14 რჩევა კუნთის აღდგენისთვის

ჯანმრთელი ცხოვრების წესი — კუნთების აღდგენის საუკეთესო გზა

საერთო ჯამში, ჯანმრთელი ცხოვრების წესის დაცვა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, რომელიც შეგიძლიათ გადადგათ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის მაქსიმალურად გამოყენებისთვის. ვერც ერთი სხვადასხვა აღდგენის მეთოდი ვერ ჩაანაცვლებს სწორ კვებასა და საკმარის დასვენებას.

ბევრს ჰგონია, რომ შედეგების მისაღებად აუცილებელია ძვირადღირებული დანამატების მიღება. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დანამატი სასარგებლოა, თუ საბაზისო ფაქტორებს — სწორ კვებასა და დასვენებას — ყურადღებას არ მიაქცევთ, თქვენი შედეგები არასრულყოფილი იქნება.

ეს სტატია გაწვდით 14 მტკიცებულებით გამყარებულ რჩევას, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების აღდგენასა და უფრო სტაბილური ფიტნეს რეჟიმის ჩამოყალიბებაში.

რჩევები დაყოფილია ხუთ კატეგორიად:

1. საკვები პროდუქტები
2. სასმელები
3. დანამატები
4. ცხოვრებისეული ჩვევები
5. საკითხები, რომლებიც თავიდან უნდა აირიდოთ

გაითვალისწინეთ, რომ ეს რჩევები მხოლოდ იდეების გასაზიარებლადაა — არაა სავალდებულო სია. აღდგენის საუკეთესო გზები დამოკიდებულია თქვენს სხეულის ტიპზე, მიზნებზე და ფიზიკურ მომზადებაზე. მაგალითად, კონტრასტული აბაზანები შესაძლოა სპორტსმენებისთვის სასარგებლო იყოს, მაგრამ ნაკლებად საჭიროა ჩვეულებრივი მომხმარებლისთვის.

საკვები პროდუქტები

1. ცილა ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის დროს კუნთების ცილოვანი სტრუქტურა ზიანდება. ცილის მიღება ვარჯიშის შემდეგ ეხმარება ორგანიზმს ამ დაზიანების აღდგენაში.

კვლევების მიხედვით, რეკომენდებულია დღეში 1.6 გრამი ცილა თითოეულ კილოგრამზე სხეულის მასის. ზოგადად 1.4–2.0 გრამი/კგ არის ოპტიმალური დიაპაზონი.

2. ცილა ვარჯიშის წინ

ზოგიერთს ვარჯიშის წინ ცილის მიღება ეხმარება საერთო ცილის მოთხოვნის დაკმაყოფილებაში. თუმცა, მთლიანობაში დღის განმავლობაში მიღებული ცილის რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კონკრეტული დრო.

3. ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ

ნახშირწყლები გლიკოგენის სახით ინახება კუნთებში და წარმოადგენს ძირითად ენერგიის წყაროს ინტენსიური ვარჯიშისას. ვარჯიშის შემდეგ ცილასთან ერთად მათი მიღება ხელს უწყობს ენერგიის აღდგენასა და კუნთების აღდგენას.

4. დაბალანსებული კვება

არაჯანსაღი და მრავალფეროვანი კვება ხელს უშლის საკვები ნივთიერებების დეფიციტს, რამაც შეიძლება კუნთების აღდგენის პროცესი შეაფერხოს.

სასურველია:

1. მინიმუმამდე დაიყვანოთ გადამუშავებული საკვები
2. მიიღოთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული
3. ჯანსაღი ცილები — ლობიო, ტოფუ, ქათამი, კვერცხი
4. სასარგებლო ცხიმები — ზეთისხილი, ავოკადო, თხილეული

სასმელები

5. ჰიდრატაცია (წყლის მიღება)

დეჰიდრატაცია აფერხებს კუნთების აღდგენას. ვარჯიშის დროს დაკარგული თითოეულ კილოგრამზე რეკომენდებულია 1.5 ლიტრი სითხის მიღება (დაახლოებით 3 ჭიქა).

