ყველამ ვიცით, რომ ყოველდღიური ვარჯიში აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. თუმცა თუ მარტივი და ეფექტური ვარჯიშები არ იცით ჩვენ დაგეხმარებით! ქვემოთ წარმოდგენილია 10 მარტივი და ეფექტური ვარჯიში, რომლებიც შეგინარჩუნებენ კარგ ფორმას მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

Lunges

1. დაიწყეთ ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლით. 
2. წინ გადადგით მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მუხლი, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელური გახდება. 
3. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
4. შეასრულეთ 3 სეტი 10 გამეორებით.

აზიდვები (Pushups) 

1. დაიწყეთ პლანკის პოზიციით. 
2. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოუშვით სხეული, სანამ მკერდი ოდნავ შეეხება იატაკს.
3. შემდეგ აიწიეთ საწყის პოზიციამდე. 
4. შეასრულეთ 3 სეტი, მაქსიმალური გამეორებებით.

ბუქნები (Squats) 

1. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ. 
2. მოხარეთ მუხლები და გადასწიეთ თეძოები უკან, თითქოს სკამზე ჯდებით.
3. თეძოები უნდა იყოს პარალელური იატაკთან. 
4. შეასრულეთ 3 სეტი 20 გამეორებით.

ჰანტელის აწევა თავს ზემოთ (Dumbbell presses) 

1. აიღეთ 10-კილოგრამიანი ჰანტელები.
2. აწიეთ მხრების სიმაღლეზე და შემდგომ აღმართეთ სრულად თავს ზემოთ. 
3. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 
4. შეასრულეთ 3 სეტი 12 გამეორებით.

ჰანტელის აწევა მოხრილ მდგომარეობაში (Dumbbell rows) 

1. დაიჭირეთ ჰანტელები და მოხარეთ წელი 45-გრადუსიანი კუთხით. 
2. აწიეთ ჰანტელები მკერდისკენ მონაცვლეობით მარჯვენა და მარცხენა ხელით. 
3. შეასრულეთ 3 სეტი, 10 გამეორება თითოეულ ხელზე.

ერთფეხიანი „დედლიფტი“ (Single-leg deadlifts) 

1. აიღეთ ჰანტელი ხელში, წონასწორობის შენარჩუნებით, დახარეთ სხეული წინ და ასწიეთ მეორე ფეხი უკან. 
2. შეასრულეთ 3 სეტი, თითოეულ ფეხზე 10-12 გამეორებით.

ბურპი (Burpees) 

1. დადექით ფეხების მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ სხეული და გადახტით პლანკის პოზიციაში. 
2. შემდეგ ფეხებით დაუბრუნდით ხელებთან ახლოს და ამოხტით მაღლა. 
3. შეასრულეთ 3 სეტი 10 გამეორებით.

გვერდითი პლანკი (Side planks) 

1. დაწექით გვერდულად, დაეყრდენით იდაყვს და აწიეთ თეძოები. 
2. სხეული უნდა იყოს სწორ ხაზზე. 
3. შეასრულეთ 3 სეტი თითოეულ მხარეს, 10-15 გამეორებით ან გააჩერეთ პოზიცია 20-30 წამი.

მაღალი პლანკი (High planks) 

1. დაიწყეთ პლანკის პოზიციით,
2. შემდეგ ხელებით დაეყრდენით იატაკს. 
3. შეინარჩუნეთ სხეული სწორ ხაზზე და შეასრულეთ 2-3 სეტი 10-12 გამეორებით.

Glute bridge 

1. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, აწიეთ თეძოები მაღლა, ზემოთ გააჩერეთ 1-2 წამი.
2. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 
3. შეასრულეთ 3 სეტი 10-12 გამეორებით.

შემდეგი ნაბიჯები: 

30 დღის შემდეგ, კვირაში სულ მცირე ორჯერ ვარჯიშის შესრულების შემდეგაც, შეამჩნევთ გაუმჯობესებას თქვენს ძალაში, გამძლეობასა და წონასწორობაში.

თუ სავარჯიშოები მარტივად გეჩვენებათ, დაამატეთ მეტი გამეორებები, წონა ან ნახტომები ისეთ სავარჯიშოებზე, როგორიცაა ბუქნები ან ბურპი. ასევე შეგიძლიათ ვარჯიშების დრო გაზარდოთ, რათა კუნთებზე დატვირთვა კიდევ უფრო ეფექტური გახდეს.