ზოგი ჩვევა, როგორიცაა ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება ან ძილის წინ ლურჯი შუქის (მაგალითად, ტელეფონის ეკრანის) თავიდან აცილება, დაგეხმარება ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესებასა და უკეთესი ძილის მიღებაში.
ხშირად გიჩნდება კითხვა, რატომ ვერ იძინებ და ჭერს რატომ უყურებ საათობით? ან იქნებ შენ გგონია, რომ უკვე გათენდა და უნდა ადგე, მაგრამ სინამდვილეში ღამის 2 საათია?
თუ გინდა უკეთესად გეძინოს, დროა დაფიქრდე შენს ძილის ჩვევებზე – შესაძლოა სწორედ შენი ყოველდღიური ან ძილისწინა ჩვევები გიშლის ხელს ხარისხიანად დაძინებაში.
მოდი, გავიგოთ, რას ნიშნავს ძილის ჰიგიენა და როგორ შეგიძლია დღის და ღამის რუტინის შეცვლით უკეთესი ძილი მიიღო.
რა არის ძილის ჰიგიენა?
ძილის ჰიგიენა ნიშნავს ჯანსაღ ჩვევებს, რომლებიც გეხმარება კარგად დაძინებაში და ღამით ხარისხიანად გამოძინებაში.
კარგი ძილის ჰიგიენა მნიშვნელოვანია, რადგან ძილი უდიდეს როლს თამაშობს როგორც მენტალურ, ისე ფიზიკურ ჯანმრთელობაში და მთლიანად ცხოვრების ხარისხზე.
დღის განმავლობაში შენი ქცევები – არა მხოლოდ ძილის წინ – გავლენას ახდენს იმაზე, რამდენად კარგად იძინებ. ეს შეიძლება მოიცავდეს:
- რას ჭამ და სვამ
- როგორი გრაფიკი გაქვს
- როგორია შენი საღამოს რუტინა
თუ კარგად ვერ იძინებ, შეგიძლია გადადგა რამდენიმე ნაბიჯი დღის განმავლობაშიც და ძილის წინაც, რომ ძილის ხარისხი გააუმჯობესო.
მოდი, უფრო დეტალურად ვნახოთ 11 გზა, როგორ შეგიძლია გააუმჯობესო ძილის ჰიგიენა უკეთესი გამოძინებისთვის.
1. შეინარჩუნე სტაბილური ძილის გრაფიკი
ეცადე ყოველ დღე — მათ შორის შაბათ-კვირასაც — ერთსა და იმავე დროს დაიძინო და გაიღვიძო. ეს ეხმარება შენს სხეულს, შეინარჩუნოს ძილის ციკლი (ე.წ. შინაგანი საათი), რაც უფრო გაგიადვილებს როგორც დაძინებას, ისე გაღვიძებას.
სტაბილურ გრაფიკზე ყოფნა ასევე შეიძლება დაგეხმაროს დღის განმავლობაში მოთენთილობის შემცირებაში.
დარწმუნდი, რომ შენი დაძინების დრო გაძლევს საშუალებას ღამეში მინიმუმ 7–8 საათი იძინო.
2. შექმენი დამამშვიდებელი ძილისწინა რუტინა – და დაიცავი ის
სიმშვიდე ძილის წინ ეხმარება სხეულს და გონებას მოდუნებაში, რაც გიმარტივებს დაძინებას. როდესაც ყოველდღე ერთნაირ რუტინას მიჰყვები, შენი სხეული ხვდება, რომ დროა ძილისთვის მომზადება – და ასე დაძინებაც უფრო მარტივდება.
საუკეთესო დრო რუტინის დასაწყებად არის დაახლოებით 30–60 წუთით ადრე ძილის წინ.
შეგიძლია გააკეთო ის, რაც ყველაზე მეტად გამშვიდებს – ოღონდ ეცადე, არ გამოიყენო მოწყობილობა, რომელიც გამოსცემს ცისფერ შუქს (მაგალითად, ტელეფონი ან ტაბლეტი).
აი რამდენიმე იდეა:
- მიიღე თბილი აბაზანა ან შხაპი – წყალი დაგამშვიდებს, ხოლო სხეულის ტემპერატურის დაქვეითება შემდეგ დაგეხმარება დაძინებაში.
- გააკეთე მსუბუქი გაჭიმვები ან იოგა – ეს დაეხმარება სხეულს დაძაბულობის მოხსნაში.
- რამდენიმე წუთი ივარჯიშე მედიტაციაში – დაგამშვიდებს როგორც გონებრივად, ისე ფიზიკურად.
- მოუსმინე დამამშვიდებელ მუსიკას და დააკვირდი შენს სუნთქვას.