6. ალუბლის წვენი

ალუბლის წვენი ეხმარება ანთების, კუნთების დაზიანებისა და ტკივილის შემცირებაში. ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ მისი მიღება ვარჯიშამდე რამდენიმე დღით ადრე ეფექტურია, თუმცა საჭიროა უფრო მეტი გამოკვლევა დოზისა და ფორმის შესაფასებლად.

დანამატები

7. კრეატინი

კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე გამოკვლეული დანამატია. ის ზრდის კუნთის ძალას და ამცირებს ანთებას და კუნთების დაზიანებას.

8. პროტეინი

პროტეინიც ზრდის კუნთს, აღადგენს მას და ეხმარება ადამიანს ფორმაში ჩადგომაშ.

ცხოვრების წესი

9. ძილი

სწორი რაოდენობის ძილი აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის. ინტენსიურად მოვარჯიშე და გადაღლილ ადამიანებს მეტი ძილი სჭირდებათ. ძილის ნაკლებობა ამცირებს კუნთების აღდგენის უნარს. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 8 სთ ძილი.

10. მასაჟი

მასაჟი ამცირებს კუნთების ტკივილს და აუმჯობესებს მოქნილობას.

11. კომპრესიული ტანსაცმელი

სპორტსმენები ხშირად იყენებენ კომპრესიულ ტანსაცმელს აღდგენის დასაჩქარებლად. კვლევებმა აჩვენეს, რომ მისი ტარება ამცირებს აღდგენის დროს.

12. კრიოთერაპია (ცივ აბაზანაში ჩასვლა)

ძალიან დაბალი ტემპერატურის მოკლევადიანი წყლის აბაზანა ამცირებს ტკივილს და ანთებას.

რისი თავიდან აცილებაა საჭირო

13. ალკოჰოლი

ალკოჰოლი ხელს უშლის ძილს, ზრდის წნევას და ანელებს კუნთის აღდგენას.

14. თამბაქო

თამბაქო ზრდის კუნთის დაზიანების რისკს და აზიანებს სახსრებსა და ძვლებს.

რამდენ ხანს გრძელდება კუნთების აღდგენა?

კუნთების აღდგენა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და თქვენს მზადობაზე. მსუბუქი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა შეიძლება 24 საათში მოხდეს, ხოლო რთული ვარჯიშის შემდეგ — 2-3 დღეში ან მეტშიც.

როგორ ავიცილოთ ტრავმა აღდგენის პერიოდში?

ინტენსივობის თანდათან გაზრდა არის ტრავმის თავიდან აცილების საფუძველი. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს დრო უნდა მიეცეს.

სასურველია სხვადასხვა კუნთის ჯგუფზე ვარჯიში სხვადასხვა დღეს, მაგალითად:

1. ორშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი
2. ოთხშაბათი: მკერდი და ხელები
3. პარასკევი: ფეხები და კორპუსი
   ან სხვა ვარიაციები

რა ხდება, თუ კუნთებს არ დავასვენებთ?

ეს ზრდის ტრავმის რისკს. ხშირი დატვირთვა იწვევს მიკროტრავმებს, რომელთა დაგროვება შეიძლება დასრულდეს კუნთის დაჭიმვით ან გახევით.

შეიძლება თუ არა ვარჯიში, როცა კუნთები მტკივა?

შესაძლებელია ვარჯიში მსუბუქი ტკივილის დროს, მაგრამ მნიშვნელოვანია განსხვავება ჩვეულ ტკივილსა და ტრავმის ტკივილს შორის. დაზიანებულ კუნთზე ვარჯიშმა შეიძლება სიტუაცია გააუარესოს.

საბოლოო დასკვნა

კუნთის აღდგენისთვის მთავარი ფაქტორებია: დასვენება, წყალი და სწორი კვება. აღდგენის პროცესში ხდება კუნთის ზრდა და გაძლიერება. თუ ორგანიზმს ამ პროცესისთვის საკმარის დროს არ მივცემთ, მივიღებთ ტრავმას.