„ჯანსაღი კვება“ არის მინიმალურად გადამუშავებული, ნატურალური პროდუქტების არჩევა და ძლიერად გადამუშავებული საკვების, დამატებული შაქრის, არაჯანსაღი ცხიმებისა და ჭარბი ნატრიუმის შეზღუდვა. ეს არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესია, რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელობას.
გთავაზობთ 11 მარტივ რჩევას, რათა თქვენს რაციონში უფრო მეტი ნატურალური პროდუქტი შეიტანოთ:
1. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი
ბოსტნეული და ხილი მდიდარია ბოჭკოთი, ვიტამინებით, მინერალებითა და მცენარეული ნაერთებით, რომლებიც ანთებას ებრძვის. შეეცადეთ თქვენი სალათები რაც შეიძლება ფერადი იყოს და შეიცავდეს მინიმუმ სამ განსხვავებულ ბოსტნეულს. ასევე, შეგიძლიათ საუზმის მარცვლეულს, იოგურტს ან შვრიის ფაფას დაუმატოთ კენკრა ან ხილი.
2. შეზღუდეთ გადამუშავებული საკვები
ულტრა-გადამუშავებული პროდუქტები, როგორიცაა ჩიფსები, შეფუთული ნამცხვრები და სწრაფი კვების ობიექტების საკვები, შეიძლება შეიცავდეს დამატებულ შაქარს, ხელოვნურ საღებავებს, სტაბილიზატორებს ან კონსერვანტებს. ისინი ხშირად კარგავენ ბოჭკოსა და ნუტრიენტების ნაწილს. შეეცადეთ შეზღუდოთ ასეთი პროდუქტების მოხმარება.
3. წაიკითხეთ ეტიკეტები
თუ შეფუთულ პროდუქტებს ყიდულობთ (მაგალითად, შეფუთული ბოსტნეული, თხილი, ხორცი), ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ მასში არ არის კონსერვანტები, დამატებული შაქარი ან არაჯანსაღი ცხიმები. აირჩიეთ პროდუქტები რაც შეიძლება ნაკლები, ცნობადი ინგრედიენტით.
4. შეზღუდეთ დამატებული შაქარი
დამატებული შაქარი ხშირად გვხვდება ისეთ პროდუქტებში, სადაც მის არსებობას არ ველოდებით. რეკომენდებულია ქალებისთვის მისი დღიური ლიმიტი იყოს დაახლოებით 6 ჩაის კოვზი, ხოლო მამაკაცებისთვის – 9 ჩაის კოვზი. ეტიკეტის კითხვისას, გაითვალისწინეთ სხვადასხვა სახელები, რითაც შაქარი შეიძლება იყოს წარმოდგენილი: დექსტროზა, მალტოზა, ინვერტული შაქარი, სიმინდის სიროფი და ა.შ.
5. გამოიყენეთ ჯანსაღი ცხიმები
ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს ცხიმზე უარის თქმას. ორგანიზმს სჭირდება ცხიმები ენერგიისთვის, უჯრედების ზრდისთვის და ვიტამინების შეწოვისთვის. აირჩიეთ მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით მდიდარი პროდუქტები, როგორიცაა:
- ავოკადო
- თხილი და თესლი
- ზეითუნის ზეთი
- ცხიმიანი თევზი (სალმონი, სკუმბრია)
6. დალიეთ მეტი წყალი
ადამიანის ორგანიზმის უმეტესი ნაწილი წყლისგან შედგება. წყლის საკმარისი რაოდენობით მიღება აუცილებელია საჭმლის მონელებისთვის, ნუტრიენტების შეწოვისთვის და ორგანიზმის ტემპერატურის რეგულირებისთვის. წყალი ასევე გეხმარებათ შაქრიანი სასმელების ჩანაცვლებაში, რომლებიც ხშირად დამატებულ შაქარს შეიცავს.
7. უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლეულს
აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები, როგორიცაა ქერი, კინოა, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია, მთლიანი ხორბლის პური და მაკარონი. ისინი მდიდარია ბოჭკოთი და ნუტრიენტებით, განსხვავებით რაფინირებული მარცვლეულისგან (თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური), რომელმაც გადამუშავების დროს დაკარგა ძირითადი კომპონენტები.
8. დაგეგმეთ კვება წინასწარ
კვების წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ უკეთესი არჩევანის გაკეთებაში, განსაკუთრებით დატვირთულ დღეებში. დაგეგმეთ მენიუ კვირისთვის და შეადგინეთ სია, რათა მხოლოდ ის პროდუქტები შეიძინოთ, რომლებიც გჭირდებათ. ეს ამცირებს იმის რისკს, რომ შიმშილის დროს იმპულსურად იყიდოთ არაჯანსაღი საკვები.
9. ჭამეთ შეგნებულად
შეეცადეთ ჭამის დროს იყოთ ფოკუსირებული საკვებზე. ჭამეთ ნელა და დაღეჭეთ საკვები სრულად. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და გაგრძნობინებთ სრულფასოვნებას, რაც შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები საკვების მიღებაში.
10. მოამზადეთ სახლში
სახლში მომზადება გაძლევთ სრულ კონტროლს იმაზე, თუ რა ინგრედიენტებს იყენებთ. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ დამატებული შაქრის, მარილისა და ცხიმის რაოდენობა. ეს ასევე შესანიშნავი გზაა ახალი, ნატურალური ინგრედიენტების შესაყვარებლად.
11. იყავით რეალისტები
ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს სრულყოფილებას. არ არის საჭირო ყველაფერზე უარის თქმა, რაც გიყვართ. საკვებში გადახვევა ან ზოგჯერ რაფინირებული პროდუქტის მირთმევა არ ნიშნავს, რომ თქვენი მცდელობა ჩაიშალა. ფოკუსირდით გრძელვადიან, პოზიტიურ ცვლილებებზე და ნუ იქნებით ზედმეტად მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ.
ჯანსაღი კვების მთავარი იდეა არის ნატურალური პროდუქტებით მდიდარი, დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს თქვენს კეთილდღეობას.