- წაიკითხე წიგნი – ოღონდ ეცადე, არ გამოიყენო ელექტრონული მოწყობილობები ცისფერი შუქით.
- მოერიდე სტრესულ ან გადამეტებულად დამღლელ აქტივობებს – მაგალითად, ემოციურ საუბრებს ან მუშაობას.
3. გამორთე ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ
ტელეფონები და სხვა ელექტრონული მოწყობილობები გამოსცემენ ცისფერ შუქს, რომელიც ამცირებს მელატონინის დონეს ორგანიზმში. ეს ჰგავს მზის სინათლეს, რაც გიბიძგებს გაღვიძებისკენ და სიფხიზლისკენ.
მელატონინი არის ნივთიერება, რომელიც არეგულირებს ძილისა და გაღვიძების ციკლს. როცა მისი დონე იკლებს, დაძინება რთულდება.
ცისფერი შუქი ასევე აფხიზლებს ტვინს და ართულებს ძილის დაწყებას.
თუ ტელეფონი ახლოს გიდევს ძილის დროს, შეიძლება ძილს ხელი შეუშალოს – მაშინაც კი, თუ არ იყენებ. შეტყობინებების ხმები, ვიბრაცია ან ეკრანის მოულოდნელი განათება შეიძლება გაღვიძების მიზეზი გახდეს.
4. ივარჯიშე რეგულარულად
მცირე ფიზიკური აქტივობაც კი – დღეში დაახლოებით 30 წუთი აერობული ვარჯიში – დაგეხმარება ძილის ხარისხის და ზოგადი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. თუ ვარჯიშობ გარეთ, ეფექტი კიდევ უფრო იზრდება, რადგან ბუნებრივი სინათლე ეხმარება ძილის ციკლის რეგულირებაში.
თუ გარეთ გასვლა არ გამოგდის – არ იდარდო. სახლის პირობებში რეგულარული ვარჯიშიც აუმჯობესებს ძილს.
ოღონდ ეცადე, ძილის წინ 1-2 საათით ადრე არ ივარჯიშო, რადგან ამას შეუძლია აამაღლოს ენერგიის დონე და სხეულის ტემპერატურა, რაც გაართულებს დაძინებას.
თუ დღის ბოლოს მაინც გინდა აქტიურობა, სჯობს მსუბუქი გაჭიმვები ან იოგა სცადო.
5. შეზღუდე კოფეინის მიღება
კოფეინის ეფექტი შენს ორგანიზმზე 3-7 საათს გრძელდება მიღების შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ შუადღის ყავამაც კი შეიძლება უფრო დიდხანს გაგაფხიზლოს, ვიდრე გსურს.
საუკეთესოა, კოფეინი მხოლოდ დილის საათებში მიიღო, თუმცა უნდა გახსოვდეს, რომ ყველა ადამიანს განსხვავებული მგრძნობელობა აქვს კოფეინზე.
ზოგი ადამიანი შუადღის შემდეგაც იღებს და ძილის პრობლემაც არ აქვს, მაგრამ სხვებს შეიძლება ბევრად ადრე მოუწიოთ კოფეინის მიღების შეწყვეტა, რომ მარტივად შეძლონ დაძინება.
რაც ნაკლებად იღებ კოფეინს, მით უფრო მგრძნობიარე ხდები მის ზემოქმედებაზე.
6. მოაწყვე შენი ძილის სივრცე ისე, რომ დაგეხმაროს კარგად დაძინებაში
ის, თუ როგორია შენი საძინებელი, დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, რამდენად მარტივად დაიძინებ და რამდენად ღრმად გეძინება.
უმეტესობისთვის, საძინებელში იდეალური ტემპერატურაა 15.6–19.4°C (ანუ დაახლოებით 60–67°F).
ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეს კომფორტული ლეიბი, ბალიშები და თეთრეული. რაც უფრო კომფორტულად ხარ, მით უფრო მარტივად დაიძინებ და ღამე უკეთესად გამოიძინებ.
თუ მსუბუქად გძინავს ან ხმაურიანი მეზობლები გყავს, შეიძლება დაგეხმაროს ყურსასმენები ან თეთრი ხმაურის აპარატი (white noise machine), რომ არ შეგაწუხოს ხმებმა.
ასევე, თუ საძინებელში ზედმეტად ბევრი სინათლეა, კარგი იდეაა გამოიყენო თვალის ნიღაბი, რომ გარემო მაქსიმალურად დაბნელებული იყოს.
7. დაწექი საწოლში მხოლოდ მაშინ, როცა დაღლილი ხარ
თუ არ ხარ დაღლილი, ეცადე არ იწვე საწოლში უმიზნოდ. ამის ნაცვლად, გააკეთე რაიმე დამამშვიდებელი, სანამ დაღლილობას იგრძნობ, და მერე წადი დასაძინებლად.
