კარგი ჩვევების პრაქტიკა დაგეხმარებათ ძილის რეჟიმის გაუმჯობესებაში. ეს შეიძლება მოიცავდეს ძილის წინ ჭამისგან, სმარტფონებისა და სხვა ელექტრონული მოწყობილობებისგან თავის არიდებას ან საღამოს ვარჯიშს. მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი შიდა “საათი” ბრუნავს ძილსა და სიფხიზლეს შორის. ეს 24-საათიანი ძილი-ღვიძილი ციკლი ცნობილია, როგორც თქვენი ცირკადული რიტმი და ის პასუხობს სხვადასხვა მინიშნებებს, რომლებიც ეუბნებიან თქვენს სხეულს, რომ ძილის დროა.
თუმცა ისეთი ფაქტორებმა, როგორიცაა დღის წესრიგის ცვლილება, ცვლაში მუშაობა ან შორ მანძილზე მოგზაურობა, შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ბიოლოგიური საათი,მაგრამ შესაძლებელია ძილის წესების დაცვით მისი სწორ რეჟიმში დაბრუნება. ქვემოთ ნახავთ რამდენიმე რჩევას, რაც დაგეხმარებათ ძილის გრაფიკის მოწესრიგებაში.
დაარეგულირეთ განათება
ძილის გრაფიკის მოწესრიგების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა სინათლეზე სწორად რეაგირებაა.
როცა სინათლეს ვხედავთ, ტვინი წყვეტს ძილის ჰორმონის — მელატონინის გამომუშავებას და უფრო სიფხიზლეს ვგრძნობთ. სიბნელე კი ტვინს აძლევს სიგნალს, რომ მელატონინი გამოყოს, რაც გვაძინებს.
დილის სინათლე გაღვიძებაში გეხმარებათ – მაგალითად: ფარდის გადაწევა და შუქის შემოსვლა ოთახში სიგნალია, რომ მელატონინის გამოყოფა უნდა შეწყდეს, რადგან გაღვიძების დროა.
საღამოს კი დაძინებამდე ჩააქრეთ ან დააბნელეთ ნათურები და მოერიდეთ ტელეფონის, კომპიუტერისა თუ ტელევიზორის ეკრანს, რადგან მათი შუქი მელატონინის გამოყოფას ამცირებს.
თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს იძინებთ და იღვიძებთ, თქვენი ორგანიზმი მალე თავად დაიწყებს მელატონინის სწორად გამოყოფას – ასე ბუნებრივად ჩაჯდებით რეჟიმში.
დასასვენებელი დროის გამოყოფა შეიძლება დაძინებაში ძალიან დაგეხმაროს.
როცა ნერვიულობ ან სტრესი გაქვს, სხეული გამოყოფს ჰორმონ კორტიზოლს, რაც სიფხიზლეს აძლიერებს და ძილს უშლის ხელს.
თუ დაძინებამდე პატარა დამამშვიდებელ რუტინას შექმნი, ეს სტრესს შეამცირებს და უფრო მშვიდად დაგეძინება.
სცადე შემდეგი აქტივობები:
- იოგა
- მსუბუქი ვარჯიში ან გაწელვა
- მედიტაცია
- ღრმა სუნთქვა
- დღიურის წერა
ეცადე, არ დაიძინო დღისით
მოერიდე ჩათვლემას დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით კი დღის მეორე ნახევარში, თუ ძილის გრაფიკი არეული გაქვს. დღის ძილი შეიძლება ღამით დაძინებაში ხელს გიშლიდეს.
დღისით ხანგრძლივი ძილის გამო, შეიძლება კიდევ უფრო დაღლილმა გაიღვიძო, რადგან ღრმა ფაზიდან გამოღვიძება რთულია.
თუ მაინც აუცილებელია ჩათვლემა, ეცადე, არ გადააჭარბო 30 წუთს და უკეთესია, ეს 3 საათამდე მოასწრო, რომ ღამით ძილი არ დაგერღვეს.
ივარჯიშე ყოველდღიურად
ვარჯიშს ჯანმრთელობის ზოგადი სარგებლის გარდა, შეუძლია ძილის ხარისხიც გაგიუმჯობესოს. შიდა ბიოლოგიური საათის („ცირკადული რიტმის“) მოწესრიგების ერთ-ერთი კარგი გზაა რეგულარული ვარჯიში.
ჩვენი სხეულის ბევრი ნაწილი, მათ შორის კუნთები, დაკავშირებულია ბიოლოგიურ საათთან. როცა ვვარჯიშობთ, კუნთები ეხმარება ორგანიზმს ძილის რიტმის დალაგებაში.
ასევე, ვარჯიში აძლიერებს მელატონინის – ძილის ჰორმონის – გამომუშავებას და ამიტომაც გვეხმარება უკეთ დაძინებაში.
დღეში 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში უკვე იმავე ღამეს გაგიუმჯობესებს ძილს. თუმცა საუკეთესო შედეგს მაშინ მიიღებ, თუ რეგულარულად ივარჯიშებ.
