.
დაისახეთ მიზნად დაახლოებით 1-დან 1.5 გრამამდე ყოველ ერთ კილოზე, რასაც იწონით.
ჟურნალ Nutrition Reviews-ში გამოქვეყნებულმა ერთმა ანალიზმა აღნიშნა, რომ წონის დაკლების მცდელობისას, მათ, ვინც საშუალოზე მეტი რაოდენობით ცილას იღებდა , შეძლეს მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნება და სხეულის შემადგენლობის გაუმჯობესება იმ ადამიანებთან შედარებით, ვინც საშუალო რაოდენობით ცილას იღებდა.
ეს ნიშნავს 90 გრამზე მეტ ცილას – 30 გრამი ყოველ კვებაზე, თუ თქვენ იწონით 70 კილგორამს.
ცილებით მდიდარი საკვებია ქათამი, საქონლის ხორცი, ინდაური, თხილეული და გარკვეული რძის პროდუქტები, როგორიცაა ბერძნული იოგურტი.
აირჩიეთ მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის წყვეტილი ვარჯიშის მაგალითებია:
- 20 წამი სპრინტი, რასაც მოსდევს 40 წამი სიარული და გაიმეორეთ
- ველოსიპედით სიარული მაქსიმალური სიჩქარით 8 წამი, რასაც მოსდევს დაბალი ინტენსივობის სიჩქარე 12 წამი
ჟურნალ Obesity-ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ქალები, რომლებიც ასრულებდნენ ასეთი ტიპის ველოსიპედით ვარჯიშს 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ, 15 კვირის განმავლობაში, უფრო მეტი სხეულის ცხიმი დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც სტაბილურ აერობულ ვარჯიშს ასრულებდა.
დაამატეთ წინააღმდეგობის ვარჯიში
კარდიო და წონებით ვარჯიში ცხიმის დაკარგვის ჯადოსნური საშუალებაა.
ერთ კვლევაში, რომელიც ჭარბწონიან მოზარდებს იკვლევდა, მათ, ვინც კარდიო ვარჯიშებს 30 წუთის განმავლობაში და ძალისმიერ ვარჯიშებს 30 წუთის განმავლობაში ასრულებდა, კვირაში სამჯერ, ერთი წლის განმავლობაში, უფრო მეტი სხეულის ცხიმი დაკარგეს და წელის გარშემოწერილობა უფრო შეამცირეს, ვიდრე მათ, ვინც მხოლოდ აერობულ ვარჯიშებს ასრულებდა.
დასკვნა
არ არსებობს სწრაფი და მარტივი გზა პრესის “ექვსი კუბიკის” მისაღებად. ეს მოითხოვს დისციპლინას და ვალდებულებას სუფთა, ჯანსაღ კვებაზე და რეგულარულ ვარჯიშზე, მათ შორის კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშზე.
მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ პროცესი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი და სამუშაო რთული, პრესის “ექვსი კუბიკი” არის ფიტნეს მიზანი, რომლის მიღწევაც შეუძლიათ მათ, ვინც ერთგულია ამ პროცესისადმი.
