ძირითადი თვალსაზრისით, აღდგენითი ძილი ხდება მაშინ, როდესაც ძილის დროს ტვინის აქტივობა გეხმარებათ თქვენი სხეულისა და გონების აღდგენაში, რაც გეხმარებათ, რომ მომდევნო დღეს ენერგიულად შეხვდეთ.
ექსპერტები კვლავ აგრძელებენ ძილის პროცესის შესწავლას, მაგრამ მათ აღმოაჩინეს მტკიცებულება, რომ ძილის პერიოდში ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური პროცესი მიმდინარეობს, მათ შორის: კუნთების აღდგენა, ცილოვანი სინთეზი და ქსოვილების ზრდა.
არასაკმარისი აღდგენითმა ძილმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ თქვენი დღის განმავლობაში ფუნქციონირების უნარზე.
ქვემოთ განვიხილავთ, რა ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანს არ აქვს საკმარისი აღდგენითი ძილი, და გეტყვით რჩევებს, როგორ მიიღოთ მაღალი ხარისხის ღამის ძილი.
აღდგენითი და არაღდგენითი ძილი
ძილის მხოლოდ ბოლო ორი ეტაპი, ღრმა ძილი და თვალის სწრაფი მოძრაობის (REM) ძილი ითვლება აღდგენითი, განმარტავს დოქტორი ნიკოლ ავენა, ნეირომეცნიერების ასისტენტ პროფესორი Mount Sinai School of Medicine-ში.
„ღრმა ძილის პერიოდში ორგანიზმი აღდგენს და ანახლებს ქსოვილებს, აყალიბებს ძვალსა და კუნთოვან მასას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას“, – ამბობს ავენა.
REM-ფაზა, რომელშიც უმეტესად სიზმრებს ვხედავთ, კრიტიკულად მნიშვნელოვანია სწავლის, მეხსიერებისა და კოგნიტური ფუნქციებისთვის.
ძილი ითვლება არაღდგენითად მაშინ, თუ გძინავს საჭირო რაოდენობა, მაგრამ მაინც დაღლილი იღვიძებ, ეს ნიშნავს, რომ შენი ძილი არ ყოფილა ხარისხიანი.
ავენა ასევე განმარტავს, რომ დროდადრო მცირე დაღლილობა ნორმალურია, თუმცა რეგულარული დაღლილობა – რომელიც ხელს უშლით კონცენტრაციაში ან იწვევს დღისით ძილში ჩათვლემას – უკვე სერიოზულ პრობლემაზე მიუთითებს.
რა იწვევს არააღდგენით ძილს?
არაღდგენითი ძილის გამომწვევი შეიძლება იყოს სხვადასხვა მდგომარეობა, მათ შორის:
- უძილობა
- ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი
- მოუსვენარი კიდურების სინდრომი
- ძილის აპნოე
- ნარკოლეპსია
- ფილტვის დაავადებები
თუმცა, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თუ ძილის შემდეგ თავს “განუახლებლად” გრძნობთ, ეს ყოველთვის არ ნიშნავს, რომ ამის მიზეზი ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემა უნდა იყოს.
როგორც ავენა აღნიშნავს, ცხოვრებისეული სტრესული ფაქტორებიც და არასწორი ძილის რეჟიმიც (ე.წ. ცუდი ძილის ჰიგიენა) მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ძილის ხარისხზე და ხშირად იწვევს არაღდგენით ძილს.
რა ხდება, როცა საკმარის აღდგენით ძილს ვერ იღებთ?
არასაკმარისი აღდგენითი ძილი ჯანმრთელობაზე მრავალმხრივ უარყოფით გავლენას ახდენს.
Მოკლევადიანი შედეგები შეიძლება მოიცავდეს:
- დღისა და აქტივობების განმავლობაში დაძინებისკენ მიდრეკილება
- მეხსიერების პრობლემები
- ყურადღებისა და კონცენტრაციის გაძნელება
ხანგრძლივ პერსპექტივაში კი, არააღდგენითმა ძილმა შესაძლოა ხელი შეუწყოს ისეთ ქრონიკულ დაავადებებს, როგორიცაა გულის დაავადებები, მაღალი წნევა და დიაბეტი.
პროფესორ ავენას თქმით, რეგულარულად არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება მენტალურ ჯანმრთლობაზეც იმოქმედოს და ხელი შეუწყოს დეპრესიასა და სხვა ფსიქიკურ დარღვევებს.
2020 წლის ერთმა კვლევამ, რომელშიც მონაწილეობდა 2,827 ჩინელი მოზარდი, აჩვენა, რომ ვისაც არ ჰქონდა ხარისხიანი, აღდგენითი ძილი, ხშირად ნაკლებ ენერგიას, სტრესს და გამბედაობის ნაკლებობას გრძნობდა ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ავენას განმარტებით, მოზრდილ ადამიანებს უნდა ეძინოთ მინიმუმ 7 საათი ღამეში და გაიარონ 4–5 სრული ძილის ციკლი. ახალშობილებს კი დღეში დაახლოებით 14–17 საათი სჭირდებათ.
