როცა რეგულარულად ვარჯიშს იწყებთ, შეიძლება გაწუხებთ ფიქრი, რომ დასვენების შემთხვევაში დაკარგავთ თქვენს პროგრესს. სინამდვილეში, რამდენიმე დღით დასვენება სასარგებლოა და საბოლოოდ დაგეხმარებათ უფრო დიდი მიზნების მისაღწევად.

მაგრამ, თუ დასვენება ძალიან დიდხანს გაგრძელდა, ნელ-ნელა დაიწყებთ იმ კუნთისა და გამძლეობის დაკარგვას, რომელიც მანამდე შეიძინეთ. რამდენად სწრაფად დაკარგავთ ამ პროგრესს, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის იმაზე, თუ როგორი იყო თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა დასვენების დაწყებამდე.

ხშირად, 3-4 კვირა დასვენების შემდეგ კუნთის მასას დიდად არ დაკარგავთ, თუმცა კარდიო გამძლეობა რამდენიმე დღეში შეიძლება შემცირდეს.

სპორტსმენები

სპორტსმენად მიიჩნევა ადამიანი, ვინც კვირაში 5-6-ჯერ, მინიმუმ ერთი წელია რეგულარულად ვარჯიშობს. ზოგ შემთხვევაში, სპორტსმენად ითვლებიან ის ადამიანებიც, ვინც კვირაში ნაკლებად ხშირად, მაგრამ მრავალი წლის განმავლობაში აქტიურად ვარჯიშობენ.

კუნთის ძალა

სპორტსმენები კუნთის ძალის დაკარგვას დაახლოებით სამ კვირაში იწყებენ, თუ საერთოდ არ ივარჯიშებენ, თუმცა ეს პროცესი უფრო ნელია, ვიდრე არასპორტსმენების შემთხვევაში.

ზოგადად, შეგიძლიათ დაისვენოთ 3-4 კვირა და განსაკუთრებულ ცვლილებას ვერ შეამჩნევთ თქვენს ძალაში.

კარდიო გამძლეობა

ერთმა კვლევამ შეისწავლა 21 მორბენალი, რომლებიც მონაწილეობდნენ 2016 წლის ბოსტონის მარათონში. მარათონის შემდეგ მათ სირბილი კვირაში 32 მილიდან 3-4 მილამდე შეამცირეს. ოთხი კვირის შემდეგ მათი კარდიო გამძლეობა მნიშვნელოვნად დაეცა.

მკვლევრებმა აღნიშნეს, რომ შედეგი კიდევ უფრო უარესი იქნებოდა, საერთოდ რომ შეეწყვიტათ სირბილი. ამიტომ, მცირე აქტივობის შენარჩუნება დაგეხმარებათ გარკვეული დონის გამძლეობის შენარჩუნებაში.

არასპორტსმენები

თუ თქვენ კვირაში 5-ჯერ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ ან ვარჯიში ახლახან დაიწყეთ, არასპორტსმენად ითვლებით.

არასპორტსმენებმაც დაახლოებით სამი კვირა შეგიძლიათ დაისვენოთ ისე, რომ ძალაში მნიშვნელოვანი ვარდნა არ იგრძნოთ, თუმცა ამაზე მეტი ხნის დასვენება უკვე პროგრესის დაკარგვის რისკს ზრდის.

კარგი ამბავი ისაა, რომ როგორც სპორტსმენები, ისე არასპორტსმენებიც უფრო სწრაფად უბრუნდებიან ძველ ფორმას დასვენების შემდეგ, ვიდრე პირველად ვარჯიშის დაწყებისას.

კუნთის ძალა თუ კარდიო?

ჩვენი სხეული კარგად ინარჩუნებს კუნთის ძალას, ამიტომ რამდენიმე კვირის პაუზის დროს დიდი ცვლილება არ შეინიშნება. თუმცა, კარდიო გამძლეობას უფრო სწრაფად კარგავთ, რომელიც რამდენიმე დღეში შეიძლება დაიწყოს.

2012 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენების გამძლეობა დაახლოებით 25%-ით მცირდება 3-4 კვირის შემდეგ, ხოლო დამწყებებს შესაძლოა, გამძლეობა თითქმის მთლიანად დაეკარგოთ ერთთვიანი დასვენების შემდეგ.

ასაკი და სქესი

ასაკი და სქესიც ახდენს გავლენას იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დაკარგავთ ფორმას.

ასაკთან ერთად, უფრო რთული ხდება კუნთისა და ძალის შენარჩუნება. უფროსი ასაკის ადამიანებს უფრო სწრაფად აკლდებათ ფორმა დასვენების პერიოდში.

2000 წლის კვლევაში მონაწილეები ორ ჯგუფად დაყვეს: ახალგაზრდები (20-30 წლის) და უფროსები (65-75 წლის). ექვსთვიანი უვარჯიშობის შემდეგ უფროსმა ჯგუფმა თითქმის ორჯერ უფრო სწრაფად დაკარგა ძალა.

ქალებსა და მამაკაცებს შორის ძალის დაკარგვაში დიდი სხვაობა არ იყო, თუმცა, ექვსთვიანი დასვენების შემდეგ, მხოლოდ უფროსი ასაკის ქალები დაუბრუნდნენ საწყის დონეს. ამის მიზეზი სავარაუდოდ მენოპაუზაა, რაც ესტროგენის შემცირების გამო კუნთის მასის კლებას იწვევს.

ფორმის აღდგენა

სპორტსმენები დასვენების შემდეგ უფრო სწრაფად უბრუნდებიან ძველ ფორმას, ვიდრე არასპორტსმენები, რაც „კუნთის მეხსიერების“ წყალობით ხდება.

ბოლო კვლევებმა აჩვენეს, რომ კუნთები „იხსენებენ“ ზრდას გენეტიკურ დონეზე. ამიტომ, როცა კვლავ იწყებთ ვარჯიშს, ეს გენები უფრო სწრაფად რეაგირებენ.

არასპორტსმენებშიც არსებობს „კუნთის მეხსიერება“, მაგრამ თუ თქვენი წარსული აქტივობა ნაკლებად რეგულარული იყო, ფორმის დაბრუნებას მეტი დრო დასჭირდება.

რაც უფრო კარგ ფორმაში იყავით, მით უფრო სწრაფად დაბრუნდებით ძველ დონეზე.

დასკვნა

საბოლოო ჯამში ბევრი ფაქტორი მოქმედებს იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად დაკარგავთ და აღიდგენთ ფორმას. ასევე მნიშვნელოვანია, როგორი ტიპის ვარჯიშით ხართ დაკავებული.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში, შეგიძლიათ უფრო დიდხანს დაისვენოთ დიდი შედეგების გარეშე, თუმცა კარდიოს გამძლეობა უფრო სწრაფად მცირდება.

მთავარი ისაა, რომ რამდენიმე დღით ან კვირით დასვენება დიდად არ გააფუჭებს თქვენს შედეგებს. პირიქით, დასვენების შემდეგ ფორმას უფრო სწრაფად აღიდგენთ, ვიდრე პირველად დაწყებისას.

თუ მაინც ვერ ახერხებთ სრულფასოვან ვარჯიშს, მცირე აქტივობაც კი დაგეხმარებათ შედეგების შენარჩუნებაში.

თუ გაგიჭირდებათ ფორმის შენარჩუნება ან ვარჯიშის რეგულარულობა, შეგიძლიათ მიმართოთ პერსონალურ მწვრთნელს, რომელიც დაგეხმარებათ გეგმის შედგენაში, თქვენი ცხოვრების სტილისა და მიზნების გათვალისწინებით.