თუ ძილზე ფიქრიც კი კოშმარებს გიქმნის, შეიძლება ღირს, ყურადღება მიაქციო იმას, თუ რას მიირთმევ ძილის წინ. არსებობს ისეთი საკვები პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარება უკეთ ძილში და ღამის განმავლობაში ორგანიზმის უკეთ აღდგენაში.
კარგი ძილი ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებას, ტვინის ჯანმრთელობის შენარჩუნებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას.
ამიტომ რეკომენდებულია, რომ ყოველ ღამე 7-8 საათი გეძინოთ, თუმცა ზოგი ადამიანისთვის ეს შეუძლებლად შეიძლება ჟღერდეს.
ძილის გაუმჯობესებაში მნიშვნელოვანი როლი აქვს კვებასაც – ზოგი საკვები და სასმელი ბუნებრივად უწყობს ხელს უკეთ ძილს. ასევე მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს კვება, ანუ კვების რეჟიმი.
გთავაზობთ 9 საუკეთესო საკვებსა და სასმელს, რომლებიც ძილის ხარისხს აუმჯობესებს.
1. ნუში
ნუში მდიდარია სასარგებლო ცხიმებით, ბოჭკოებითა და ანტიოქსიდანტებით, რაც ხელს უწყობს დიაბეტისა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებას.
ის ასევე შეიცავს მაგნიუმს და B ვიტამინს, რომლებიც ძილის გაუმჯობესებას ხელს უწყობენ.
გარდა ამისა, ნუში ბუნებრივი მელატონინის წყაროა – ჰორმონი, რომელიც ორგანიზმს ძილისთვის ამზადებს.
ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები მიუთითებს, რომ ნუშის ექსტრაქტმა შესაძლოა გააუმჯობესოს ძილის სიღრმე და ხანგრძლივობა, თუმცა დამატებით ადამიანური კვლევებია საჭირო.
2. ინდაური
ინდაური მდიდარია ცილებით, რაც ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და მადის რეგულირებას.
ის შეიცავს ტრიფტოფანს – ამინომჟავას, რომელიც მელატონინის გამომუშავებას აძლიერებს და ძილს უწყობს ხელს.
თუმცა, საჭიროა მეტი კვლევა ინდაურის პირდაპირი გავლენის დასადასტურებლად.
3. გვირილის ჩაი
გვირილის ჩაი პოპულარული მცენარეული სასმელია, რომელიც ცნობილია თავისი დამამშვიდებელი და ანტიოქსიდანტური თვისებებით.
ის შეიცავს ფლავონებს, რომლებიც ანთებას ამცირებს და ქრონიკული დაავადებების რისკს ამცირებს.
ჩაი ასევე შეიცავს აპიგენინს – ანტიოქსიდანტს, რომელიც ტვინის რეცეპტორებზე ზემოქმედებით ხელს უწყობს დაძინებას და ინსომნიის აღმოფხვრას.
კვლევების მიხედვით, გვირილის ჩაის რეგულარულად მიღება ძილის ხარისხს აუმჯობესებს, თუმცა ამ მიმართულებით დამატებითი თანამედროვე კვლევებია საჭირო.
4. კივი
კივი დაბალკალორიული და ნუტრიენტული ხილია, რომელიც ეხმარება საჭმლის მომნელებელ სისტემას, ამცირებს ანთებას და ქოლესტერინის დონეს.
მისი ძილის ხარისხზე ზემოქმედება შეიძლება უკავშირდებოდეს სეროტონინს და ვიტამინ C-ს, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის ციკლის რეგულირებას.
თუმცა, კივის ძილის გაუმჯობესების ეფექტებზე დამატებითი სამეცნიერო კვლევები საჭიროა.
5. მჟავე ალუბლის წვენი
მჟავე ალუბლის წვენი შეიცავს მნიშვნელოვან ნუტრიენტებს, როგორიცაა მაგნიუმი, ფოსფორი და კალიუმი, და არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო. მას ასევე ახასიათებს ძილიანობის ეფექტი მელატონინის მაღალი შემცველობის გამო და ის გატესტილია უძილობის სამკურნალოდ. ამიტომ, მჟავე ალუბლის წვენმა ძილის წინ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
თუმცა, საჭიროა დამატებითი კვლევები მჟავე ალუბლის წვენის ძილის გაუმჯობესებაში და უძილობის პრევენციაში მისი როლის დასადასტურებლად.
6. ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, თუნა, კალმახი და სკუმბრია, ძალიან ჯანსაღია და მდიდარია ვიტამინით D. ისინი მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ანთების შემცირებაში ეხმარებიან და შეიძლება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციაში და ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში მნიშვნელოვანი როლი შეასრულონ.
