ხელის მოჭიდების ძალის გაუმჯობესება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დიდი კუნთების, მაგალითად, ბიცეფსის ვარჯიში.

ხელის მოჭიდების ძალა გულისხმობს იმას, თუ რამდენად მყარად და ძლიერად შეგიძლიათ საგნების დაჭერა.

საუკეთესო სავარჯიშოები ხელის მოჭიდების გასაუმჯობესებლად

არსებობს სამი ტიპის მოჭიდება, რომლის გაუმჯობესებაც შეგიძლიათ:

1. ძალისმიერი: რამდენად ძლიერად უჭერთ ხელს თითებითა და ხელის გულით.
2. საყრდენი: რამდენ ხანს შეგიძლიათ რაიმე საგანს ჩაეჭიდოთ ან ჩამოეკიდოთ.
3. თითებით მოჭერა: რამდენად ძლიერად შეგიძლიათ რაიმე საგნის თითებსა და ცერა თითს შორის დაჭერა.

პირსახოცის გამოწურვა

• ტიპი: ძალისმიერი
• საჭირო ინსტრუმენტები: პირსახოცი, წყალი

როგორ გავაკეთოთ:

1. დაასველეთ პირსახოცი.
2. ორივე მხრიდან მოკიდეთ ხელი.
3. გამოწურეთ წყალი, ხელების საწინააღმდეგო მიმართულებით დატრიალებით.
4. გამოწურეთ ბოლომდე, სანამ წყალი აღარ გამოვა.
5. კიდევ დაასველეთ და საწინააღმდეგო მიმართულებით დაატრიალეთ.
6. გაიმეორეთ მინიმუმ სამჯერ.

ხელით დაჭერა

• ტიპი: ძალისმიერი
• საჭირო ინსტრუმენტები: სტრესის ან ჩოგბურთის ბურთი

როგორ გავაკეთოთ:

1. მოათავსეთ ბურთი ხელის გულში.
2. თითებით (ცერა თითის გარეშე) მოუჭირეთ.
3. მაქსიმალურად მოჭერით, შემდეგ გაუშვით.
4. გაიმეორეთ დღეში 50-100-ჯერ.

დაკიდება

• ტიპი: საყრდენი
• საჭირო ინსტრუმენტები: ჰორიზონტალური ძელი

როგორ გავაკეთოთ:

1. ორივე ხელით მოეჭიდეთ ძელს.
2. დაეკიდეთ, ხელები გასწორებული უნდა იყოს.
3. შეინარჩუნეთ პოზიცია, დაიწყეთ 10 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო 60 წამამდე.
4. როდესაც ადვილად შეასრულებთ, სცადეთ ხელების 90 გრადუსით მოხრა და 2 წუთამდე დაჭერა.

ფერმერის სიარული

• ტიპი: საყრდენი
• საჭირო ინსტრუმენტებიი: ჰანტელები (9-22 კგ, თქვენი შესაძლებლობის მიხედვით)

როგორ გავაკეთოთ:

1. ორივე ხელში დაიჭირეთ ჰანტელები.
2. სწორად იარეთ წინ 15-30 მეტრი.
3. შემობრუნდით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
4. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

თითებით წონის გადაცემა

• ტიპი: თითებით მოჭერა
• საჭირო ინსტრუმენტები: ორი წონის დისკი (მინიმუმ 4.5 კგ)

როგორ გავაკეთოთ:

1. თითებით მოკიდეთ ერთ დისკს ხელი.
2. აწიეთ მკერდთან.
3. გადაიტანეთ მეორე ხელში.
4. ჩამოუშვით დაბლა და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

დისკების თითებით დაჭერა

• ტიპი: თითებით მოჭერა
• საჭირო ინსტრუმენტები: ორი წონის დისკი (მინიმუმ 4.5 კგ)

როგორ გავაკეთოთ:

1. დადეთ ორი დისკი იატაკზე.
2. თითებით აიღეთ და გამართეთ 5 წამით.
3. დისკები დააბრუნეთ ზედაპირზე და გაიმეორეთ 5-10-ჯერ.

როგორ გავზომოთ ხელის მოჭიდების ძალა?

ამისთვის ორი გავრცელებული მეთოდია:

• ხელის დინამომეტრი: რაც შეიძლება ძლიერად მოუჭირეთ ხელს დინამომეტრს. ნახეთ ვიდეო სადემონსტრაციოდ.

• სასწორი: ხელი დააჭირეთ სასწორს და მაქსიმალურად მოუჭირეთ. ნახეთ ვიდეო სადემონსტრაციოდ.

საშუალო მაჩვენებლები

ასაკი	მამაკაცი მარცხენა ხელი | მარჯვენა ხელი	მანდილოსანი მარცხენა ხელი | მარჯვენა ხელი
20-29	44.9 kg | 46.7 kg	27.7 kg | 29.9 kg
30-39	46.7 kg | 46.7 kg	28.6 kg | 30.8 kg
40-49	44.9 kg | 46.7 kg	27.7 kg | 28.6 kg
50-59	42.6 kg | 44.9 kg	25.9 kg | 27.7 kg
60-69	37.6 kg | 39.9 kg	22.7 kg | 23.6 kg

თქვენი ხელის მოჭიდების ძალა შეიძლება დამოკიდებული იყოს:

1. თქვენი ენერგიის დონეზე
2. რამდენად იყენებდით ხელებს დღის განმავლობაში
3. თქვენს ზოგად ჯანმრთელობაზე

რატომაა ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი?

ხელის მოჭიდების ძალა მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგალითად:

1. საყიდლების ჩანთების ტარებისას
2. ბავშვების აყვანისას
3. ტანსაცმლის კალათის ტარებისას
4. მიწის ან თოვლის გათხრისას
5. სპორტის სხვადასხვა სახეობის თამაშის დროს

კვლევებმა აჩვენა, რომ ხელის მოჭიდების ძალა მჭიდრო კავშირშია ზოგად ფიზიკურ და კოგნიტურ შესაძლებლობებთან.

დასკვნა

ხელის მოჭიდების ვარჯიშები მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის და შეუძლია სხეული და გონება უკეთესი ფორმაში შეინარჩუნოს.

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები რეგულარულად, რომ უკეთესი შედეგი მიიღოთ.