რეკომენდებულია, რომ ზდრასრულ ადამიანებს ყოველ ღამე მინიმუმ 7 საათი ეძინოთ. ძილის ხელშეწყობისთვის სასარგებლო ნაბიჯებია: საძინებელში სინათლის დაბლოკვა, ლურჯი შუქის არიდება დაძინებამდე და საღამოს რუტინის ჩამოყალიბება. საკმარისი ძილის სარგებელი ბევრად სცდება უბრალოდ განწყობასა და ენერგიას.
CDC-ის (დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრი) მიხედვით, ზრდასრულებისთვის ოპტიმალურია 7 ან მეტი საათი ძილი ღამით.
თუ ამას ვერ ახერხებ, შეიძლება დასუსტდეს თქვენი იმუნიტეტი. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა შესაძლოა დაკავშირებული იყოს ქრონიკულ მდგომარეობებთან, როგორიცაა:
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები
- ინსულტი
- ტიპი 2 დიაბეტი
- მაღალი წნევა
რას შეგიძლიათ გააკეთოთ უკეთესი ძილისთვის?
1. გადააქცე საძინებელი სიმშვიდის და განტვირთვის ზონად
სრული სიბნელე ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. სინათლე სხეულს ეუბნება, რომ ჯერ არ არის ძილის დრო.
დაბალი განათებაც კი არღვევს ძილს. გამოიყენე შავი ფარდები და დაფარე ელექტრონული მოწყობილობების შუქი.
ასევე კარგი იდეაა საწოლი გამოიყენო მხოლოდ ძილისთვის.
მოცილდი იმ ჩვევებს, როგორიცაა სოციალურ ქსელში დათვალიერება ან ელფოსტების წაკითხვა საწოლში. ასე ტვინი დაპროგრამდება, რომ საწოლი ნიშნავს ძილს.
2. დაარეგულირე ტემპერატურა
სხეულის ტემპერატურა ბუნებრივად იკლებს საღამოს – ეს ძილისთვის მზადების ნაწილია.
სპეციალისტების რჩევაა, რომ საძინებელი იყოს დაახლოებით 16–18°C (60–65°F).
თუ ღამით გადახურებას იგრძნობთ, სცადე გამაგრილებელი ქსოვილებისგან დამზადებული თეთრეული ან ღამის ტანსაცმელი.
3. შექმენი დამამშვიდებელი საღამოს რუტინა
ძილის რეჟიმი – დაძინება და გაღვიძება ერთსა და იმავე დროს – უწყობს ხელს ჯანმრთელ ძილს.
სცადე დამამშვიდებელი ღამის “რიტუალი”, მაგალითად:
- ცხელი აბაზანა ან შხაპი – დაგეხმარება სხეულის გაგრილებაში, რაც ეხმარება ძილს.
- მომავალ დღეზე დაგეგმვის ჩანაწერი – 2018 წლის კვლევის მიხედვით, დეტალური სიის დაწერა დაძინების პროცესს ამარტივებს.
- განათების დაბნელება – მკვეთრმა შუქმა შესაძლოა შეაფერხოს მელატონინის წარმოება. უპირატესობა მიეცი რბილ განათებას დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
- ელექტრო მოწყობილობების არიდება – განსაკუთრებით ლურჯი შუქის მქონე მოწყობილობებისგან (სმარტფონი, ლეპტოპი, პლანშეტი).
4. ივარჯიშე რეგულარულად
2021 წლის მიმოხილვის მიხედვით, ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.
შენ არ გჭირდება გადაჭარბებული დატვირთვა – საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშიც საკმარისია ძილის ხელშესაწყობად.
5. მოდუნების ტექნიკები საწოლში
სტრესი ძილის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მტერია. სცადე:
- მედიტაცია
- ღრმა, ნელი სუნთქვა
- პროგრესული კუნთების მოდუნება
დასკვნა:
CDC რეკომენდაციას აძლევს ზრდასრულებს, ეძინოთ 7 საათზე მეტი. თუ ეს გიჭირთ, შეიძლება დაგეხმაროთ რამდენიმე რჩევა: დაბნელებული გარემო, ელექტრონიკის გამორიცხვა, საღამოს დამამშვიდებელი რუტინა და სხეულის ტემპერატურის მართვა. ასე შეძლებ არა მხოლოდ უკეთეს ძილს, არამედ უფრო ენერგიულ და ჯანმრთელ ცხოვრებასაც.
