გიფიქრია ოდესმე, რა ხდება შენს სხეულში მაშინ, როცა გძინავს? ან რატომ ხარ უფრო ენერგიული და კონცენტრირებული იმ დღეებში, როცა კარგად გეძინა? ძილი ბევრად მეტია, ვიდრე მხოლოდ დასვენება – ის აქტიური, ორგანიზმისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის პროცესია, რომელიც ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე პირდაპირ მოქმედებს.
ძილის დროს თქვენი სხეული გადის 4 სტადიას და 2 ფაზას, რომლებიც ეხმარება თქვენს ზოგად ჯანმრთელობას. მაღალი ხარისხის ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი მეხსიერების, იმუნური სისტემის, კუნთების და სხვა ფუნქციებისთვის. ძილი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი “საქმიანობაა” თქვენი ჯანმრთელობისთვის. როცა ძილი მოდის, თქვენი სხეული იღებს დროს:
- კუნთების აღსადგენად
- ძვლის ზრდისთვის
- ჰორმონების მართვისთვის
- მეხსიერებისთვის დამუშავებისთვის
ძილის სტადიები
ძილი შეიძლება გაიყოს 2 ფაზად – თვალების სწრაფი მოძრაობის გარეშე ძილი (NREM) და თვალების სწრაფი მოძრაობით ძილი(REM) – და 4 სტადიად, რომლებიც ქმნიან სრულ ციკლს. ჩვეულებრივ, მთელი ღამის განმავლობაში 4-დან 6 ციკლამდე გადიხართ.
პირველი 3 სტადია, რომლებიც პირველ ფაზაში შედის არის NREM, ხოლო ბოლო სტადია და მეორე ფაზა REM.
NREM სტადია N1
სტადია N1 არის გარდამავალი ფაზა სიფხიზლესა და ძილს შორის.
ეს ჩვეულებრივ მხოლოდ რამდენიმე წუთს გრძელდება და არის ყველაზე მსუბუქი ძილის სტადია. თუ ამ სტადიაში გაიღვიძებთ, ხშირ შემთხვევაში არ გაქვთ შეგრძნება, რომ გეძინათ
ამ სტადიაში:
- თვალი მოძრაობს ნელა
- გულისცემა და სუნთქვა ნელდება
- კუნთები იწყებს რელაქსაციას
- ტვინის ტალღები ნელდება
NREM სტადია N2
სტადია N2 მოიცავს საერთო ძილის დროის ყველაზე დიდ პროცენტულ ნაწილს. ეს არის მსუბუქი ძილის სტადია, რომელშიც კიდევ შეგიძლიათ ადვილად გაიღვიძოთ. ეს არის სტადია, სანამ თქვენ შეხვალთ ღრმა ძილში.
ამ სტადიაში:
- გულისცემა და სუნთქვა ნელდება
- თვალის მოძრაობები არ არის
- სხეულის ტემპერატურა იკლებს
NREM სტადია N3
თვალების სწრაფი მოძრაობის გარეშე ძილის ბოლო სტადია, N3, არის ყველაზე ღრმა ძილის სტადია. ამ ეტაპზე თქვენი სხეული ასრულებს ჯანმრთელობის ხელშემწყობ სხვადასხვა ფუნქციას.
ამ სტადიაში:
- რთულია გაღვიძება
- კიდევ უფრო შენელებულია გულისცემა და სუნთქვა
- თვალი არ მოძრაობს
- სრულად მოდუნებულია სხეული
- ტვინის ნელი ტალღები, რაც მიუთითებს აღდგენითი ძილის შესახებ
- ქსოვილის აღდგენა და ზრდა
- უჯრედების რეგენერაცია
- თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერება
REM სტადია R
სტადია R ხდება დაახლოებით 90 წუთის შემდეგ, რაც თქვენ დაიძინებთ. ეს სტადია პირველ რიგში გრძელდება დაახლოებით 10 წუთი და დროთა განმავლობაში იმატებს. სტადიას R ბოლო ციკლი შეიძლება გრძელდებოდეს დაახლოებით 30-60 წუთი.
სტადია R, როგორც წესი, არის პერიოდი, როცა თქვენ სიზმრებს ნახულობთ. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ:
- სწრაფი თვალის მოძრაობები დახუჭულ თვალებში
- სწრაფი და ცვალებადი სუნთქვა
- გაზრდილი სისხლის წნევა და გულისცემა
- კუნთების პარალიზი
- ტვინის აქტივობა მსგავსი რაც ყოველდღიური მდგომარეობის დროს
თქვენ გადიხართ ამ სტადიებს 4-დან 6-ჯერ ღამით, დაახლოებით ყოველ 90 წუთში. ამ სტადიების გავლენის შედეგად თქვენი სუნთქვა, გულისცემა, კუნთები და ტვინის ტალღები განსხვავებულად მოქმედებენ.
ძილის რა დარღვევებმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ძილის რეჟიმი?
ძილის დარღვევებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის ხარისხზე, რაც თავის მხრივ გამოიწვევს სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებს.
ინსომნია
ინსომნია არის ქრონიკული ძილის დარღვევა, რომელიც ხასიათდება უძილობით. ზოგი ადამიანი ვერ იძინებს, სხვები ვერ რჩებიან ძილში, ხოლო ზოგი ორივე პრობლემას განიცდის.
