ხშირად ფიტნესით დაინტერესებულების მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, თუმცა ბევრს სურს წონის მომატება კუნთოვანი მასისა და ძალის გასაზრდელად. ამისათვის არაერთი გზა არსებობს, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში ცხიმის ჭარბი დაგროვებაც მოსდევს, რაც ბევრისთვის არასასურველია.
სუფთა მასის მომატება (ინგლ. clean bulking) ითვლება ჯანმრთელ და გრძელვადიან სტრატეგიად. იგი გულისხმობს კალორიების ზომიერად გადაჭარბებულ მიღებას და კვების ხისტი კონტროლით ცხიმის მომატების თავიდან აცილებას.
რა არის სუფთა მასის მომატება?
საერთო ჯამში, მასის მომატება გულისხმობს ყოველდღიურად იმაზე მეტი კალორიის მიღებას, ვიდრე წვავთ – რაც იწვევს წონის მატებას კუნთისა და გარკვეულწილად ცხიმის ხარჯზე. ეს მეთოდი აუცილებლად უნდა ერწყმოდეს მაღალი ინტენსივობის ძალოვან ვარჯიშს, რათა კუნთი იზრდებოდეს.
სუფთა მასის მომატებისას ყურადღება ექცევა საკვების ხარისხს – დიეტა დაყრდნობილია ბუნებრივ, უმეტესად დაუმუშავებელ პროდუქტებზე, ხოლო ჯანკ ფუდი მინიმუმამდეა დაყვანილი.
ამ მეთოდს ხშირად მიმართავენ სპორტსმენები, როგორიცაა:
• შერეული ორთაბრძოლის მებრძოლები,
• მოკრივეები,
• ძალოსნები და ტანმოვარჯიშეები.
სუფთა VS “ბინძური” მასის მომატება
სუფთა მეთოდის საპირისპიროა ე.წ. ბინძური მასის მომატება (dirty bulking), სადაც აკრძალული არაფერია – მთავარია რაც შეიძლება ბევრი კალორია მიიღო.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს გზა სწრაფ შედეგებს იძლევა კუნთისა და წონის ზრდაში, მას თან სდევს:
• ცხიმის ჭარბი დაგროვება,
• შეზღუდული ენერგია,
• ქოლესტერინისა და შაქრის მომატება სისხლში.
სუფთა მასის მომატება უფრო ზომიერი და კონტროლირებადი პროცესია, რაც გეხმარებათ კუნთის გაზრდაში ზედმეტი ცხიმის გარეშე.
როგორ დაიწყოთ სუფთა მასის მომატება?
1. განსაზღვრეთ თქვენი დღიური საჭირო კალორიების რაოდენობა (ე.წ. maintenance).
2. დაამატეთ დაახლოებით 10–20%–ით მეტი (200–500 კალორია).
3. დარწმუნდით, რომ იღებთ დღეში საკმარის პროტეინს – დაახლოებით 2.2 გრამი თითოეულ სხეულის კილოზე.
4. დანარჩენი კალორიები მიიღეთ ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან.
5. გამოიყენეთ მობილური აპები კალორიების დასათვლელად. (Forma Healthy)
6. წონა გაიზომეთ კვირაში ერთხელ და შეაფასეთ პროგრესი – მიზანი უნდა იყოს კვირაში 0.25–0.5% წონის მომატება.
თუ წონა არ იმატებს, შეგიძლიათ 100–200 კალორიით გაზარდოთ რაციონი.
რომელი პროდუქტებია რეკომენდებული?
სასარგებლო საკვები:
• ცილები: ქათამი, თევზი, იოგურტი, კვერცხი, ხაჭო, ცილოვანი ფხვნილები, ტოფუ
• ცხიმები: ავოკადო, ზეთი, თხილი, თევზი, სხვადასხვა მცენარის თესლები
• ნახშირწყლები: შვრია, ბრინჯი, ტკბილი კარტოფილი, მარცვლეული
• ბოსტნეული და ხილი: ყველა სახეობა
• სასმელები: წყალი, ჩაი, ყავა, უშაქრო ნატურალური წვენები
არარეკომენდებული პროდუქტები:
• გადამუშავებული საკვები, ნახევარ ფაბრიკატები, ცომი, ტკბილეული, ძეხვეული, გაზიანი და ტკბილი სასმელები
სუფთა მასის მომატების დადებითი მხარეები:
• ზღუდავს ცხიმის ჭარბ დაგროვებას,
• ზრდის ორგანიზმის სიჯანსაღეს,
• უზრუნველყოფს მეტი ვიტამინითა და ბოჭკოთი გამდიდრებულ დიეტას,
• ამცირებს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს.
ნაკლოვანებები:
• შედეგი შეიძლება იყოს ნელი,
• საჭიროებს დისციპლინას და საკვების კონტროლს,
• რთულია პროცესი.
შეიძლება იპოვოთ შუალედი?
სუფთა მეთოდი შესაძლოა ზედმეტად მკაცრი იყოს, ბინძური კი — არაჯანსაღი. კარგი გამოსავალია გაანაწილოთ თქვენი კალორიების 90% ჯანსაღ საკვებზე, ხოლო 10% – “დასაშვებზე”, როგორიცაა პიცა, ტკბილეული ან სასმელები.
დასკვნა
სუფთა მასის მომატება იდეალურია მათთვის, ვინც ცდილობს კუნთოვანი მასის ზრდას ცხიმის ზედმეტი დაგროვების გარეშე. ეს მეთოდი გრძელვადიანად უფრო ჯანსაღია, თუმცა მოითხოვს კონტროლს და მოთმინებას.
დაწყების წინ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა.