ასაკის მატებასთან ერთად იზრდება ძილის ხარისხის დაქვეითებისა და ძილის დარღვევების განვითარების რისკი. კვლევები მიუთითებს, რომ ასაკთან ერთად სტრესის მომატება და ჯანმრთელობის მდგომარეობის ცვლილებები ხშირად იწვევს ღრმა და REM ძილის შემცირებას.
როგორ გავიუმჯობესოთ აღდგენითი ძილი?
თუ გიჭირს დაძინება, ალბათ კარგად იცი, რომ იდეალური 8 საათი უწყვეტი ძილი ბევრად უფრო რთულად მისაღწევია, ვიდრე ეს შეიძლება ჩანდეს.
თუმცა, რამდენიმე მცირე ცვლილება მნიშვნელოვნად დაგეხმარება რეგულარულად მიიღო საკმარისი და ხარისხიანი, აღდგენითი ძილი.
გაუმჯობესე ძილის ჰიგიენა
ძილის ჰიგიენა არ ნიშნავს მხოლოდ ძილის წინ შხაპს – თუმცა, თუ ეს გეხმარება დასვენებაში, გააგრძელე.
ფაქტობრივად, ძილის ჰიგიენა მოიცავს ჩვევებსა და ყოველდღიურ რუტინას, რომლებიც ხელს უწყობს ხარისხიან და გამაჯანსაღებელ ძილს.
სტრესის შემცირება
გიცდია ოდესმე დაძინება იმ დროს, როცა ფიქრებში დღის მოვლენებს ან ხვალინდელ სირთულეებს ხედავ?
მარტო არ ხარ – სტრესი ძალიან გავრცელებულია, და მისი მაღალი დონე ძილის ხარისხზეც უარყოფითად მოქმედებს.
მართალია, ყველა სტრესის წყაროს თავიდან მოშორება რთულია, თუმცა სტრესის მართვის გზების პოვნა მნიშვნელოვნად გეხმარება, რომ უკეთ დაისვენო და მიიღო მეტი აღდგენითი ძილი.
გთავაზობთ რამდენიმე ეფექტურ სტრატეგიას:
- იოგა
- მედიტაცია ძილის წინ
- საუბარი თერაპევტთან
ზრუნვა საკუთარ თავზე
ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი ძილი.
პროფესორი ავენა გირჩევთ:
- რეგულარულ ვარჯიშს
- საკმარისი წყლის მიღებას
- დაბალანსებულ დიეტას
მელატონინის დანამატები ასევე დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაძინებაში. უმჯობესია მელატონინის გამოყენებამდე მიმართოთ ექიმს.
რა დროს უნდა მიმართოთ ექიმს
„ყველას გვეძინება, მაგრამ გადაჭარბებული ძილიანობა ნორმალური არ არის,“ ამბობს ავენა.
თუ უკვე სცადეთ დამამშვიდებელი ძილისწინა რუტინა, მაგრამ მაინც გიჭირთ დაძინება ან დღის განმავლობაში ფხიზლად ყოფნა, დროა პროფესიონალის დახმარება განიხილოთ.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ექიმთან ან ძილის სპეციალისტთან დაკავშირება, თუ:
- დღის განმავლობაში ხშირად გეძინებათ
- გიჭირთ ყურადღების მოკრება ან რაღაცის დამახსოვრება
- ვერ იძინებთ ან ხშირად იღვიძებთ
- ხმამაღლა ხვრინავთ
- ძილის დროს უნებლიე ფეხის მოძრაობები გაქვთ
- დეპრესიის ნიშნებს ამჩნევთ საკუთარ თავს
ავენა ასევე გირჩევთ ძილის სპეციალისტთან კონსულტაციას, თუ გაქვთ დიაბეტი, მაღალი წნევა ან ფილტვის დაავადება – ეს მდგომარეობები შესაძლოა ძილის აპნოეს შედეგი იყოს, რაც მკურნალობას ექვემდებარება.
როგორ მოემზადოთ ვიზიტისთვის
ვიზიტამდე რეკომენდებულია:
- ჩაიწეროთ თქვენი სიმპტომები და კითხვები, რომ არაფერი გამოგრჩეთ
- წინასწარ, ერთი კვირის განმავლობაში, აწარმოოთ ძილის დღიური – ეს დაეხმარება ექიმს თქვენი ძილის რეჟიმის უკეთ გაგებაში.
დასკვნა
ძილის ხარისხი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენს ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობაზე. როდესაც ძილი არ არის აღდგენითი, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მეხსიერების, კონცენტრაციის და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები. ამიტომ, აუცილებელია არა მხოლოდ ძილის ხანგრძლივობა, არამედ მისი ხარისხიც. კარგი ძილის მისაღწევად მნიშვნელოვანია სწორი ძილის ჰიგიენა და სტრესის კონტროლი. თუ პრობლემები გრძელდება, მიმართეთ სპეციალისტს.
