ჯანსაღი გულის ერთ-ერთი მთავარი გასაღები მისი აქტიურობაა, როგორც ახლა, ისე ცხოვრების შემდგომ ეტაპებზე.
ამერიკის გულის ასოციაციის (AHA) რეკომენდაციით, ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს ნებისმიერ მოძრაობას, რომელიც სხეულს ამოძრავებს და კალორიებს წვავს. AHA გვირჩევს, კვირაში 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული აქტივობა (ან ამ ორი ტიპის კომბინაცია) შევასრულოთ.
სავარჯიშო გეგმის დაწყება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ რეგულარული ვარჯიშის გამოცდილება არ გაქვთ. ქვემოთ მოცემულია მარტივი 8-კვირიანი სავარჯიშო გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დაწყებაში.
8-კვირიანი სავარჯიშო გეგმა
აირჩიეთ კვირის ის დღე, როცა ვარჯიშის დაწყებას აპირებთ. ეს გეგმა მოიცავს ექვს დღეს აქტივობას და ერთ დღეს დასვენებას, შემდეგ კი თავიდან მეორდება.
შეამჩნევთ, რომ სავარჯიშო აქტივობებს თან ახლავს ძალისხმევის დონე. 1-დან 10-მდე სკალაზე, 1 ნიშნავს მინიმალურ ძალისხმევას (თითქმის დასვენებასთან ახლოს), ხოლო 10 ნიშნავს მაქსიმალურ ძალისხმევას.
- დღე 1: 30:15 ინტერვალური ვარჯიში. 30 წამი ირბინეთ (ან სწრაფად იარეთ, თუ სირბილი გიჭირთ) 9-დან 10-მდე დონეზე, შემდეგ 15 წამი იარეთ დასასვენებლად. გაიმეორეთ ეს 16-ჯერ. თუ გსურთ მეორე სეტის გაკეთება, სეტებს შორის შეისვენეთ 4 წუთი.
- დღე 2: 30-45 წუთი სიარული ძალისხმევის 1 დონეზე. ეს მარტივი, მშვიდი გასეირნება იქნება.
- დღე 3: 30-45 წუთი სიარული, 2-3 დონეზე. ოდნავ გაზარდეთ სიარულის ტემპი წინა დღის შედარებით.
- დღე 4: 4 წუთი სირბილი 8 დონეზე, შემდეგ 2 წუთი სიარული 1 დონეზე დასასვენებლად. გაიმეორეთ სირბილის და სიარულის კომბინაცია 3-ჯერ.
- დღე 5: 30 წუთი სიარული ძალისხმევის 1 დონეზე.
- დღე 6: 60-90 წუთი ნებისმიერი აქტივობა – სიარული, ლაშქრობა, ველოსიპედი ან ნიჩბოსნობა.
- დღე 7: დასვენების დღე.
გაიმეორეთ ეს რუტინა სამი კვირის განმავლობაში, შემდეგ ერთი კვირა გამოყავით დასვენებისა და აღდგენისთვის. აღდგენის კვირის ბოლოს, ნელ-ნელა, შეძლებისდაგვარად, კვლავ დაიწყეთ აქტივობები.
შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ იგივე 3-კვირიანი რუტინა, რასაც მოჰყვება კიდევ ერთი აღდგენის კვირა.
როცა მზად იქნებით, გაართულეთ გეგმა
თუ თავს კარგად გრძნობთ და გსურთ ვარჯიშის გართულება, შეგიძლიათ:
- დღე 1: დაამატოთ მესამე სეტი 30:15 ინტერვალურ ვარჯიშს.
- დღე 4: დაამატოთ კიდევ ერთი გამეორება (ჯამში ოთხჯერ).
დანარჩენი დღეები უცვლელად დატოვეთ, რადგან მათი მიზანი სწორედ დასვენებაა, რათა პირველ და მეოთხე დღეებში მაქსიმალურად ეფექტურად ივარჯიშოთ.
ეს სავარჯიშო რუტინა შეგიძლიათ გამოიყენოთ ველოსიპედით, ნიჩბოსნობით, ელიფსურ ტრენაჟორზე ვარჯიშით ან სირბილით. მთავარია, ჩართოთ დიდი კუნთები და კონკრეტული დროის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობით ივარჯიშოთ.
