რომელია უკეთესი შენი ჯანმრთელობისთვის: სიარული თუ სირბილი?

სეირნობასა და სირბილს ორივეს აქვს მრავალი სასარგებლო გავლენა ჯანმრთელობაზე. საუკეთესო არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, მობილობაზე და პირად უპირატესობებზე.

ორივე აქტივობა – როგორც სეირნობა, ასევე სირბილი, შესანიშნავი კარდიოვარჯიშებია. არც ერთი მათგანი აუცილებლად არ არის “უკეთესი”. თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებასა და ჯანმრთელობის მიზნებზე.

თუ თქვენი მიზანია მეტი კალორიის დაწვა ან სწრაფად წონაში დაკლება, სირბილი უკეთესი არჩევანია. თუმცა სეირნობასაც შეუძლია უამრავი სარგებლის მოტანა – მათ შორის, წონის შენარჩუნებაში დახმარება.

განაგრძეთ კითხვა, რათა გაიგოთ მეტი სეირნობისა და სირბილის სარგებელზე, რისკებზე და იმ ტიპებზე, რომლებიც თქვენს ჯანმრთელობის გაუმჯობესების მიზნებს შეესაბამება.

კარდიოს სარგებელი

კვლევების თანახმად, კარდიოვარჯიშს აქვს შემდეგი სარგებელი:

კარდიოვარჯიში ასევე დადებითად მოქმედებს მენტალურ ჯანმრთელობაზე. ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, სეირნობასა და სირბილს შეუძლია შეამციროს შფოთვა და დეპრესია, გააუმჯობესოს განწყობა და თვითშეფასება.

მეორე კვლევამ აჩვენა, რომ სულ რაღაც 10 წუთი საშუალო ინტენსივობის სირბილი საკმარისია განწყობის გასაუმჯობესებლად. შესაბამისად, სირბილისგან სარგებლის მისაღებად საათობით ვარჯიში აუცილებელი არ არის.

სეირნობა თუ სირბილი?

სეირნობას შეუძლია იგივე სარგებლის მოტანა, რაც სირბილს. თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ სირბილი წვავს დაახლოებით ორჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე სიარული. ერთი კილოს დასაკლებად საჭიროა 7,700 კალორიის დაწვა. შესაბამისად თუ თქვენი მიზანი არის წონის კლება, სირბილი უკეთესი არჩევანია, ვიდრე სიარული.

თუ ახლა დაიწყეთ ვარჯიში ან სხვადასხვა მიზეზების გამო ვერ ახერხებთ სირბილს, სიარულიც დაგეხმარებათ ფორმაში ყოფნაში. სიარული აძლიერებს გულსისხლძარღვთა მიმოქცევას და გაძლევთ მეტ ენერგიას.

სწრაფი & ძალისმიერი სეირნობა

სწრაფი სეირნობა გულისხმობს სეირნობას აჩქარებულ ტემპში – ჩვეულებრივ, 4.8 კმ/სთ სიჩქარით ან მეტი. ასეთ დროს გულისცემა იმატებს, და წვავთ მეტ კალორიას წუთში, ვიდრე ჩვეულებრივი ტემპით სეირნობისას.

ძალისმიერი სეირნობა, როგორც წესი, მოიცავს სიჩქარეს 4.8–8 კმ/სთ-მდე, მაგრამ ზოგიერთი პროფესიონალი სეირნობს 11 კმ/სთ სიჩქარითაც კი. ამ ტიპის სეირნობა იწვევს იმ რაოდენობის კალორიების დაწვას, რამდენსაც სირბილი.

ეფექტური ვარჯიშისთვის სცადეთ პეის-ტრენინგი – ორწუთიანი აჩქარება და შემდგომ ნელა სვლა.

მიუხედავად იმისა, რომ სისწრაფის სეირნობა ნაკლებ კალორიას წვავს სირბილთან შედარებით, ის მაინც ძალიან ეფექტურია გულისცემის გასაძლიერებლად, განწყობის ასამაღლებლად და აერობული ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.

სეირნობა სიმძიმით/ჟილეტით

სეირნობა დამატებითი წონის (ჟილეტის) ტარებით ზრდის დაწვული კალორიების რაოდენობას. უსაფრთხოების მიზნით, არ გამოიყენოთ ჟილეტი, რომელიც თქვენს სხეულის წონის 5–10%-ზე მეტს იწონის.

თუ ეძებთ წონის დასაკლებ ალტერნატიულ გზას ან კუნთების გამამაგრებელ მეთოდს, სცადეთ ინტერვალური სეირნობა – მონაცვლეობით სეირნობა აჩქარებითა და ნელი სვლით. ასევე, შეგიძლიათ ხელში მსუბუქი ჰანტელების დაჭერაც.

სირბილი/სეირნობა აღმართზე

აღმართზე სეირნობა უფრო მეტ ენერგიას მოითხოვს და უფრო მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე სეირნობა. იგივე სიჩქარით, დახრილ ზედაპირზე სეირნობისას კალორიების წვა იმატებს.

სცადეთ სასეირნოთ გორაკიან ადგილას გასვლა ან გამოიყენეთ ტრენაჟორი დახრილ რეჟიმზე. შეგიძლიათ დახრილობა გაზარდოთ ეტაპობრივად – 5%, 10% ან 15%-მდე. ახალბედებისთვის რეკომენდებულია დაწყება დაბალი დახრილობით და თანდათან ზრდა.

სარგებელი და რისკები

სირბილი ეფექტური გზაა ფორმაში ჩასადგომად და წონის დასაკლებად, თუმცა ის მაღალი დატვირთვის ვარჯიშია. ასეთ ვარჯიშებს შესაძლოა მეტი სტრესი და დატვირთვა მოჰყვეს სახსრებზე, ვიდრე სეირნობას.

⚠️კვლევების თანახმად, სირბილს ხშირად თან ახლავს გადატვირთვით გამოწვეული ტრავმები, როგორიცაა:

ყოველ წელიწადს 50%-მდე მორბენალს აქვს ისეთი დაზიანება, რომელიც ვარჯიშს ხელს უშლის.

თუ სირბილს ირჩევთ, მნიშვნელოვანია, რომ სწორად დაგეგმოთ დატვირთვა – ნუ გაზრდით მანძილს ძალიან სწრაფად და სცადეთ კვირაში რამდენიმე დღე სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები.

ან შეგიძლიათ აირჩიოთ სეირნობა – მასაც აქვს იგივე სარგებელი, თან ნაკლებია ტრავმის რისკი.

შეჯამება

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ან გსურთ სტაბილურად ფორმაში ყოფნა – სეირნობა იდეალურია.
თუ მიზნად გაქვთ წონის სწრაფი დაკლება და მეტის დაწვა – სირბილი უკეთესია.

აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის კომფორტულია და რაც გეხმარებათ ჯანმრთელი ცხოვრების წესის შენარჩუნებაში. ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე კი ექიმთან კონსულტაცია რეკომენდებულია.

წარმატებები!