ძალისმიერი სამჭიდი (Squat, DeadLift, Bench Press) და კულტურიზმი (ბოდიბილდინგი) – სპორტის ორი სახეობა, რომლებიც მძიმე წონების გამოყენებით ძალის ვარჯიშს ეყრდნობა.
თუ ახალი ხართ ძალის ვარჯიშში, შესაძლოა სპორტის ეს ორი სახეობა საკმაოდ მსგავსად მოგეჩვენოთ. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ორივე სპორტი ერთსა და იმავე ვარჯიშის ტიპს იყენებს, მათი მიზნები ერთმანეთისგან განსხვავებულია.
ეს სტატია ადარებს ორივეს, განიხილავს მათი სარგებელისა და უარყოფითი მხარეების თავისებურებებს და გაძლევთ რჩევებს, თუ როგორ შეგიძლიათ ჩართოთ ისინი თქვენს ფიტნეს რუტინაში — თუნდაც შეჯიბრებაში მონაწილეობას არ აპირებდეთ.
რა არის ძალისმიერი სამჭიდი?( powerlifting)
იგი არის კონკურენტული სპორტი, რომელიც აფასებს, რამდენად დიდ წონას შეძლებთ ერთ განმეორებაში (1RM) აწიოთ ძელით შემდეგ სამ ვარჯიშში:
- ჩაჯდომა მხრებზე ძელით
- დედლიფტი (ამოქაჩვა)
- ბენჩ პრესი (მკერდის)
სპორტული თვალსაზრისით, სამჭიდის მიზანია მაქსიმალური ძალის გამომუშავება ამ მოძრაობებისთვის.
შეჯიბრებაზე თითოეულ აწევას აფასებს სამი ჟიური და მინიმუმ ორი მათგანის დადებითი შეფასება საჭიროა იმისთვის, რომ მოძრაობა ჩაითვალოს წარმატებულად.
შეფასება ემყარება როგორც აბსოლუტურ წონას, ასევე შემსრულებლის წონის მიმართ ფარდობით მაჩვენებელს.
შეჯიბრებები იყოფა ორ კატეგორიად — „ბუნებრივი ძალით“ (raw) და „ეკიპირებული“ (equipped). ეკიპირებული პაუერლიფტინგი საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სპეციალური სარჩულები და მუხლის შემკვრელები, ხოლო ბუნებრივი პაუერლიფტინგი უფრო მინიმალისტურია, და ძირითადად მხოლოდ ქამრისა და მუხლის სამაგრის გამოყენებას ითვალისწინებს.
როგორ ვივარჯიშოთ სამჭიდისთვის?
იგი კონცენტრირებულია მაქსიმალური წონის აწევაზე ზემოთ ნახსენებ სამ მოძრაობაში. მომზადების ძირითადი მიზანია ამ ვარჯიშებში ძალის ზრდა.
ლიფტერები ხშირად იყენებენ ტექნიკურად ეფექტურ ვარიანტებს, როგორიცაა:
- ქვედა პოზიციით ზურგის სკვატი
- საშუალო ან ფართო გრიფით ბენჩ პრესი
- სტანდარტული ან სუმოს სტილით დედლიფტი
ძალის გასაზრდელად გამოიყენება ასევე დამხმარე ვარჯიშები (ასისტენტური მოძრაობები), რომლებიც აძლიერებს იმ კუნთებს, რომლებიც მთავარ მოძრაობებში მონაწილეობენ და ამავდროულად ეხმარება დაზიანებების პრევენციაში.
მაგალითად, სკვატისა ან დედლიფტის დღეს შეიძლება ჩართოთ:
- გუდ მორნინგი
- რუმინული დედლიფტი
- ლანჯები
პაუერლიფტინგში ძირითადად გამოიყენება მძიმე წონები და დაბალი გამეორებები (1-დან 5-მდე), ხანგრძლივი შესვენებებით.
შეჯამება
სამჭიდი ფოკუსირებულია მაქსიმალური წონის აწევაზე ჩაჯდომაში, ამოქაჩვასა და ბენჩ პრესში. ვარჯიშები ძირითადად იყენებენ მძიმე წონებს და დაბალ გამეორებებს ძალის გასაზრდელად.
რა არის ბოდიბილდინგი?
ბოდიბილდინგი არის სპორტი, სადაც კონკურენტები იბრძვიან საუკეთესო ვიზუალური ფორმის ჩვენებისთვის. ისინი აფასებენ:
- კუნთის ზომას
- სიმეტრიას
- განსაზღვრულობას (დეფინიციას)
შეფასება ეფუძნება ფიზიკურ გარეგნობას, და არა შესრულებისუნარიანობას.
ბოდიბილდერის მიზანია:
- მაქსიმალურად გაზარდოს კუნთის მასა და სიმეტრია
- მაქსიმალურად შეამციროს სხეულის ცხიმი
როგორ ვივარჯიშოთ ბოდიბილდინგისთვის?
ბოდიბილდინგის ვარჯიშებში მთავარი აქცენტი კეთდება კუნთის ზრდაზე. გამოიყენება საშუალოდ მძიმე წონები და საშუალო გამეორებები (8-15), რაც ხელს უწყობს ჰიპერტროფიას — კუნთის ზრდას.
შესვენებები ნაკლებია (1–2 წუთი), და ხშირად გამოიყენება იზოლირებული მოძრაობები, როგორიცაა:
- გვერდითი მხრის აწევები
- ბიცეფსის მოხრა
- ტრიცეფსის აწევები
შეჯამება
ბოდიბილდინგი მიზნად ისახავს კუნთის ზრდას და ცხიმის შემცირებას, რაც მიიღწევა საშუალო გამეორებებისა და იზოლირებული ვარჯიშების მეშვეობით.
სარგებელი
ორივე სპორტს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი:
პაუერლიფტინგი:
- ამაღლებს ძვლების სიმკვრივეს
- აძლიერებს ფუნქციურ ძალას ყოველდღიური აქტივობებისთვის
- მოტივაციას აძლევს მიზნებზე დაფუძნებული პროგრესით
ბოდიბილდინგი:
- ზრდის კუნთის მასას
- აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ინსულინის მგრძნობელობას
- ხაზს უსვამს ჯანსაღ კვებას და აერთიანებს აერობულ ვარჯიშს
ნაკლოვანებები
სამჭიდი: ხშირად უგულებელყოფს კარდიოვარჯიშებს და ზოგჯერ არ აქცევს ყურადღებას ბალანსირებულ კვებას.
ბოდიბილდინგი: შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქოლოგიური წნეხი, როგორიცაა კუნთოვანი დისმორფია და არაჯანსაღი ჩვევები (მაგალითად, სტეროიდების გამოყენება).
დასკვნა
პაუერლიფტინგიც და ბოდიბილდინგიც ეფუძნება ძალისმიერ ვარჯიშს, თუმცა მათი მიზნები განსხვავებულია:
- პაუერლიფტინგი – ფოკუსირებულია ძალის მაქსიმუმზე სამ ძირითად მოძრაობაში.
- ბოდიბილდინგი – ვიზუალურ გარეგნობაზე: კუნთის მაქსიმალური მასა და მინიმალური ცხიმი.
თუ გსურთ ძალის, კუნთის ან საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, ორივე სტილი შეიძლება სასარგებლო იყოს — განსაკუთრებით თუ ჭკვიანურად ინტეგრირებთ მათ ბალანსირებულ ფიტნეს გეგმაში.