თუ საწოლში წოლის შემდეგ 20 წუთში ვერ იძინებ, ადექი. როცა გიჭირს დაძინება, შეიძლება გაღიზიანდე ან დაისტრესო, რაც კიდევ უფრო გაგიფუჭებს ძილს.
როგორც კი ადგები, სცადე რაღაც მოდუნების საშუალება – მაგალითად, დივანზე წაიკითხე წიგნი ან მსუბუქი გაჭიმვები გააკეთე – სანამ საკმარისად არ დაღლები, რომ ისევ დაბრუნდე საწოლში.
9. შეზღუდე დღის განმავლობაში ძილი – ან საერთოდ მოერიდე, თუ შეგიძლია
დღის განმავლობაში მოკლე ძილმა (ე.წ. “ჩათვლემამ”) შეიძლება გაგირთულოს ღამით დაძინება და უფრო ხშირად გაგაღვიძოს ღამის განმავლობაში.
თუ მაინც გჭირდება ჩაძინება დღის განმავლობაში:
- ეცადე ძილი 20 წუთზე ნაკლები იყოს.
- არ დაიძინო გვიან, საღამოსკენ.
დღის ძილი განსაკუთრებით შეიძლება გავლენას ახდენდეს ხანდაზმულებზე – თუმცა ჯერ კიდევ ზუსტად არაა გარკვეული, რამდენად დიდია ეს ეფექტი სხვადასხვა ასაკის ადამიანებისთვის.
10. მართე სტრესი ძილის წინ
თუ ძილის დროს ბევრს ფიქრობ პრობლემებზე ან დარდობ, ამან შეიძლება გამოგაფხიზლოს და გაგიჭირდეს დაძინება. ამის თავიდან ასაცილებლად სცადე შემდეგი რჩევები:
- დაწერე შენი დარდები ძილის წინ – ასე გადაიტან მათ თავიდან ფურცელზე და უკეთესად მოდუნდები.
- თუ დაგეგმილი საქმეები გაწუხებს, ისინიც ჩაიწერე. ჩამოწერე, რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ხვალისთვის და კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი ეცადე მოდუნდე.
- კვლევების მიხედვით, სპეციალური მძიმე პლედები (weighted blanket) შეიძლება დაგეხმაროს შფოთვასა და უძილობასთან ბრძოლაში – ისინი იძლევიან მსგავსი ეფექტს, რასაც ღრმა წნევის თერაპია.
- სცადე მედიტაცია ძილის წინ გონებას გაამშვიდებს და ჩაძინებას გაგიადვილებს.
11. ერიდე დიდი ულუფების ჭამას ძილის წინ
ძილის წინ დიდი რაოდენობით საკვების მიღება შეიძლება ცუდად აისახოს შენი ძილის ხარისხზე. ამას შეიძლება მჟავიანი რეფლუქსიც მოჰყვეს – რაც დაგტოვებს ფხიზლად და შეგაწუხებს.
ასევე, სპეციალისტები გვირჩევენ, რომ ძილის წინ არ მივიღოთ ალკოჰოლი და ნიკოტინი, რადგან ისინი კიდევ უფრო ართულებენ ხარისხიან ძილს.
12. აკონტროლე სინათლის ზემოქმედება
ბუნებრივ სინათლეში ყოფნა ხელს უწყობს შენს ბიოლოგიურ საათს (ცირკადულ რიტმს). სპეციალისტები გვირჩევენ, დილით და დღის განმავლობაში შეძლებისდაგვარად მივიღოთ მზის შუქი.
მზის ჩასვლის შემდეგ სინათლის შეზღუდვა დაგეხმარება უკეთ დაძინებაში და იმ ჰორმონებისა და ქიმიური ნივთიერებების გამომუშავებაში, რომლებიც საჭიროა ძილისთვის.
ამისთვის შეგიძლია:
- გამოიყენო თბილი ტონის ნათურები იმ ოთახებში, სადაც ძილის წინ დროს ატარებ
- გამორთო ზედმეტი განათება ძილის წინ საათების განმავლობაში
, თუ შესაძლებელია, 2-3 საათით ადრე ოდნავ დაარეგულირო/დაუწიო განათებას - დააყენო ელექტრონულ მოწყობილობებზე “ღამის რეჟიმი”, რომ შემცირდეს ცისფერი შუქის ზემოქმედება
დასკვნა
ძილიანი ჰიგიენა გულისხმობს ჯანმრთელი ძილის ჩვევებს, როგორიცაა რეგულარული ძილის რეჟიმი, დამამშვიდებელი რუტინები და სწორი გარემოს შექმნა (მუქი და კომფორტული ოთახი). თუ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები გრძელდება, უმჯობესია ექიმს მიმართო.
