კუნთების ზრდას დრო, მონდომება და გრძელვადიანი ერთგულება სჭირდება. ეს პროცესი შესაძლებელი ხდება სწორი ვარჯიშის პროგრამისა და საკმარისი პროტეინის მიღებით.
კუნთების ზრდა ხშირად ერთ-ერთი მთავარი მიზანია სხეულის ფორმის გაუმჯობესებისას.
დამატებული კუნთის მასა ზრდის კუნთების განსაზღვრულობას, აუმჯობესებს “მჭლე” სხეულის მასას და მოცულობას სწორი მიმართულებით.
ეს სტატია განიხილავს ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ კუნთების ზრდისთვის – როგორ ივარჯიშოთ, რა ჭამოთ და როგორ აღიდგინოთ ორგანიზმი.
კუნთების ზრდის საფუძველი
ანატომიურად, ჩონჩხის კუნთები ცილინდრული ბოჭკოების პარალელური სისტემაა, რომელიც იკუმშება ძალის შესაქმნელად – რაც გვაძლევს გადაადგილების საშუალებას.
თქვენი სხეული მუდმივად აახლებს და გადაამუშავებს ამინომჟავებს, ანუ ცილის შემადგენელ ნაწილაკებს კუნთებში.
თუ სხეული შლის მეტ ცილას, ვიდრე ამატებს — კუნთის მასა იკლებს.
თუ ცილათა რაოდენობა დაბალანსებულია — კუნთის ზომა არ იცვლება.
მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეული მეტ ცილას აგროვებს, ვიდრე შლის — კუნთი იზრდება.
კუნთების ასაშენებლად აუცილებელია სხეულმა უფრო მეტი ცილა შეინახოს, ვიდრე დაშალოს.
ამ პროცესს ჰიპერტროფია ჰქვია და ის არის კუნთის მასის გაზრდის მთავარი მიზანი წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს.
ამ პროცესზე გავლენას ახდენს:
- ჰორმონები, როგორიცაა ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი
- ამინომჟავების და სხვა საკვები ნივთიერებების ხელმისაწვდომობა
ძირითადი ინსტრუმენტები კუნთის ზრდისთვის:
- წინააღმდეგობის ვარჯიში (მაგ. წონებით ვარჯიში)
- საკმარისი პროტეინისა და ენერგიის მიღება
კვლევების თანახმად, საშუალო-ძალიან მძიმე წონებით ვარჯიში და მაღალი პროტეინის მიღება არის ერთადერთი გზა კუნთის მოსამატებლად.
რჩევები კუნთის მოსამატებლად
1. აირჩიე სწორი გამეორებების რაოდენობა (reps)
გამეორებების რაოდენობა დაგეხმარებათ სწორი პროგრამის შერჩევაში:
- 1–5 გამეორება – ძალის გაზრდა
- 8–12 გამეორება – კუნთის გაზრდა
- 15+ გამეორება – გამძლეობის გაზრდა
ყველა დიაპაზონი გარკვეულწილად ხელს უწყობს კუნთის ზრდას, თუმცა ზოგიერთი ადამიანი უკეთ რეაგირებს დაბალ ან მაღალ გამეორებებზე.
2. გამოიყენე სწორი წონა
წონა უნდა იყოს ისეთი, რომ 20-ზე მეტი გამეორების შესრულება შეუძლებელი იყოს.
თუ 10 გამეორებას აკეთებ, მეათე გამეორება უნდა იყოს თითქმის ბოლო ზღვარზე.
3. სწორად შეარჩიე ვარჯიშები
- კომპლექსური ვარჯიშები: (მაგ. ზურგზე ძელით ჩაჯდომა) ერთდროულად მრავალი კუნთი მუშაობს – ეფექტური და ფუნქციური
- იზოლირებული ვარჯიშები: (მაგ. ბაიცეპსის ქურლები) კონკრეტული კუნთის მიზანმიმართული დატვირთვა
ორივე ტიპის ვარჯიშების შერწყმა გაძლევს საუკეთესო შედეგს.
