შესანიშნავი ფიზიკური და გონებრივი მდგომარეობის შესანარჩუნებლად, ზრდასრულებისთვის რეკომენდებულია ყოველ ღამით 7 საათზე მეტი უწყვეტი ძილი. თუ ამ მიზნის მიღწევა გიჭირთ, გაგიზიარებთ რჩევებს, რომლებიც უკეთეს ძილში დაგეხმარებათ.
ძილის რეკომენდირებული ხანგრძლივობა
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) მიხედვით, რეკომენდებული ძილის რაოდენობა ასაკის მიხედვით ასეთია:
- 13-17 წელი – 8-10 საათი
- 18-60 წელი – 7 საათზე მეტი
- 61-64 წელი – 7-9 საათი
- 65+ წელი – 7-8 საათი
მცირე ასაკის ბავშვებს ძილის მეტი საჭიროება აქვთ, თუმცა მათ არ სჭირდებათ ეს ყოველივე ერთი ძილის, რადგან ხშირად ისინი დღის ძილით ასრულებენ რეკომენდირებულ რაოდენობას:
- 0-3 თვე – 14-17 საათი
- 4-12 თვე – 12-16 საათი
- 1-2 წელი – 11-14 საათი
- 3-5 წელი – 10-13 საათი
- 6-12 წელი – 9-12 საათი
ყოველ ადამიანს საკუთარი უნიკალური ძილის საჭიროება აქვს, რაც შეიძლება გენეტიკამ ან ცხოვრების წესმა განაპირობოს. მათ, ვისაც ხარისხიანი ძილი აქვთ, შესაძლოა ცოტა ნაკლები დროც ეყოთ, ვიდრე მათ, ვისაც ძილის დროს ხშირი გაღვიძება ან დაძინების სირთულეები აქვთ.
ძილის ჰიგიენა
ძილის ჰიგიენა ნიშნავს ჩვევების ერთობლიობას, რომელიც ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს. აი, რას შეიძლება მოიცავდეს კარგი ძილის ჰიგიენა:
- დაიძინე და გაიღვიძე ყოველ დღე ერთი და იგივე დროს
- მოერიდე მძიმე ვახშამს ძილის წინ
- მოერიდე ალკოჰოლის მიღებას დაძინებამდე
- გამორთე ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით
- მოერიდე კოფეინის მიღებას შუადღისა და საღამოს საათებში
- საძინებელი უნდა იყოს მყუდრო, ბნელი, გრილი და მშვიდი
- ივარჯიშე რეგულარულად
- მიირთვი ჯანსაღი საკვები
ხარისხიანი ძილის სარგებელი
ხარისხიანი ძილი გულისხმობს დაახლოებით 7–8 საათიან უწყვეტ ძილს. 5 საათზე ნაკლებმა ან 9 საათზე მეტმა ძილმა შეიძლება გაზარდოს სხვადასხვა დაავადების რისკი:
- ინფექციები
- 2 ტიპის დიაბეტი
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები
- ჰიპერტენზია (მაღალი წნევა)
ხარისხიანი ძილი ასევე ეხმარება:
- სტრესის შემცირებასა და განწყობის გაუმჯობესებას
- ყურადღებისა და მეხსიერების გაძლიერებას
- იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას
- ჯანმრთელი წონის შენარჩუნებას
- გულსა და მეტაბოლიზმზე დადებით გავლენას
- ავტოავარიების რისკის შემცირებას
ძილის უკმარისობა
ძილის ქრონიკულმა უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს:
- გულის დაავადებები
- თირკმლის პრობლემები
- ჰიპერტენზია
- სიმსუქნე
- დეპრესია
ასევე, შესაძლოა განიცადო:
- კონცენტრაციისა და სწავლის სირთულეები
- ემოციების შეფასების სირთულე
- გაღიზიანება და ცუდი განწყობა
უძილობა (ინსომნია)
თუ შენ გაწუხებს ინსომნია, შეიძლება გაგიჭირდეს დაძინება ან ძილის შენარჩუნება, ასევე შესაძლოა გაიღვიძო ადრე და თავს დაღლილად გრძნობდე.
დროებითი ინსომნია ხშირად გამოწვეულია სტრესით, ორსულობით ან ცხოვრების სტილის ცვლილებით (მაგალითად, ღამის ცვლაში მუშაობით).
შესაძლო გამომწვევი მიზეზები:
- გენეტიკა
- ასაკი (უფროს ასაკში რისკი იზრდება)
- ხშირი ძილის გრაფიკის ცვლილება
- ძილის დროს ხშირად გაღვიძება
- დღისით დიდი ხნის ძილი
- არასაკმარისი ფიზიკური აქტივობა
- კოფეინი, ნიკოტინი, ალკოჰოლი
- ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ძილის წინ
- მენოპაუზა
ქრონიკული ინსომნია ხდება კვირაში 3 ან მეტი ღამით და გრძელდება მინიმუმ 3 თვე.
ინსომნიის მკურნალობა
ძირითადი მეთოდები:
- კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) – ფსიქოლოგთან მუშაობა ფსიქიკური პრობლემების გადასაჭრელად
- ძილის ჰიგიენის ტრენინგი – ძილის სპეციალისტთან ერთად ჩვევების გაუმჯობესება
- საბაზისო დაავადებების მკურნალობა
- მედიკამენტები – გამოიყენება მოკლე ვადით და მხოლოდ ექიმის რეკომენდაციით
ძილის მედიკამენტები
ძილის აბები დაგეხმარებათ დაძინებაში ან ღამით გაღვიძების თავიდან აცილებაში. თუმცა, მათ შესაძლოა გამოიწვიონ დამოკიდებულება და გრძელვადიანი გვერდითი ეფექტები.
OTC (ქიმიური აფთიაქის) მედიკამენტები ჩვეულებრივ შეიცავს მცირე დოზის ანტიჰისტამინებს. რეცეპტით მიღებული წამლები შეიძლება მოიცავდეს:
- ზოლპიდემი, ზალეპლონი, ესზოპიკლონი
- მელატონინის რეცეპტორის აგონისტები (რამელტეონი)
- ორექსინის რეცეპტორის ანტაგონისტები
- ბენზოდიაზეპინები
- ანტიდეპრესანტები (მაგ. დაბალი დოზის დოქსეპინი)
ბუნებრივი საშუალებები
- მელატონინი – ძილის ჰორმონი, ხელმისაწვდომია დანამატების სახით
- ვალერიანა – მცენარეული დანამატი, თუმცა კვლევები სუსტად ამტკიცებს მის ეფექტურობას
- ლავანდა – არომატული ზეთი ან ექსტრაქტი, რომელიც ამშვიდებს
მედიტაცია და თერაპია
გზამკვლევი მედიტაცია დაგეხმარება მოდუნებაში და დაძინების პროცესის გამარტივებაში. შეიძლება გამოიყენო აუდიო ჩანაწერები, აპები, ან მონაწილეობა მიიღო კლასებში.
დასკვნა
ზოგიერთისთვის ძილი ისეთივე ბუნებრივი პროცესია, როგორიც სუნთქვა. თუმცა, სხვებისთვის ის სერიოზულ გამოწვევას წარმოადგენს, რომელიც ცხოვრების წესის ან მედიკამენტური ჩარევის საჭიროებას ითხოვს.
თუ გაქვს ქრონიკული ძილის პრობლემები, არ გადადო — გაიარე კონსულტაცია ექიმთან და მოიძიე შენზე მორგებული გამოსავალი.
