წონის დაკლება არის წონის მთლიანი ვარდნა სხეულის ნებისმიერი კომპონენტის გამო, მათ შორის ცხიმი, კუნთი, წყალი და სხვა. მაშინ როდესაც ცხიმის დაკარგვა, როგორც სახელი გულისხმობს, გულისხმობს სხეულისგან მხოლოდ ჭარბი ცხიმის დაკარგვას.
ცხიმმა, კუნთმა და წყალმა შეიძლება როლი ითამაშოს წონის დაკლებაში. თუმცა, ის ასევე შეიძლება მოხდეს სხვა ფაქტორების გამო, როგორიცაა ძვლის მინერალური ან გლიკოგენის მარაგი. გლიკოგენის მარაგი განსაკუთრებით აქტუალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც იცავენ დაბალ ნახშირბადის დიეტას. ზოგჯერ ადამიანები იყენებენ ტერმინებს წონის დაკლებას და ცხიმის დაკლებას. თუმცა, მათ აქვთ განსხვავებული გავლენა სხეულსა და ჯანმრთელობაზე.
როდესაც ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას, ისინი ჩვეულებრივ იწონებენ თავს სასწორზე. თუმცა, ეს მხოლოდ ეუბნება მათ, თუ რამდენი წონა დაკარგეს და არა ცხიმის რაოდენობა. ცხიმის დაკარგვა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე წყლის ან კუნთების დაკარგვა, ამიტომ სასარგებლოა იცოდეთ სხეულის შემადგენლობა და როგორ მოქმედებს ეს ჯანმრთელობაზე.
ეს სტატია განმარტავს განსხვავებას წონის დაკლებასა და ცხიმის დაკლებას შორის და მათ გავლენას ჯანმრთელობაზე. იგი განმარტავს, თუ როგორ უნდა გავზომოთ ცხიმის დაკარგვა და გვაძლევს რჩევებს კუნთებისა და მჭლე სხეულის მასის შესანარჩუნებლად. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ დაიკლოთ წონა და ცხიმი უსაფრთხოდ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
ტანის შემადგენლობა ახსნილი:
ცხიმოვანი მასა არის ყველა ცხიმოვანი მოლეკულის წონა ადამიანის სხეულში.
კუნთოვანი მასა და ცხიმისგან თავისუფალი მასა არის ტერმინები, რომლებიც ხშირად ურთიერთშემცვლელად გამოიყენება სხეულში არაცხიმოვანი მოლეკულების აღსაწერად. ეს მოიცავს შიდა ორგანოების, ძვლების, კუნთების და სხვა სტრუქტურების უმეტეს მასას, ასევე სხეულის მთელ წყალს.
წყლის წონა
საშუალოდ, წყალი სხეულის საერთო წონის 50-60%-ს შეადგენს. ტერმინი „წყლის წონა“ ნიშნავს იმ დამატებით წყალს, რომელსაც სხეული ინახავს.
თუმცა, წყლის ნაკლები მიღება ვერ გამოიწვევს წყლის წონის უსაფრთხო კლებას. პირიქით, წყლის მეტი მიღება შესაძლოა დაეხმაროს ადამიანს წონის უფრო ეფექტურად დაკლებაში.
წყალი ასევე ეხმარება ნახშირწყლებისა და ცილების გადატანას სისხლში, რათა სხეულმა შეძლოს მათი მეტაბოლიზება.
წყლის წონის შემცირების პირველი ნაბიჯი ნატრიუმის მიღების შემცირებაა. ზედმეტი ნატრიუმი აიძულებს სხეულს შეინარჩუნოს ზედმეტი წყალი, რათა დაიცვას სწორი მარილ-წყლის ბალანსი.
რომლისკენ უნდა ისწრაფვოდეს ადამიანი წონის თუ ცხიმის დაკლებისკენ?
ხშირად, როდესაც ადამიანები იკლებენ წონაში, მათ შეიძლება შეუმცირდეთ კუნთოვანი მასა და სითხის რაოდენობა ცხიმთან ერთად. ეს იწვევს კუნთოვანი მასის შემცირებას და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჯანმრთელობაზე.
2018 წლის მიმოხილვის მიხედვით, კუნთოვანი მასის შემცირების უარყოფითი შედეგებია:
- მეტაბოლიზმის დაქვეითება
- დაღლილობა
- ნევროკუნთოვანი ფუნქციის დაქვეითება
- ემოციურ და ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზე შესაძლო გავლენა
- ტრავმების გაზრდილი რისკი
გარდა ამისა, კუნთოვანი მასის შემცირებით გამოწვეული მეტაბოლური დაქვეითებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის ხელახალი მომატება და სხეულის შემადგენლობის არასასურველი ცვლილება.
