როდესაც შემაწუხებელი ფიქრები თავს არ გაძლევენ მოსვენებას, შეიძლება თავი დაკარგულად ან კონტროლს მოწყვეტილად იგრძნოთ. საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი სტრატეგიები, რომლებსაც “დამიწების ტექნიკა” ეწოდება და რომლებიც დაგეხმარებათ აწმყო მომენტში დაბრუნებაში და თქვენი გონების დამშვიდებაში.
დამიწების ტექნიკა ფოკუსირებულია თქვენს გრძნობებზე, თქვენს სხეულზე ან თქვენს გარემოზე, რათა შეწყვიტოთ შემაწუხებელი ფიქრების ციკლი. ეს ტექნიკები შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, როდესაც გრძნობთ გადატვირთულობას, შფოთვას ან უბრალოდ სიმშვიდის პოვნა გიჭირთ.
გრძნობებზე დაფუძნებული დამიწების ტექნიკა
ეს ტექნიკა იყენებს თქვენს ხუთ გრძნობას აწმყო მომენტთან დასაკავშირებლად.
- 5-4-3-2-1 ტექნიკა: დაასახელეთ 5 რამ, რასაც ხედავთ, 4 რამ, რასაც გრძნობთ, 3 რამ, რასაც გესმით, 2 რამ, რასაც ყნოსავთ და 1 რამ, რასაც გემოვნებთ.
- ფოკუსირება სუნთქვაზე: ყურადღება მიაქციეთ ჰაერის შემოსვლასა და გამოსვლას თქვენს სხეულში. იგრძენით, როგორ მოძრაობს თქვენი მუცელი და გულმკერდი.
- დააკვირდით თქვენს გარემოს: შეარჩიეთ ერთი ობიექტი და შეისწავლეთ იგი დეტალურად. რა ფერია? რა ფორმა აქვს? რა ტექსტურა აქვს?
- მოუსმინეთ გარშემო არსებულ ხმებს: კონცენტრირდით სხვადასხვა ხმაზე, რომელსაც გესმით. გამოარჩიეთ ისინი და დაასახელეთ.
- იგრძენით საგნების ტექსტურა: შეეხეთ სხვადასხვა ზედაპირს თქვენს გარშემო – ხეს, ქსოვილს, ლითონს. ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს.
- დააგემოვნეთ რაიმე: მიირთვით პატარა ლუკმა საკვები და ყურადღება მიაქციეთ მის გემოს, ტექსტურასა და სუნს.
- იგრძენით სუნი: შეეცადეთ ამოიცნოთ სხვადასხვა სუნი თქვენს გარემოში. თუ ვერაფერს ყნოსავთ, წარმოიდგინეთ თქვენი საყვარელი სუნი.
- დააკვირდით მოძრაობას: დააკვირდით მოძრავ ობიექტებს თქვენს გარშემო – ფოთლებს ქარში, ადამიანებს, მანქანებს.
- იგრძენით თქვენი სხეულის კონტაქტი ზედაპირთან: ყურადღება მიაქციეთ, როგორ ეხება თქვენი სხეული სკამს, იატაკს ან სხვა ზედაპირს.
- ითამაშეთ თქვენი თითებით: შეეხეთ თითებს ერთმანეთს, დააკვირდით შეგრძნებებს.
ფიზიკურ სხეულზე დაფუძნებული დამიწების ტექნიკა
ეს ტექნიკა მოიცავს თქვენი სხეულის შეგრძნებებზე ფოკუსირებას.
- ღრმა დიაფრაგმული სუნთქვა: ჩაისუნთქეთ ღრმად მუცლით და ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
- გაჭიმვები: ნაზად გაჭიმეთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილები.
- დაჭიმეთ და მოადუნეთ კუნთები: თანმიმდევრულად დაჭიმეთ და შემდეგ მოადუნეთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები.
- გაისეირნეთ: ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ფეხების შეგრძნებას მიწაზე ყოველ ნაბიჯზე.
- დალიეთ ცივი წყალი: იგრძენით სიცივე, როდესაც წყალი ყელში ჩადის.
- დაიჭირეთ ყინულის კუბი ხელში: ყურადღება მიაქციეთ სიცივისა და დნობის შეგრძნებას.
- დაიბანეთ სახე ცივი წყლით: იგრძენით სიცივე თქვენს კანზე.
- გააკეთეთ მარტივი ვარჯიშები: შეასრულეთ რამდენიმე ხტომა ან სხვა მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა.
- მასაჟი: ნაზად შეიზილეთ ხელები, ფეხები ან სხვა სხეულის ნაწილები.
- იმოძრავეთ: გააკეთეთ ნელი, მიზანმიმართული მოძრაობები თქვენი სხეულით.
გონებაზე დაფუძნებული დამიწების ტექნიკა
ეს ტექნიკა მოიცავს თქვენი გონების ფოკუსირებას აწმყო მომენტზე ფიქრების განსჯის გარეშე.
- გონებრივი დათვლა: დათვალეთ თქვენს გარშემო არსებული ობიექტები ან გააკეთეთ მარტივი მათემატიკური მოქმედებები.
- დაასახელეთ კატეგორიები: აირჩიეთ კატეგორია (მაგალითად, ცხოველები, ფერები) და დაასახელეთ რაც შეიძლება მეტი რამ ამ კატეგორიიდან.
- აღწერეთ თქვენი გარემო: აღწერეთ სიტყვებით, რასაც ხედავთ, გესმით და გრძნობთ თქვენს გარშემო.
- გაიმეორეთ მანტრა ან დამამშვიდებელი სიტყვა: აირჩიეთ სიტყვა ან ფრაზა, რომელიც გაспоკებთ და გაიმეორეთ ის საკუთარ თავთან. “მშვიდად ვარ”
- წარმოიდგინეთ უსაფრთხო ადგილი: დახუჭეთ თვალები და წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თავს მშვიდად და დაცულად გრძნობთ.
- ფოკუსირება თქვენს მოქმედებაზე: თუ რაიმეს აკეთებთ, სრულად ჩაერთეთ ამ საქმიანობაში და ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ დეტალს.
- შექმენით გონებრივი სურათი: წარმოიდგინეთ რაიმე სასიამოვნო სცენა ან მოგონება.
- გაიხსენეთ დადებითი გამოცდილება: გაიხსენეთ დრო, როდესაც თავს კარგად გრძნობდით. შეეცადეთ გაიხსენოთ ყველა დეტალი.
- დაწერეთ თქვენი ფიქრების შესახებ: ჩამოწერეთ თქვენი შემაწუხებელი ფიქრები ქაღალდზე, რათა გამოიტანოთ ისინი თქვენი გონებიდან.
- იყავით კეთილი საკუთარი თავის მიმართ: შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს გრძნობები დროებითია და თქვენ გაუმკლავდებით ამას.
რჩევა:
- სცადეთ სხვადასხვა ტექნიკა და იპოვეთ ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, რათა ეს ტექნიკები ავტომატურად გამოიყენოთ საჭიროების შემთხვევაში.
- იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ.
- შეიძლება დრო დასჭირდეს, სანამ ამ ტექნიკების გამოყენებას შეძლებთ.
დამიწების ტექნიკა ძლიერი ინსტრუმენტია შემაწუხებელი ფიქრების დასამშვიდებლად და აწმყო მომენტთან დასაკავშირებლად. რეგულარული პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ სტრესსა და შფოთვას.