7. ნიგოზი
ნიგოზი ცნობილია როგორც ომეგა-3 და ომეგა-6-ის ცხიმოვანი მჟავების წყარო, რომლებიც სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნიგოზი ხელს უშლის ქოლესტერინის დონის ზრდას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ასევე, არსებობს მოსაზრება, რომ ნიგოზი აუმჯობესებს ძილის ხარისხს, რადგან იგი მელატონინის ერთ-ერთი საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა.
8. პასიფლორას ჩაი
პასიფლორას ჩაი არის მცენარეული ჩაი, რომელიც ათწლეულების განმავლობაში გამოიყენება სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემების შესამცირებლად. იგი მდიდარია ფლავონოიდური ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ანთების შემცირებას უწყობს ხელს. პასიფლორას ჩაის აქვს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომების შემცირების პოტენციალი, რადგან ის ზრდის ტვინში ამინომანური მჟავის წარმოებას, რაც ანტისტრესულ ეფექტს იძლევა. მისი დამამშვიდებელი თვისებები ხელს უწყობს ძილს.
9. თეთრი ბრინჯი
თეთრი ბრინჯი არის ფართოდ გავრცელებული საკვები, რომელიც ბევრ ქვეყანაში ძირითად საკვებად გამოიყენება. თეთრი ბრინჯი მაღალი გლიკემიური ინდექსით (GI) არის ცნობილი, რაც ნიშნავს, რომ მისი მოხმარება ერთი საათით ადრე ძილის წინ შეიძლება დაეხმაროს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას. თუმცა, ეს კვლევები ძირითადად სპორტსმენებზეა, და საჭიროა მეტი სამეცნიერო კვლევა, რათა დადგინდეს მისი ზუსტი ეფექტი ძილზე.
სხვა საკვები და სასმელები, რომლებიც შესაძლოა ძილის ხარისხს აუმჯობესებდნენ
რამდენიმე სხვა საკვებსა და სასმელს აქვს ძილის ხელშემწყობი თვისებები. ისინი შეიცავენ ტრიპტოფანის მსგავს მნიშვნელოვან ნუტრიენტებს.
რძის პროდუქტები: რძე, ხაჭო, იოგურტი ცნობილი წყაროა ტრიპტოფანის. რძე ძილის გაუმჯობესებაზე დადებითად მოქმედებს ხანდაზმულებში, განსაკუთრებით, თუ შერეულია მსუბუქ ვარჯიშთან.
ბანანი: ბანანი ზომიერი რაოდენობით მაგნიუმს შეიცავს, რაც შესაძლოა ხელს შეუწყობდეს კარგ ძილს.
შვრიის ფაფა: ბრინჯის მსგავსად, შვრიის ფაფა მდიდარია ნახშირწყლებით, ცოტა მეტი ბოჭკოთი და, როგორც ცნობილია, ძილის წინ მიღება იწვევს ძილიანობას. გარდა ამისა, შვრია მელატონინის ცნობილი წყაროა.
ხშირად დასმული კითხვები
რომელი საკვებია საუკეთესო ძილის წინ?
მიუხედავად იმისა, რომ აღნიშნული საკვების მიღება შეიძლება დაგეხმაროთ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში, არსებობს აზრთა სხვადასხვაობა იმის შესახებ, თუ რამდენად სასურველია მათ პირდაპირ ძილის წინ მიღება. კვლევები გვიჩვენებს, რომ ჭამა ძილის დაწყებამდე 4-6 საათით ადრე უკეთესია.
კარგია თუ ვჭამთ კვერცხს ძილის წინ?
კვერცხი შეიცავს ბევრ ცილას, რომელიც დადებით გავლენას ახდენს ძილზე. ამიტომ, კვერცხის ჭამა ვახშმად შეიძლება დადებითი გავლენა იქონიოს ძილზე.
რომელი საკვებები ხელს უშლის ძილს?
კვლევები გვიჩვენებს, რომ გლუკოზიანი საკვების ჭამამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილზე. ასევე, სასურველია ავირიდოთ ცხარე საჭმელები, კოფეინი და ალკოჰოლი.
დასკვნა
ძილის ხანგრძლივობა ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. გარკვეული საკვები და სასმელი, რომლებიც შეიცავს მელატონინსა და სეროტონინს, შესაძლოა დაგეხმაროთ უკეთეს ძილში. მაგნიუმი და მელატონინი ასევე ხელს უწყობს ძილის ხარისხს. საუკეთესოა მათი მიღება 2-3 საათით ადრე ძილის წინ. სასურველია რეგულარული კვების რეჟიმი, რათა ხელს შეუწყოთ უკეთეს მონელებას და ძილს. თუმცა, საჭიროა მეტი კვლევა იმის დასადგენად, თუ რა ზუსტი როლი აქვს საკვებს ძილის გაუმჯობესებაში.