უფრო მნიშვნელოვანია ცხიმოვანი მასის მდგრადი შემცირება კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით, ვიდრე უბრალოდ წონის დაკლება.
როგორ განვასხვავოთ ცხიმის კლება სხვა წონის კლებისგან
ჯანმრთელობის სპეციალისტებს შეუძლიათ სხეულის ცხიმის გაზომვა ანთროპომეტრიული ხელსაწყოებით. თუმცა, 2021 წლის მიმოხილვა მიუთითებს, რომ არცერთი მეთოდი არ არის სრულყოფილი — ბევრი მათგანი ან ძვირია, ან რთული გამოსაყენებელი, ან არაზუსტი.
ცხიმის დონის გასაზომად გამოიყენება რამდენიმე მეთოდი:
- სხეულის ცხიმის სასწორები – იყენებს ბიოიმპედანსს სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლის გამოსათვლელად და შეიძლება დაეხმაროს ადამიანს ცხიმის დონის კონტროლში.
- კალიპერები – ზომავენ ცხიმს კონკრეტულ არეალში კანის მოჭერით (მაგ. მუცელზე), თუმცა მათი გამოყენება რთულია.
- საზომი ლენტი – ეხმარება ადამიანს დაინახოს, სხეულის რომელი ნაწილი იკლებს მოცულობაში. თუმცა, არ ასახავს ზუსტად, არის თუ არა დაკლებული სანტიმეტრები ცხიმი.
- სხეულის მასის ინდექსი (BMI) – არის ანთროპომეტრიული მაჩვენებელი, რომელსაც ექიმები იყენებენ წონის კლასიფიცირებისთვის. თუ BMI მცირდება, შესაძლებელია, ადამიანი იკლებს ცხიმშიც და კუნთშიც.
- წელის-მენჯის თანაფარდობა ან წელის გარშემოწერილობა – საზომი ლენტის საშუალებით მიღებული მაჩვენებლებია, რომლებიც შეიძლება დაეხმაროს მუცლის ცხიმის მონიტორინგში.
როგორ დავიკლოთ ცხიმი და შევინარჩუნოთ კუნთოვანი მასა
წონისა და ცხიმის შემცირება ადამიანს ეხმარება თავიდან აიცილოს სიმსუქნე და მასთან დაკავშირებული უარყოფითი ჯანმრთელობის შედეგები. თუმცა, აუცილებელია კუნთოვანი და ცხიმისგან თავისუფალი მასის შენარჩუნება, რათა სხეული სწორად ფუნქციონირებდეს.
2018 წლის მიმოხილვის მიხედვით, პოპულარული დიეტები — მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, კეტოგენური და ბოჭკოვანებით მდიდარი დიეტები — იწვევს წონის დაკლებას, მაგრამ ასევე ამცირებს კუნთოვან მასას. ამასთან, მაღალი ცილოვანი შემცველობის დიეტა უფრო მეტად ამცირებდა ცხიმს და ნაკლებად კუნთოვან მასას.
მიმოხილვაში ასევე აღნიშნულია, რომ ზოგიერთი საკვები დანამატი, როგორიცაა ქრომის პიკოლინატი და მწვანე ჩაის კატექინები, შესაძლოა დაეხმაროს ცხიმს კლებაში კუნთოვანი მასის შენარჩუნებით.
თუმცა, საუკეთესო მიდგომა მოიცავს კომპლექსურ სტრატეგიას, რომელიც ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს კალორიებისა და მაკრონუტრიენტების რაოდენობაზე და ასევე მოიცავს ძალისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშებს.
შეჯამება
წონის კლება ეხმარება ადამიანს, აირიდოს სიმსუქნე და ქრონიკული დაავადებების რისკი. თუმცა, ცხიმის კლება ხშირად ნიშნავს სითხისა და კუნთის დაკარგვასაც, რაც ამცირებს კუნთოვან მასას.
კუნთოვანი მასის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის, სიმტკიცისთვისა და სიცოცხლისუნარიანობისთვის. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებისთვის, რომლებსაც სარკოპენიის განვითარება ემუქრებათ.
დახმარებად გამოდგება ცილის საკმარისი მიღება, მაკრონუტრიენტებისა და კალორიების კონტროლი და ძალის ვარჯიშები. ასევე რეკომენდებულია დიეტოლოგთან ან ფიტნეს სპეციალისტთან კონსულტაცია, ინდივიდუალური რჩევებისა და რეკომენდაციების მისაღებად.
