ბიცეფსი და ტრიცეფსი თქვენი მკლავის ორი ძირითადი კუნთია, რომლებიც დიდ როლს თამაშობენ ზედა კიდურების მოძრაობაში.
კარგად განვითარებული ბიცეფსი და ტრიცეფსი მოთხოვნადია როგორც ბოდიბილდერებში, ასევე ჩვეულებრივ სპორტულ დარბაზში მოსიარულე ადამიანებში.
ზოგი კარგად იცნობს მათ მდებარეობასა და ფუნქციას, ზოგმა კი შეიძლება არ იცოდეს სხვაობა.
ფიზიოლოგია
ბიცეფსი და ტრიცეფსი სრულიად განსხვავებული კუნთებია როგორც ფორმით, ასევე ფუნქციით.
ბიცეფსი
ბიცეფსი, ანუ ბიცეფს ბრაქი, არის კუნთი, რომელიც მდებარეობს ზედა მკლავის წინა მხარეს.
მას „ბი“-ს უწოდებენ, რადგან შედგება ორი ნაწილისგან – გრძელი გარეთა და მოკლე შიდა თავებისგან.
ორივე თავი იწყება ბეჭის ძვლიდან და მაგრდება იდაყვის ქვემოთ არსებულ რადიუსზე.
ბიცეფსის ფუნქციებია:
- იდაყვის მოხრა – წინამხრის სხეულისკენ მოზიდვა.
- წინამხრის სუპინაცია – ხელისგულის ზემოთ ამობრუნება.
- მხრის აწევა – მკლავის ზემოთ აწევა.
ზოგადად, ბიცეფსი ზომით მცირეა ტრიცეფსთან შედარებით.
ტრიცეფსი
ტრიცეფსი, ანუ ტრიცეფს ბრაქი, მდებარეობს ზედა მკლავის უკანა მხარეს.
მას „ტრი“-ს უწოდებენ, რადგან შედგება სამი ნაწილისგან – შუა (მედიალური), გარეთა (ლატერალური) და გრძელი (ლონგ) თავებისგან.
გრძელი თავი იწყება ბეჭის ძვლის უკანა მხრიდან, დანარჩენი ორი კი ზედა მკლავის ძვლიდან (ჰუმერუსიდან).
სამივე თავი მაგრდება იდაყვის უკან, ოლეკრანონის ძვალზე.
ტრიცეფსის ფუნქციებია:
- იდაყვის გაშლა – წინამხრის სხეულიდან მოშორება.
- მხრის სტაბილიზაცია – მაგალითად, თავზე ტვირთის დაჭერისას.
- მხრის უკან წაღება.
ტრიცეფსი წარმოადგენს ბიცეფსის ანტაგონისტს, ანუ საპირისპირო კუნთს.
ზომით ტრიცეფსი ბიცეფსზე დიდია.
შესამაბისად, ბიცეფსი და ტრიცეფსი განსხვავებულია თავების რაოდენობითა და ფუნქციით. ბიცეფსს ორი თავი აქვს და მკლავის მოხრაზეა პასუხისმგებელი, ტრიცეფსს კი სამი თავი აქვს და მკლავის გაშლაზე ზრუნავს.
როგორ ვავარჯიშოთ ეს ორი კუნთი?
არსებობს მრავალფეროვანი სავარჯიშოები ბიცეფსისა და ტრიცეფსის განსავითარებლად.
ბიცეფსის ვარჯიში
როგორც სხვა კუნთებისთვის, ბიცეფსისთვისაც 6-12 გამეორება ოპტიმალურია.
დამწყებთათვის საკმარისია 2-3 სეტი თითო ვარჯიშზე, უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის კი რეკომენდებულია 4-6 სეტი.
ბიცეფსი შედარებით პატარაა და სწრაფად აღდგება, ამიტომ საუკეთესო შედეგისთვის კვირაში ორჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.
ბიცეფსისთვის ეფექტური სავარჯიშოები:
- შტანგით კერლი
- ჰანტელებით მონაცვლეობითი კერლი
- კაბელის კერლი
- პრიჩერის სკამზე კერლი
- დახრილ სკამზე კერლი
- EZ-შტანგის კერლი
- ჰანტელებით ჰამერ-კერლი
- სპაიდერ კერლი
- დრაგ-კერლი
- წინააღმდეგობის ბენდის კერლი
ტრიცეფსის ვარჯიში
ტრიცეფსის ვარჯიშისთვისაც ოპტიმალურია 6-12 გამეორება თითო სეტზე.
დამწყებთათვის 2-3 სეტი საკმარისია, გამოცდილებისთვის კი საჭიროა მეტი.
ტრიცეფსიც პატარა კუნთია, ამიტომ სწრაფად აღდგება და კვირაში ორჯერ მაინც ვარჯიში საუკეთესოა.
ტრიცეფსისთვის ეფექტური სავარჯიშოები:
- შტანგით სკალ კრაშერი
- ტრიცეფსის მანქანაზე გაშლა
- დიფსი
- ჰანტელებით კიკბეკები
- წინააღმდეგობის ბენდის პუშდაუნი
- კაბელის პუშდაუნი
- კაბელით თავზე გაშლა
- ჰანტელებით სკალ კრაშერი
- წინააღმდეგობის ბენდის გაშლა
- EZ-შტანგით თავზე ტრიცეფსის გაშლა
რომელი უფრო მარტივი სავარჯიშოა?
მეცნიერული მონაცემები არ არსებობს, თუმცა ხშირად მიიჩნევა, რომ ბიცეფსი უფრო მარტივად ვარჯიშდება მისი მრავალფეროვანი სავარჯიშოების გამო.
ტრიცეფსის სამივე თავის ეფექტურად გასავითარებლად აუცილებელია სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები.
ტრავმები
ბიცეფსი და ტრიცეფსი ხშირად ექვემდებარებიან ტრავმებს.
ბიცეფსის ხშირი ტრავმებია:
- ტენდონიტი – გადატვირთვით გამოწვეული ტკივილი.
- კუნთის გაგლეჯა – მწვავე ტრავმა, შეიძლება ოპერაციაც გახდეს საჭირო.
ტრიცეფსის ხშირი ტრავმებია:
- ტენდონიტი – იდაყვის მიდამოში.
- კუნთის გაგლეჯა – გადატვირთვის შედეგი, ხშირად საჭიროა ოპერაცია.
- ტრიცეფსის „ტკაცუნი“ – მყესის გადაადგილების შედეგად.
ტრავმების თავიდან ასაცილებლად დაიწყეთ მსუბუქი წონებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
შეჯამება
ბიცეფსი და ტრიცეფსი მნიშვნელოვანი კუნთებია მკლავზე. მათი ვარჯიში მარტივია სხვადასხვა სავარჯიშოების საშუალებით. ტრავმების თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. ინდივიდუალური პროგრამის შესადგენად მიმართეთ პროფესიონალ მწვრთნელს.
