• 1 minute read

თუ შენი შფოთვა გამოწვეულია ნეგატიური ფიქრების ან მცდარი რწმენების მიერ, ფსიქოთერაპია ყველაზე ეფექტურია. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი:

შფოთვა შეიძლება თითქოს გაურკვევლად წარმოიშვას, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში, მას ამძაფრებს ან იწვევს ნეგატიური ფიქრები, გაუმკლავებლობის უნარის ნაკლებობა ან ღრმად ჩამოყალიბებული ქვეცნობიერი რწმენები. ამ დროს ფსიქოთერაპია — იგივე საუბრის თერაპია დიდი ცვლილებების შემოტანას ახერხებს. როდესაც შფოთვის წყაროს მიაგნებ, იქნება ეს მცდარი რწმენები, წარსული ტრავმა თუ სოციალური უნარების ნაკლებობა — შიდა განკურნება იწყება.

ფსიქოთერაპიის ტიპები შფოთვისთვის

არსებობს ფსიქოთერაპიის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც ეფექტიანად ებრძვიან შფოთვას. ქვემოთ იხილავ ყველაზე გავრცელებულ მიდგომებს:

კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)
ეს არის ყველაზე ფართოდ გამოყენებული და მტკიცებულებაზე დაფუძნებული თერაპია შფოთვის სამკურნალოდ. CBT ეხმარება ნეგატიური რწმენების შეცვლაში, რომლებიც უსაფუძვლოდ აფასებენ რისკებს. გამოიყენება როგორც კოგნიტური, ასევე ქცევითი ტექნიკები, მაგალითად ექსპოზიცია. 2018 წლის მიმოხილვის მიხედვით, CBT განსაკუთრებით ეფექტურია ობსესურ-კომპულსიური აშლილობის (OCD), გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობის (GAD) და აკუტი სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ. თერაპია ძირითადად ხანმოკლეა (კვირაში ერთხელ 3–5 თვის განმავლობაში) და კონკრეტულ პრობლემაზეა ორიენტირებული.

აღქმისა და ერთგულების თერაპია (ACT)
ACT ეფუძნება იდეას, რომ მტკივნეული ფიქრები და გრძნობები ადამიანური ბუნების ნაწილია და მათი თავიდან აცილება მხოლოდ მეტ ტანჯვას იწვევს. თერაპია გასწავლის, როგორ მიიღო ეს ფიქრები არამკაცრი, მისაღები დამოკიდებულებით და იმოქმედო საკუთარი ღირებულებების შესაბამისად, მიუხედავად შფოთვისა. გამოიყენება მედიტაცია და ქცევითი სტრატეგიები. შესაძლოა ჩატარდეს ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად, ხანმოკლედ ან ხანგრძლივად.

ექსპოზიციური თერაპია
ეს არის CBT-ის ქვეტიპი, რომელიც თანდათან გაწვრთნის შფოთვის გამომწვევი ობიექტების მიმართ. ამით შენ სწავლობ, როგორ გაუმკლავდე შფოთვას და შეამცირო არიდების ქცევები.

ეფექტურია შემდეგი აშლილობებისთვის:

  • სპეციფიური ფობიები
  • პანიკური შეტევა
  • სოციალური შფოთვა
  • OCD
  • PTSD

მაინდფულნესზე დაფუძნებული კოგნიტური თერაპია (MBCT)
MBCT აერთიანებს კოგნიტურ თერაპიას და მედიტაციას. სწავლობ:

  • როგორ იყო სრულად აწმყოში, არაგამტყუნებლად
  • როგორ ამოიცნო და შეცვალო ნეგატიური ფიქრები
  • როგორ გაართვა თავი ფიზიკურ სიმპტომებს (სწრაფი სუნთქვა, დაძაბულობა და სხვ.)

MBCT ხშირად ტარდება ჯგუფურად და გამოიყენება სხვა მკურნალობებთან ერთადაც.

ფსიქოდინამიკური თერაპია
ფოკუსირებულია ქვეცნობიერ ძალებზე, წარსულ გამოცდილებაზე და დაპრესილ ემოციებზე. შენ სწავლობ, როგორ ამოიცნო და განამტკიცო საკუთარი არჩევნები იმ დაუსაბუთებელი შიგნიდან წამოსული ქცევების ნაცვლად. თერაპია მოიცავს ფიქრების, გრძნობების, ქცევების და ზოგჯერ სიზმრების ანალიზსაც.

დიალექტიკურ-ქცევითი თერაპია (DBT)
შეიცავს ინდივიდუალურ თერაპიას და ჯგუფურ უნარ-ტრენინგს. დაგეხმარება ემოციური რეგულაციის, ურთიერთობების და პრობლემების გადაჭრაში. გამოიყენება ღრმა სუნთქვა და კუნთოვანი რელაქსაცია. 2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ CBT უკეთ ამცირებს შფოთვას, ხოლო DBT ემოციური რეგულაციის გაუმჯობესებაშია უკეთესი.

ინტერპერსონალური თერაპია (IPT)
კონცენტრირებულია ურთიერთობებსა და სოციალური ფუნქციონირების გაუმჯობესებაზე.
შეიძლება ეფექტური იყოს, თუ შენი შფოთვა გამოწვეულია ურთიერთობებთან დაკავშირებული სტრესით. IPT გეხმარება კომუნიკაციის გაუმჯობესებასა და სოციალური პრობლემების გადაჭრაში.

რომელი თერაპიაა საუკეთესო?

არ არსებობს ყველასთვის უნივერსალური თერაპია. შენი შფოთვის გამომწვევის მიხედვით უნდა აირჩიო შესაფერისი ვარიანტი. მაგალითად:

თუ გინდა ფიქრების შეცვლა → CBT ან MBCT

თუ პრობლემა ურთიერთობებია → IPT

თუ არის წარსული ტრავმა → ფსიქოდინამიკური თერაპია

როგორ ეხმარება თერაპია შფოთვას?

  • გეხმარება ამოიცნო და შეცვალო ნეგატიური ფიქრები
  • გასწავლის ჯანსაღი თავდაცვითი უნარებს
  • ეხმარება ძირეული პრობლემების ამოხსნაში
  • გაწვდით ემოციურ მხარდაჭერას და გზამკვლევობას

თუ შფოთვით ცხოვრობ, ფსიქოთერაპია დაგეხმარება ნეგატიური ფიქრების გადახედვასა და ახალი უნარების შეძენაში.არსებობს ბევრი ვარიანტი — მთავარი ისაა, იპოვო თერაპია, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება შენს საჭიროებებს და პირადობას.