უკეთესია 1-2 საათი ძილი, თუ საერთოდ არ დაძინება?
თუ არჩევანის წინაშე დგახარ – ცოტა ხნით დაიძინო თუ საერთოდ არ დაიძინო – უმჯობესია მაინც დაიძინო. სულ მცირე, 90 წუთი საკმარისია იმისთვის, რომ ორგანიზმმა ერთი ძილის ციკლი მაინც დაასრულოს. ჩვეულებრივ, ღამით 4-დან 6-მდე ძილის ციკლი გვაქვს.
ძილის წნევა – დაღლილობის შეგრძნებაა, რომელიც იმატებს რაც უფრო დიდხანს ხარ ფხიზლად. თუ არ დაიძინე, დაღლილობა უფრო და უფრო გაგიუარესდება მანამ, სანამ საბოლოოდ ვერ დაისვენებ.
1-2 საათიანი ძილი შეიძლება დაეხმაროს ორგანიზმს დაღლილობის ნაწილის მოხსნაში და დაგეხმაროს იმაზე ნაკლებად დაღლილად გრძნობაში, ვიდრე მთელი ღამის უთევობის შემთხვევაში.
როგორ მუშაობს ძილის ციკლი
1-2 საათი ძილი იდეალური არ არის, მაგრამ 90 წუთი საშუალებას გაძლევს გაიარო ერთი სრული ძილის ციკლი. ღამით, ჩვეულებრივ, 4-დან 6-მდე ციკლი მიმდინარეობს.
კვლევებმა აჩვენა, რომ 90-დან 110 წუთამდე ძილი ეხმარება ადამიანს გაღვიძების შემდეგ ნაკლებად იყოს არეული და მოდუნებული, ვიდრე მაგალითად მხოლოდ 60 წუთით დაძინებისას.
ძილის 4 სტადია იყოფა 2 კატეგორიად: სწრაფი თვალის მოძრაობის (REM) და არა-სწრაფი მოძრაობის (NREM) ფაზებად. NREM ფაზა მთლიანი ძილის დაახლოებით 75-80%-ს შეადგენს.
- NREM ფაზა 1 (N1): ყველაზე მსუბუქი სტადია, რომელიც დაახლოებით 1-დან 5 წუთამდე გრძელდება. ამ დროს ტვინის ტალღები, სუნთქვა და გულისცემა ნელდება, ხოლო კუნთები ისვენებს.
- NREM ფაზა 2 (N2): სხეულის ტემპერატურა ეცემა და გულისცემა/სუნთქვა კიდევ უფრო ნელდება. პირველ ციკლში ის დაახლოებით 25 წუთს გრძელდება და ყოველი ციკლით იზრდება.
- NREM ფაზა 3 (N3): ღრმა ძილია, როცა ორგანიზმი თვითონ საკუთარ თავს აღადგენს და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. ამ სტადიიდან გაღვიძება საკმაოდ რთულია.
- REM ფაზა: ფაზა, როცა ადამიანი ყველაზე მეტად ხედავს სიზმრებს. ამ დროს კუნთები პარალიზებულია და თვალები სწრაფად მოძრაობს. ის იწყება დაძინებიდან დაახლოებით 90 წუთში და ყოველი ციკლით იზრდება.
ძილის ნაკლებობის რისკები
არასაკმარისი ძილი ზრდის ცუდი გადაწყვეტილებების მიღების რისკს – მაგალითად, მანქანის ტარებას მაშინ, როცა გონებრივად არ ხარ მზად.
6 საათზე ნაკლები ძილის მიღება ზრდის საჭესთან ჩაძინების რისკს 260%-ით იმათთან შედარებით, ვინც 7-9 საათს იძინებს. ძილის დეფიციტი ასევე პასუხისმგებელია დაახლოებით ყოველი მეექვსე ფატალურ ავტოსაგზაო შემთხვევაზე.
ხანგრძლივი ძილის ნაკლებობა ზრდის შემდეგი პრობლემების რისკს:
- ჭარბი წონა
- დეპრესია
- დიაბეტი
- გულის დაავადებები
- თირკმლის დაავადება
- მაღალი წნევა
- ინსულტი
როგორ მივიღოთ უკეთესი ძილი
CDC-ის (დაავადებათა კონტროლის ცენტრის) რეკომენდაციით, ზრდასრულები უნდა ეცადონ ყოველ ღამით მინიმუმ 7 საათი დაძინებას.
თუმცა, ყოველთვის ადვილი არ არის საკმარისი ძილის მიღება. ცხოვრება სავსეა სიურპრიზებით და ხშირად ძილის დრო უბრალოდ არ გვრჩება.
თუ ხშირად აღმოჩნდები სიტუაციაში, როცა გიწევს 1-2 საათიანი ძილი ან საერთოდ არ დაძინება, შეგიძლია სცადო რამდენიმე რეკომენდაცია:
- დაძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთი და იგივე დროს – შაბათ-კვირასაც კი.
- შეინარჩუნე მშვიდი საძინებელი, ბნელ და გრილ მდგომარეობაში.
- არ ჭამო დიდი ულუფები ან ალკოჰოლი ძილის წინ.
- მოერიდე კოფეინს დღის მეორე ნახევარში.
- მინიმუმ 30 წუთით ადრე გადადე ყველა ელექტრონული მოწყობილობა.
- რეგულარულად ივარჯიშე.
- ჭამე ჯანსაღად და დაბალანსებულად.
ეს რჩევები ცნობილია როგორც ძილის ჰიგიენა – მათ დაცვას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ძილი.
თუ ამის მიუხედავად მაინც ვერ იძინებ კარგად, უმჯობესია ექიმს მიმართო – მათ შეიძლება თქვენთვის სხვა გამოსავალიც ჰქონდეთ.
დასკვნა
თუ არჩევანი გაქვთ – ცოტა ხნით დაიძინოთ თუ საერთოდ არ დაიძინოთ – აუცილებლად აირჩიე ძილი. თუნდაც მხოლოდ 1 ან 2 საათით.
უმჯობესია, სულ ცოტა 90-110 წუთი დაიძინო, რომ ორგანიზმმა მოახერხოს ერთი სრული ძილის ციკლის დასრულება და გაღვიძებისას თავი ნაკლებად დაღლილად იგრძნო.
ნებისმიერი ძილი სჯობს არაფერს – თუნდაც 20 წუთიანი – თუმცა ზრდასრულებმა მაინც უნდა ეცადონ ყოველ ღამით 7 საათის ძილს. კარგ ძილის ჰიგიენას შეუძლია მნიშვნელოვნად დაეხმაროს იმ ადამიანებს, ვისაც ცოტა ან ცუდად სძინავს. თუმცა, თუ ეს ზომები არ შველის, აუცილებლად მიმართეთ სპეციალისტს.
