ცურვა და სირბილი ორივე შესანიშნავი კარდიოვარჯიშია. შემთხვევით არაა, რომ ისინი ტრიათლონის ორი მესამედს შეადგენს. ორივე მათგანი იდეალურია კარდიო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და კალორიების დასაწვავად.
ცურვა ზრდის გულისცემას, აძლიერებს და ტონუსში მოჰყავს სხეულის ზედა და ქვედა კუნთები, წვავს კალორიებს და ამ ყველაფერს მინიმალური დატვირთვით აკეთებს.
სირბილს ტონუსში მოჰყავს სხეულის ქვედა ნაწილი, ეფექტურად წვავს კალორიებს და, რადგანაც წონის მატარებელი ვარჯიშია, ხელს უშლის ძვლოვანი მასის დაკარგვას.
ჯერ კიდევ ვერ გადაწყვეტთ, აუზში ჩახტეთ თუ ბილიკზე გაიქცეთ? არ ინერვიულოთ. ამ სტატიაში განვიხილავთ ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ ცურვისა და სირბილის უპირატესობებზე და დაგეხმარებით გადაწყვეტილების მიღებაში.
ცურვა, სირბილი და კალორიების წვა
კალორიების წვა რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული, როგორიცაა თქვენი წონა და ვარჯიშის ინტენსივობა.
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მიხედვით, 30 წუთის განმავლობაში კალორიების წვა ასეთია:
| აქტივობა (30 წთ) | 57 კგ | 70 კგ | 84 კგ |
|---|---|---|---|
| ცურვა, მსუბუქი | 180 | 223 | 266 |
| ცურვა, ინტენსიური | 300 | 372 | 444 |
| სირბილი, 8 კმ/სთ | 240 | 298 | 355 |
| სირბილი, 12 კმ/სთ | 375 | 465 | 555 |
ცურვა თუ სირბილი: რომელი უკეთესია ცხიმის დასაწვავად?
ფიზიოთერაპევტი ჯენა გაცესი განმარტავს, რომ ცხიმის წვისთვის მნიშვნელოვანი ფაქტორია ინტენსივობა.
„ინტერვალური ვარჯიში ეფექტური მეთოდია მეტი კალორიების დასაწვავად, რაც ხელს უწყობს ცხიმის, მათ შორის მუცლის ცხიმის, შემცირებასაც,” – ჯენა გაცესი
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) მოიცავს ინტენსიური და მსუბუქი აქტივობის მონაცვლეობას. კვლევების მიხედვით, ასეთი ვარჯიშის ეფექტი ორმაგად აღემატება საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშს.
გაცესის თქმით, ინტერვალური ვარჯიშები შესაძლებელია როგორც ცურვის, ასევე სირბილის დროსაც.
„კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს გულისცემაზე. მაგალითად, სპრინტის დროს გულისცემა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც ხელს უწყობს მეტი კალორიების და ცხიმის წვას,” – ჯენა გაცესი
ამრიგად, ცხიმის წვისთვის ორივე ვარჯიში თანაბრად ეფექტურია.
რა უპირატესობები აქვს ცურვას?
- ნაკლები დატვირთვა სახსრებზე. განსაკუთრებით სასარგებლოა სახსრების პრობლემების დროს, როგორიცაა ოსტეოართრიტი. 2016 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ცურვა ამცირებს სახსრების ტკივილს და გაშეშებას.
- უსაფრთხოა ტრავმების შემდეგ. წყალი ამცირებს სხეულზე ზეწოლას, რაც უფრო ინტენსიური ვარჯიშის საშუალებას გაძლევთ.
- მრავალი ვარიანტი. შეგიძლიათ შეცვალოთ სტილები, დაამატოთ წყალქვეშა წონები ან სხვა აქსესუარები.
- სრული სხეულის ვარჯიში. ცურვა ავარჯიშებს მთელ სხეულს, განსხვავებით სირბილისგან, რომელიც ძირითადად ქვედა ნაწილს ავარჯიშებს.
რა უპირატესობები აქვს სირბილს?
- მაღალი კალორიების წვა. რაც უფრო სწრაფად დარბიხართ, მით მეტი კალორია იწვება. ინტერვალური სირბილი დამატებით ეფექტურია.
- ზრდის ძვლების სიმკვრივეს. სირბილი წონის მატარებელი ვარჯიშია, რაც აძლიერებს ძვლებს, განსხვავებით ცურვისგან.
- მარტივია დასაწყებად. სირბილისთვის მხოლოდ კარგი ფეხსაცმელი და სივრცეა საჭირო.
- D ვიტამინის წყაროა. ღია ცის ქვეშ სირბილი გაზრდის D ვიტამინის დონეს.
რომელი აირჩიოთ, ცურვა თუ სირბილი?
ორივე შესანიშნავია. არჩევანი დამოკიდებულია თქვენ პირად მიზნებზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობასა და ცხოვრების სტილზე. თქვენს თავს დაუსვით ეს 6 კითხვა:
- გტკივათ სახსრები? თუ კი, მაშინ აირჩიეთ ცურვა.
- გსურთ გააძლიეროთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი? თუ კი, მაშინ აირჩიეთ ცურვა.
- გსურთ გააძლიეროთ თქვენი ძვლები? თუ კი, მაშინ აირჩიეთ სირბილი.
- გაქვთ აუზზე წვდომა? თუ არა, მაშინ აირჩიეთ სირბილი.
- გაწუხებთ ქვედა სხეულის ტრავმა? თუ კი, მაშინ აირჩიეთ ცურვა.
- გაქვთ მხრის ტრავმა? თუ კი, მაშინ აირჩიეთ სირბილი.
დასკვნა
ორივე, ცურვაც და სირბილიც, შესანიშნავია კარდიო ჯანმრთელობისთვის, კალორიების წვისა და კუნთების ტონუსში მოსაყვანად. საბოლოო არჩევანი თქვენზეა დამოკიდებული, თუ რა პირადი მიზნები გაგაჩნიათ. შეგიძლიათ ორივე ვარჯიშით დაკავდეთ მრავალფეროვნებისთვის.
თუ ახალბედა ხართ ან ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