ინსომნია ხშირად იწვევს დღის განმავლობაში ზედმეტ დაღლილობას.
კოგნიტიური ქცევის თერაპია (CBT) არის ძირითადი მკურნალობა საშუალება ინსომნიისთვის. CBT შეიძლება ასევე გაერთიანდეს ძილის წამლებთან, რომლებიც დაეხმარება ძილის დაწყებას და შენარჩუნებას.
ძილის აპნოე
ძილის აპნოე (Obstructive Sleep Apnea – OSA) – ეს არის ძილის დარღვევა, რომლის დროსაც სუნთქვა პერიოდულად ჩერდება ან ჭირს, რადგან ძილის დროს ზედა სასუნთქი გზები დროებით იბლოკება ან ვიწროვდება. ეს იწვევს ხვრინვას, არათანაბარ სუნთქვას და ხშირი გაღვიძებებს ღამით, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ძილის ხარისხს და ჟანგბადით გაჯერებას ორგანიზმში.
ძილის აპნოეს მკურნალობის ერთ-ერთი ძირითადი მეთოდია CPAP-თერაპია (Continuous Positive Airway Pressure — უწყვეტი დადებითი სასუნთქი გზების წნევა).
CPAP-აპარატი უზრუნველყოფს სტაბილურ ჰაერის ნაკადს და ხელს უშლის სუნთქვის შეჩერებას. შედეგად, ადამიანი უკეთ სუნთქავს და ძილის ხარისხიც მნიშვნელოვნად უმჯობესდება.
თუ CPAP აპარატი არ გეხმარებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ BIPAP ან BPAP. ხანდახან, საჭიროა ორთოდონტიული აპარატი ან ქირურგია.
მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (RLS)
მოუსვენარი ფეხების სინდრომი (Restless Legs Syndrome – RLS) არის ნევროლოგიური მდგომარეობა, რომელიც იწვევს უსიამოვნო ან არაკომფორტულ შეგრძნებებს ფეხებში. ეს შეგრძნებები ყველაზე ხშირად ჩნდება საღამოს საათებში, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ადამიანი ცდილობს დაძინებას ან დიდხანს ზის უძრავად.
RLS-ის სიმპტომები ხშირად ხელს უშლის სრულფასოვან ძილს, რაც იწვევს დაღლილობასა და ძილის დეფიციტს.
არსებობს რამდენიმე მედიკამენტი, რომლებიც დამტკიცებულია აშშ-ის სურსათისა და მედიკამენტების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ და ეფექტურად ეხმარება RLS-ის სიმპტომების მართვაში.
ნარკოლეპსია
ნარკოლეპსია არის ქრონიკული ნევროლოგიური დაავადება, რომელიც გავლენას ახდენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე და იწვევს ძილისა და სიფხიზლის ციკლის დარღვევას.ნარკოლეპსიით დაავადებულებს ხშირად აღენიშნებათ მოულოდნელი ძილის შეტევები დღის განმავლობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ღამით საკმარისი დროით სძინავთ. ამასთან ერთად, ღამის ძილი ხშირად ზედაპირული და არასტაბილურია.
7-9 საათიანი ძილი, რომელიც უმრავლესობასთვის რეკომენდირებულია, შესაძლოა რთული იყოს. თუმცა, არსებობს რამდენიმე რჩევა, რომელიც დაეხმარება ძილის ხარისხისა და ხანგრძლივობის გაუმჯობესებას:
- დახარჯეთ დრო მზის ქვეშ: დღის განმავლობაში ბუნებრივი სინათლის მიღება ეხმარება სხეულს ცირკადული რიტმის შენარჩუნებაში.
- მოერიდეთ სტიმულატორებს და განსაზღვრული საკვებს ძილის წინ: ალკოჰოლი და საჭმელი, რომელიც იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას ან შეიცავს კოფეინს, შეიძლება შეაფერხოს ძილის ხარისხი.
- ვარჯიში: ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა (მინიმუმ 30 წუთი) ხელს უწყობს ძილის ხანგრძლივობის გაზრდას.
- შეზღუდეთ ეკრანთან გატარებული დრო ძილის წინ: ტელევიზორი, ტელეფონები და სხვა მოწყობილობები, რომლებსაც აქვთ გამოსხივება, შეიძლება გააფუჭოს ძილის ხარისხი.
- შექმენით კომფორტული საძინებელი გარემო: სასიამოვნო ლეიბი, ბალიში და საბანი ხელს შეუწყობს უკეთეს ძილს.
შექმენით კომფორტული საძინებელი გარემო: სასიამოვნო ლეიბი, ბალიში და საბანი ხელს შეუწყობს უკეთეს ძილს.
დასკვნა
ძილი მნიშვნელოვანია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, რადგან იგი ხელს უწყობს სხეულის აღდგენას, მეხსიერების გაუმჯობესებას და ჰორმონების რეგულირებას. ძილის სხვადასხვა სტადია, როგორიცაა NREM და REM, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში სხვადასხვა ფუნქციებისთვის. ხარისხიანი ძილი ხელს უწყობს ამ პროცესების ნორმალურ ფუნქციონირებას, ხოლო ძილის დარღვევები, როგორიცაა ინსომნია ან აპნოე, გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობასა და ყოველდღიურ საქმიანობაზე.