4. სწორი სტრუქტურით ვარჯიში — არ გადაიტვირთო
3–5 კომპლექსური ვარჯიში + 1–2 იზოლირებული ვარჯიში, 3 სეტი თითოეულზე არის კარგი საშუალო დატვირთვა.
აირიდე ზედმეტი გადაღლა და უზრუნველყავი აღდგენისთვის დრო.
კვება
ვარჯიში მხოლოდ ნახევარია – მეორე ნახევარი სწორად კვებაა.რაც არ უნდა ივარჯიშო, კვებით ხელი თუ არ შეუწყე, აზრი დაეკარგება ყველაფერს.
(იხ. სტატიები კვებასა და ნუტრიციაზე)
Bulking vs Cutting
- Bulking — მეტი კალორიების მიღება, ვიდრე წვავ, კუნთის მოსამატებლად, წონისა და მასის მატება.
- Cutting — კალორიების შემცირება სხეულის ცხიმის დასაკლებად, კუნთის შენარჩუნებით.
კუნთის ზრდისთვის საჭირო კალორიის ჭარბი რაოდენობაა: დღიური ნორმიდან +300–500 კალორია. რომლის დასათვლელადაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი კალორიების კალკულატორი.
თუმცა დამოკიდებულია
- სქესზე
- ასაკზე
- ამჟამინდელ სხეულის მასაზე
- ფიზიკურ აქტივობაზე
- ჯანმრთელობაზე
პროტეინის საჭიროება
1.4–2 გრამი პროტეინი თითოეულ კილოგრამ წონაზე დღეში
საუკეთესოა სხვადასხვა წყაროებიდან მიღებული პროტეინი:
- უცხიმო ხორცი
- რძის პროდუქტები
- თევზი
- კვერცხი
- კაკალი
- მცენარეული ცილები (მუხუდო, სოიო, ბარდა)
ცხიმები და ნახშირწყლები
- ცხიმი — 0.5–1.5 გრამი კგ-ზე დღეში, საჭიროა ჰორმონალური ბალანსისთვის
- ნახშირწყლები — დანარჩენი კალორიები უნდა მოდიოდეს აქედან
ნახშირწყლების რაოდენობის გამოსათვლელად:
- გაამრავლე ცილა × 4 (1 გ = 4 კკალ)
- გაამრავლე ცხიმი × 9 (1 გ = 9 კკალ)
- გამოაკელი ეს კალორიები ჯამურ მოთხოვნას და გააყავი 4-ზე – ეს იქნება ნახშირწყლების გრამი
რამდენად სწრაფად იზრდება კუნთი?
კუნთის ზრდა ნელა მიმდინარეობს – საჭიროებს თვეებს და წლებს.
კვლევის მიხედვით:
0.25–0.9 კგ კუნთის ზრდა თვეში არის მაქსიმალური საზღვარი ზრდასრული მამაკაცებისთვის
მაგრამ ეს “ნელი პროგრესი” დაგროვების შემდეგ იძლევა თვალსაჩინო შედეგს:
9–18 კგ კუნთი რამდენიმე წელში — რეალურად ცვლის სხეულის ფორმას.
დასკვნა
კუნთის მოსამატებლად აუცილებელია:
- რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიში (ძირითადად წონებით)
- სწორი კვება — საკმარისი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლები
იდეალური შედეგისთვის:
ვარჯიშები უნდა მოიცავდეს კომპლექსურ და იზოლირებულ მოძრაობებს;
კვება უნდა აღემატებოდეს დღიურ ენერგიის ხარჯს +300–500 კალორიით
მთავარია იყოთ ერთგული, ივარჯიშოთ სწორად, ჭამოთ გონივრულად, იყოთ მოთმინებით, დისციპლინირებული და კონსისტენტური.
შედეგები გაგვიზიარეთ,
წარმატებები!
