წყლის წონა, რომელსაც ედემაც (შეშუპება) ეწოდება, არის ზედმეტი წყლის ან სითხის დაგროვება სხეულში.
ნატრიუმის (მარილის) მიღების შემცირება, წყლის საკმარისი მიღება და ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წყლის შეკავების შემცირებას.
ეს სტატია მოიცავს მარტივ და ჯანმრთელ ცხოვრების წესის რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ წყლის წონის შემცირებაში.
წყალი ჩვეულებრივ შეადგენს ზრდასრული ადამიანის სხეულის საერთო წონის 50-60%-ს.
ყველა ის ზედმეტი წყალი, რომელსაც სხეული ინახავს, ცნობილია როგორც “წყლის წონა”, ანუ ედემა ან სითხის შეკავება.
წყლის წონის კლების გზები
არსებობს რამდენიმე გზა, რომლითაც ადამიანს შეუძლია სწრაფად და ბუნებრივად შეამციროს წყლის წონა. ქვემოთ მოცემულია ყველაზე ეფექტური მეთოდები:
1. შეამცირეთ ნატრიუმის (მარილის) მიღება
წყლის წონის შესამცირებლად ადამიანმა უნდა შეცვალოს მაღალი ნატრიუმის შემცველი საკვები დაბალნატრიუმიანი ალტერნატივებით.
ნატრიუმის ჭარბი რაოდენობა იწვევს სითხის შეკავებას, რადგან სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ნატრიუმის და წყლის ბალანსი.
აშშ-ს უახლესი კვების რეკომენდაციები გვირჩევს, რომ ნატრიუმის დღიური მაქსიმალური მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 2,300 მილიგრამს. თუმცა, საშუალო ამერიკელი ყოველდღიურად იღებს 3,400 მგ-ზე მეტს.
სუფრის მარილი ძალიან მაღალია ნატრიუმით, მაგრამ ნატრიუმის 70% დამალულია გადამუშავებულ საკვებში, როგორიცაა: ყველი, ძეხვეული, პური, გაყინული კერძები, წვნიანები და მარილიანი ხემს პროდუქტები.
ბუნებრივი პროდუქტები, მაგალითად ბოსტნეული, კაკალი და თესლები, ძალიან დაბალია ნატრიუმით. ზოგი საკვები, მაგალითად ბანანი, ავოკადო და ფოთლოვანი ბოსტნეული, ეხმარება ნატრიუმის დონის შემცირებას.
2. დალიეთ მეტი წყალი
მიუხედავად იმისა, რომ პარადოქსულად ჟღერს, წყლის დალევა რეალურად ამცირებს წყლის წონას.
დეჰიდრატაციამ (წყლის უკმარისობამ) შეიძლება აიძულოს სხეული შეინარჩუნოს დამატებითი სითხე, რათა დააბალანსოს წყლის დეფიციტი.
წყალი ასევე აუმჯობესებს თირკმლების ფუნქციას და ეხმარება ნატრიუმისა და ზედმეტი წყლის გამოდევნაში.
ზრდასრულმა ადამიანმა დღეში უნდა დალიოს დაახლოებით 2 ლიტრი წყალი. ტკბილი სასმელების ჩანაცვლება სუფთა წყალით ეხმარება სხეულს წყლის საჭიროებების დაკმაყოფილებაში.
3. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ნახშირწყლები ასევე იწვევს სხეულში წყლის დაგროვებას. როდესაც ჩვენ ვიღებთ ნახშირწყლებს და ენერგიას მაშინვე არ ვიყენებთ, ის ინახება გლიკოგენის სახით. თითოეულ გრამ გლიკოგენთან ერთად ინახება დაახლოებით 3 გრამი წყალი.
ნახშირწყლების შემცირება ეხმარება ორგანიზმს ამ გლიკოგენის მარაგების გამოყენებაში, რაც ასევე ამცირებს წყლის წონას.
აშშ-ის 2020–2025 წლების კვების რეკომენდაციები მიუთითებს, რომ ზრდასრულ ადამიანს დღეში სჭირდება მინიმუმ 130 გრამი ნახშირწყალი, თუმცა საშუალოდ ამერიკელი ბევრად მეტს იღებს.
ტიპური ნახშირწყლების წყაროებია პური, ბრინჯი და მაკარონი. მათი ნაწილის ჩანაცვლება მაღალი ცილოვანი საკვებით — როგორიცაა ხორცის ცხიმგამოცლილი ნაწილები, კვერცხი და სოიოს პროდუქტები — ამცირებს წყლის წონას.
4. საკვები დანამატები
ვიტამინი B6 და კალციუმი შეიძლება იყოს ეფექტური ბუნებრივი საშუალება სითხის შეკავების წინააღმდეგ.
ეს დანამატები მუშაობენ თირკმლებთან ერთად და ეხმარებიან ორგანიზმს ზედმეტი წყლისა და ნატრიუმის გამოყოფაში.
კვლევების თანახმად, ეს ორი დანამატი ძალიან ეფექტურია პრე-მენსტრუალური სინდრომის (PMS) სიმპტომების შესამსუბუქებლად, მათ შორის სითხის შეკავების, მუცლის შეშუპების, ფეხების შეშუპებისა და მკერდის მგრძნობელობის დროს.