დაიმახსოვრე: გვიან ვარჯიშმა შეიძლება ზედმეტად გაგააქტიუროს. ამიტომ თუ საღამოს ვარჯიშობ, ეცადე ეს ძილის წინ 1-2 საათით ადრე გააკეთო.
მოერიდე ხმაურს
მშვიდი გარემო აუცილებელია ხარისხიანი ძილისთვის.
ძილის დროსაც კი ტვინი აგრძელებს ხმების აღქმას, ამიტომ წყნარი გარემო შეიძლება დაგეხმაროს დაძინებასა და ღამე მშვიდად ძილში.
მძიმე ხმაურის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია ტელევიზორის საძინებლიდან გატანა ან დაძინებამდე გამორთვა. ასევე სასარგებლოა ტელეფონის გათიშვა ან “დუმილის” რეჟიმის გამოყენება.
თუ ხმაურიან გარემოში ცხოვრობ, „თეთრი ხმაური“ დაგეხმარება უკეთეს ძილში. ეს არის მშვიდი და ერთფეროვანი ხმა, რომელიც ფარავს გარე ხმაურს.
თეთრი ხმაურის მისაღებად შეგიძლია გამოიყენო:
- ვენტილატორი
- კონდიციონერი
- ჰუმიდიფიკატორი
- თეთრი ხმაურის აპარატი
ასევე შეიძლება ყურის საცობების (earplugs) გამოყენება, რომ გარედან ხმებმა არ შეგაწუხოს.
შეცვალეთ თქვენი კვების რეჟიმი
თქვენი ცირკადული რიტმი ასევე დამოკიდებულია იმაზე, როდის და როგორ იკვებებით.
აი რამდენიმე მარტივი რჩევა:
- საჭმელი ძილის წინ 2-3 საათით ადრე მიიღეთ – გვიან ვახშამმა შეიძლება დაძინება გაართულოს, რადგან ორგანიზმს საჭმლის გადამუშავება უწევს.
- ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ივახშმეთ – ასე სხეული შეეჩვევა რეჟიმს და ძილზე გადართვა უფრო გაგიადვილდებათ.
- არ ჭამოთ მძიმე და ცხიმიანი საკვები – ასეთი საკვები რთულად გადამუშავდება და შეიძლება გულძმარვა ან დისკომფორტი გამოიწვიოს.
- თუ ცოტათი მოშიებული ხართ, მიირთვით მსუბუქი წასახემსებელი – საუკეთესოა ნახშირწყლებისა და ცილის კომბინაცია, მაგალითად, შავი პური თხილით ან იოგურტი ბანანთან ერთად.
- ეცადეთ ძილის წინ საერთოდ არ ჭამოთ – ეს ეხმარება სხეულს ღამით გამოჯანმრთელებასა და დასვენებაში. თუ მშიერ მუცელზე დაიძინებთ, დილით ადრე გაიღვიძებთ და რეჟიმის დაბრუნება გაგიადვილდებათ.
- თავი აარიდეთ კოფეინიან სასმელებს – ყავა, ენერგეტიკული სასმელები და ზოგიერთი ჩაი ძილისთვის ხელისშემშლელია. ბოლო ფინჯანი შუადღის შემდეგ აღარ უნდა დალიოთ.
- არ დალიოთ ალკოჰოლი ძილის წინ – შეიძლება მალევე დაგაძინოთ, მაგრამ ღრმა ძილს უშლის ხელს და ორგანიზმის ბიოლოგიურ საათსაც არღვევს.
რეგულარული რუტინის დაცვა
ძილის რეჟიმის დარეგულირება და მისი დაცვა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია ძილის ხარისხის გაუმჯობესებისთვის.
აირჩიეთ კონკრეტული დრო დასაძინებლად და გაღვიძებისთვის. დაიცავით ეს დრო ყოველ დღე, მიუხედავად იმისა, შაბათ-კვირაა თუ დასვენების დღე. სცადე, არ დაგიგვიანდეს დაძინება და ან,პირიქით, ადგომა 1-2 საათზე მეტხანს.
რეგულარული გრაფიკის დაცვა გეხმარებათ შინაგანი საათის ახალ რუტინაზე მორგებაში. დროთა განმავლობაში, ძილის რეჟიმის არსებობა დაგეხმარება ადვილად ჩაგეძინოს და გამოვიღვიძო.
დასკვნა
ძილის რეჟიმის გაუმჯობესებისთვის აუცილებელია რეგულარული რუტინის დაცვა. მიაქციეთ ყურადღება განათებას, დაძინებამდე დასვენებას, დღისით ჩათვლემის თავიდან აცილებას, ყოველდღიურ ვარჯიშს და ხმაურისგან მოშორებას. ასევე, სასარგებლოა სწორი კვება და ალკოჰოლისა და კოფეინისგან თავის არიდება. ამ რჩევების დაცვით, ძილის რეჟიმი და ხარისხი ბევრად გაუმჯობესდება.
