პილატესი არის ერთ-ერთი ყველაზე დაბალინტენსიური ვარჯიში, რომელიც სასარგებლოა ძვლის ჯანმრთელობისთვის, ძალისთვის და მოძრაობის უნარისთვის ასამაღლებლად ასაკის მატებასთან ერთად. მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეხსიერება და განწყობა.
პილატესი წარმოადგენს მთელი სხეულის დაბალინტენსიურ მეთოდს, რომელიც აძლიერებს სხეულის სტრუქტურას. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენი წლის ხართ ან რა ფიზიკურ მდგომარეობაში იმყოფებით – პილატესის დაწყება არასდროს არის გვიან.
რა სარგებელი მოაქვს პილატესს უფროსებისთვის?
პილატესს სხვადასხვა მნიშვნელოვანი სარგებელი აქვს ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპზე.
სანამ დაიწყებთ ნებისმიერ ვარჯიშს, აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ასევე უმჯობესია პირველ ეტაპზე ინდივიდუალური ტრენინგით დაიწყოთ ან სპეციალურ ჯგუფში ჩაეწეროთ, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის რაიმე შეზღუდვა.
1. აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს
ასაკის მატებასთან ერთად მნიშვნელოვანია ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნება, რათა თავიდან ავიცილოთ ოსტეოპენია და ოსტეოპოროზი. წონით დატვირთული ვარჯიში აუცილებელია ძვლის დეგენერაციის შენელებისთვის.
2021 წლის კვლევების მიმოხილვის მიხედვით, პილატესი არ აუარესებს ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში, როცა ეს მაჩვენებელი ჩვეულებრივ კლებულობს.
თუ თქვენი მიზანია ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნება, სცადეთ აპარატზე პილატესი.
ხალიჩაზე ვარჯიშისგან განსხვავებით, Reformer-სა და Tower-ზე (ან Cadillac-ზე) შესრულებული ვარჯიშები მოიცავს ზამბარებით წინააღმდეგობას, რაც წონის მაგივრობას ასრულებს. ასეთ წონით დატვირთულ პილატესს მეტი ეფექტი აქვს ძვლის სიმკვრივეზე, ვიდრე მხოლოდ ხალიჩაზე შესრულებულს.
2. აუმჯობესებს პოზას
ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა შეიძლება გახდეს სხეულის მწყობრიდან გამოსვლისა და მოშვებული ზურგის მიზეზი. ხოლო მოშვებული ზურგი იწვევს სახსრებისა და ორგანოების შეკუმშვას, ასევე კუნთების დაჭიმვას და დისბალანსს, რაც ტკივილის მთავარი წყაროა.
პილატესი ყურადღებას ამახვილებს სხეულის სწორ განლაგებასა და ბალანსზე და ამავდროულად ხელს უწყობს სახსრების მოძრაობის სიმარტივეს.
3. აუმჯობესებს ბალანსსა და სიარულის მანერას
ბალანსი და კოორდინაცია ყოველდღიური საქმიანობისთვის აუცილებელია. ასაკის მატებასთან ერთად ბევრი ადამიანი ცვლილებებს განიცდის სიარულის სტილში.
პილატესი აუმჯობესებს ბალანსსა და სიარულის სტილს ბალანსის კონკრეტული ვარჯიშებისა და ტანის, თეძოების, ფეხისა და კოჭის გამაგრებით.
კარგი პილატესის პროგრამა ამაგრებს სხეულს და ამცირებს დაცემისა და მოტეხილობის რისკს. ის ასევე გეხმარებათ გამოიმუშავოთ უკეთესი ჩვევები, როგორებიცაა ნივთების სწორად აწევა ან სწორად დაჯდომა და ადგომა.
4. აუმჯობესებს მობილობას (მოძრაობის უნარს)
მობილობა ნიშნავს ძალასა და მოქნილობას შორის ბალანსს, რაც გაძლევთ სრულ, კონტროლირებად მოძრაობის დიაპაზონს.
მხოლოდ ძალა იწვევს კუნთების სიმკაცრეს და ტრავმის რისკს. მხოლოდ მოქნილობა კი არ აძლევს სხეულს სათანადო მხარდაჭერას და ასევე ზრდის ტრავმის ალბათობას.
2022 წლის კვლევის თანახმად, 6-კვირიანი პილატეს პროგრამა ხელს უწყობს მობილობის და ფუნქციური მობილობის გაუმჯობესებას უფროს ასაკში. ეს ნიშნავს მოძრაობის სიმარტივეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და დაცემის დაბალ რისკს.
5. აუმჯობესებს განწყობას
პილატესი არის გონივრული პრაქტიკა, რომელიც ეფუძნება სუნთქვისა და მოძრაობის ჰარმონიას. სუნთქვაზე კონცენტრირება ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ამაღლებს თვითშეგრძნებას.