დანამატების მიღებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია, რადგან ისინი შეიძლება იწვევდნენ გვერდით ეფექტებს ან ურთიერთქმედებდნენ სხვა წამლებთან.
5. ვარჯიში
ვარჯიში იწვევს ოფლის გამოყოფას, რაც ეხმარება სხეულს წყლის წონის შემცირებაში.
ვარჯიში ასევე აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას და აუმჯობესებს ცირკულაციას, რაც ამცირებს სითხის დაგროვებას განსაკუთრებით ფეხებსა და ტერფებში.
გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობა ამცირებს წყლის წონას გლიკოგენის მარაგების დაწვით. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ დაკარგული სითხის შევსება, რათა თავიდან ავიცილოთ დეჰიდრატაცია.
6. შარდმდენი აბები (Water Pills)
შარდმდენი საშუალებები შეიძლება დაეხმაროს მცირე სითხის შეკავების მკურნალობას, ექიმის დანიშნულებით. ეს აბები წვევს ხშირ შარდვას. შარდვით სხეული გამოყოფს ზედმეტ წყალს და ნატრიუმს.
შარდმდენი აბების ხანგრძლივად მიღება არ არის რეკომენდებული. მათი გამოყენება უნდა ხდებოდეს მხოლოდ ექიმის მითითებით, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია ან მინერალების დეფიციტი.
რისკ-ფაქტორები
სითხის შეკავება (წყლის წონა) შეიძლება ნებისმიერ ადამიანს განუვითარდეს, თუმცა არსებობს ფაქტორები, რომლებიც ამ ალბათობას ზრდის. ესენია:
- ორსულობა
- არასაკმარისი კვება (მალნუტრიცია)
- უმოძრაო ცხოვრების წესი
- კორტიკოსტეროიდული მედიკამენტები
- კონტრაცეპტიული აბები
- გულს, ღვიძლს ან თირკმელებს დაკავშირებული დაავადებები
წყლის წონის (სითხის შეკავების) გავრცელებული მიზეზები
ძირითადი მიზეზები მოიცავს:
- კვების არჩევანი – მაღალი ნატრიუმისა (მარილი) და ნახშირწყლების შემცველი დიეტები იწვევს სითხის შეკავებას. ასევე, კალიუმისა და მაგნიუმის დეფიციტიც შეიძლება გახდეს წყლის წონის მომატების მიზეზი.
- მენსტრუაციული ციკლი – ქალებში ჰორმონალური ცვლილებებმა მენსტრუაციის წინა კვირაში შეიძლება გამოიწვიოს სითხის შეკავება. ამავე პერიოდში მარილიან და ნახშირწყლიან საკვებზე მომატებული მოთხოვნაც აძლიერებს წყლის შეკავებას.
- ფიზიკური უმოქმედობა – ხანგრძლივი ჯდომა ან დგომა აფერხებს სითხის ცირკულაციას, რაც იწვევს შეშუპებას (განსაკუთრებით კიდურებში).
- გულის ან თირკმლის დაავადებები – ამ დაავადებებს შეუძლიათ დაარღვიონ სისხლის ნაკადის ნორმალური მოძრაობა, რაც სითხის დაგროვებასა და შეშუპებას იწვევს.
- მედიკამენტები – ბევრი წამალი იწვევს სითხის შეკავებას როგორც გვერდით ეფექტს. მათ შორის არის ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატები და გარკვეული კონტრაცეპტივები. თუ რომელიმე მედიკამენტი იწვევს შემაშფოთებელ გვერდით ეფექტს, აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
პრევენცია
სითხის შეკავების თავიდან ასაცილებლად სასურველია ჯანსაღი, დაბალნატრიუმიანი და დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა.
ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას იძლევა კვირაში მინიმუმ 2.5 საათი ფიზიკური აქტივობის ჩატარებაზე. აქტიურობა ეხმარება სითხის დაგროვების პრევენციას და წყლის წონის შემცირებას. ვარჯიშის დროს აუცილებელია საკმარისი წყლის დალევა.
ქალებმა შეიძლება მენსტრუაციულ პერიოდში სითხის შეკავებისთვის ჩაირთონ ვიტამინები, როგორიცაა რკინა, კალციუმი და ვიტამინი D.
შეჯამება
წყლის წონა, როგორც წესი, საგანგაშო არ არის, თუმცა შეიძლება იყოს უსიამოვნო.
ნატრიუმისა და ნახშირწყლების შემცირება, წყლის საკმარისი დალევა და რეგულარული ვარჯიში ეფექტური გზებია სითხის შეკავების შესამცირებლად და მისი დაბრუნების პრევენციისთვის.
თუმცა, თუ წყლის წონას თან ახლავს ხველა და ქოშინი, განსაკუთრებით წოლისას, ეს შეიძლება გულის უკმარისობის ნიშანი იყოს — ასეთ შემთხვევაში საჭიროა დაუყოვნებელი სამედიცინო დახმარება.