2018 წლის კვლევა მიუთითებს, რომ პილატესმა შეიძლება დადებითად იმოქმედოს მენტალურ ჯანმრთელობაზე, განსაკუთრებით შფოთვასა და დეპრესიაზე.
2022 წლის კვლევა აღნიშნავს, რომ პილატესი – სხვა ტიპის ვარჯიშებთან შედარებით – შეიძლება უკეთეს ფსიქოსოციალურ სარგებელს იძლეოდეს უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით ჯგუფში ვარჯიშის დროს.
6. აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას
2022 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ კვირაში ორჯერ ჩატარებულმა პილატესმა, 12 კვირის განმავლობაში, შეიძლება გააუმჯობესოს კოგნიტური ფუნქციები, მათ შორის მეხსიერება.
კვლევაში მონაწილეობდნენ ქალები, რომლებსაც 12 თვე ან მეტი ჰქონდათ მენსტრუაცია შეწყვეტილი. მათ აღენიშნათ მეხსიერების გაუმჯობესება, მათ შორის ახალი ინფორმაციის ათვისების უნარი.
7. ამცირებს ზურგის ტკივილს
პილატესი ამაგრებს მუცლის კუნთს – რაც არის რბილი ჩარჩო, რომელიც აკავებს, წევს და უჭერს ხერხემალსა და ორგანოებს. ძლიერი ტანი უკეთ იცავს ზურგს.
2019 წლის კვლევის თანახმად, მონაწილეებმა აღნიშნეს ქრონიკული წელის ტკივილის გაუმჯობესება პილატესის პრაქტიკის შედეგად, ზოგ შემთხვევაში მხოლოდ 3 თვის შემდეგ.
8. აძლიერებს იმუნიტეტს
კვლევებმა აჩვენა, რომ პილატესი შეიძლება დაეხმაროს იმუნური სისტემის გაუმჯობესებას, განსაკუთრებით უფროს ასაკში.
2020 წლის კვლევამ 65 წელზე მეტი ასაკის მამაკაცებში აჩვენა, რომ 12-კვირიანი პილატესი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს იმუნურ ფუნქციებს.
9. ხელს უშლის ტრავმებს
პილატესი ამზადებს სხეულს ყოველდღიური აქტივობებისთვის, რომლებიც მოითხოვენ ძალასა და მოძრაობის უნარს. ასევე ის ეხმარება სახსრების სტაბილურობას და სწორი მოძრაობის სწავლას, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს.
საკუთარი სხეულის უკეთესი შეგრძნება და თვითშეგნება ასევე აძლიერებს მოძრაობის კონტროლს და გეხმარებათ გახდეთ უფრო ფრთხილი.
რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება უფროსი ასაკის ადამიანებმა პილატესის დროს?
- კონსულტაცია ექიმთან აუცილებელია.
- უმჯობესია დაიწყოთ ინდივიდუალური გაკვეთილებით.
- თუ ეს არ არის შესაძლებელი, ბევრი ჯგუფური კლასი არსებობს, რომლებიც სპეციალურად უფროსი ასაკის ადამიანებისთვისაა მორგებული.
ზოგიერთი კლასიკური პილატესის ვარჯიში არ არის რეკომენდებული. თუ გაქვთ დაბალი ძვლის სიმკვრივე ან ოსტეოპოროზი უნდა აიცილოთ:
- ზედმეტი მობრუნება (twisting)
- ზურგის მრუდი მოხრა (flexion), მაგალითად ტიპიური პრესი
- დატვირთული მოხრა, მაგალითად ზურგზე მობრუნება მოხრილ მდგომარეობაში
სკამთან შესრულებადი პილატესი
სკამი იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უჭირს ზურგზე დაწოლა ან დგომის დროს ბალანსის შენარჩუნება. სკამი:
- გაძლევთ წინააღმდეგობას და უკეთ გაგრძნობინებთ, სად არის თქვენი სახსრები და ხერხემალი
- გაძლევთ შესაძლებლობას მოიპოვოთ სწორი პოზა და სიმაღლე წონით დატვირთვის გარეშე
- ამაგრებს მუცლის კუნთს
დასკვნა
მუდმივი და გააზრებული ვარჯიში აუცილებელია ცხოვრების ხარისხის შესანარჩუნებლად ასაკის მატებასთან ერთად.
პილატესი, თავისი მრავალფეროვნებითა და მოდიფიკაციებით, არის დაბალინტენსიური ვარჯიში, რომელიც შესაფერისია უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის. ბევრი სამედიცინო პროგრამა მხარს უჭერს პილატესს, როგორც უსაფრთხო და ძვლებზე მიმართულ აქტივობას.
პილატესი გეხმარებათ იქიდან დაიწყოთ, სადაც იმყოფებით და გამოგიმუშავებთ ძალას, თავდაჯერებულობას და მოძრაობის უნარს. ის ასევე აღძრავს სიამოვნების ჰორმონებს, რაც ამაღლებს განწყობას და გეხმარებათ იყოთ საუკეთესო ფორმაში ყოველდღიურად.
