ცხიმის წვა ეგრევე არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთის მასა მოგემატება. როდესაც იკლებ წონას, სხეული ცხიმს იყენებს ენერგიისთვის. იმისათვის, რომ კუნთის მასა მოიმატოთ, უნდა ივარჯიშოთ წონებით და მიირთვათ მეტი პროტეინი. ცხიმის წვა და კუნთის შენება ბევრი ადამიანის მიზანია.
იდეა იმისა, რომ ვარჯიშტ შეგიძლია ცხიმი კუნთად აქციო, ძალიან გავრცელებულია, თუმცა ეს პროცესი არც ისე მარტივია, როგორც გვგონია.
ჩვენ აგიხსნით, თუ როგორ შეგიძლია მიჰყვე ამ პროცესს ჯანსაღი, უწყინარი გზით.
იქცევა ცხიმი კუნთად?
მარტივი პასუხია- არა. ეს ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია, რადგან ცხიმი და კუნთი სხვადასხვა უჯრედებისგან შედგება. რომ შევადაროთ, შეიძლება ბანანი ვაშლად აქციო? ისინი ხო ორი სხვადასხვა კატეგორიაა.
განსხვავება ცხიმსა და კუნთს შორის
კუნთი გვხვდება სამი სახის: ჩონჩხოვანი, გული და გლუვი (ნაწლავებში).
კუნთი, რომელიც ყველაზე ხშირად სხეულის შემადგენლობაში არის მიჩნეული, არის ჩონჩხის კუნთი, რომელიც მიმაგრებულია ძვლებზე მყესებით და იძლევა სხეულის ნებაყოფლობით მოძრაობის საშუალებას.
ჩონჩხის კუნთოვანი ქსოვილი მოიცავს კუნთოვანი ბოჭკოების ერთობლიობას, რომლებიც ცნობილია, როგორც მიოფიბრილები. მიოფიბრილები შეიცავენ უფრო პატარა ბოჭკოებს, რომლებიც შედგება ამინომჟავების გრძელი ჯაჭვებისაგან, რომლებიც წარმოადგენენ ცილის სამშენებლო ბლოკებს. ამინომჟავები შეიცავენ უნიკალურ აზოტის ჯგუფს მათი ქიმიური სტრუქტურით.
ამის საპირისპიროდ, სხეულის ცხიმი - ასევე ცნობილია როგორც ცხიმოვანი ქსოვილი - შეიცავს ტრიგლიცერიდებს, რომლებიც შედგება გლიცეროლის ხერხემლისა და სამი ცხიმოვანი მჟავის ჯაჭვისგან. მიუხედავად იმისა, რომ სხეულის ცხიმის სხვადასხვა სახეობა არსებობს, ცხიმი ექსკლუზიურად შედგება სხვადასხვა ნახშირბადის, წყალბადის და ჟანგბადის ატომებისგან.
ვინაიდან კუნთებსა და ცხიმოვან უჯრედებს განსხვავებული ქიმიური შემადგენლობა აქვთ, არცერთი არ შეიძლება გარდაიქმნას მეორეში.
რა იცვლება წონის კლებისას?
წონის დაკლება ყველაზე ხშირად ცხიმის, კუნთების და გლიკოგენის მარაგების (წყლის წონის) დაკარგვის კომბინაციაა. იდეალურ შემთხვევაში, წონის დაკლების უმეტესი ნაწილი ცხიმის დაკარგვით უნდა მოხდეს. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კალორიების დეფიციტს ნაკლები კალორიების მიღებით, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება ყოველდღიურად, გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა კალორიების დასაწვავად ან ორივეს კომბინაციით.
მიუხედავად ამისა, ძალიან დიდმა კალორიულმა დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის სწრაფი დაკარგვა, რადგან სხეული დაშლის კუნთებს, რათა გამოიყენოს გადაუდებელი საწვავის წყარო. ამრიგად, რეკომენდებულია ზომიერი დეფიციტი დაახლოებით 500 კალორიით, ანუ 10-20% თქვენი მთლიანი კალორიების მოთხოვნილების დღეში. ზომიერი კალორიული დეფიციტის დროს, სხეულის ცხიმი გამოიყენება როგორც საწვავი სხეულის რეგულარული ფუნქციების შესანარჩუნებლად.
ცხიმის უჯრედებში შენახული ტრიგლიცერიდები იშლება და იგზავნება მიტოქონდრიაში ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) წარმოქმნით, რომელიც არის სხეულის ენერგიის მთავარი წყარო . ცნობილი როგორც ბეტა დაჟანგვა, ეს პროცესი წარმოქმნის ნახშირორჟანგს და წყალს, როგორც ქვეპროდუქტებს. ეს ორივე ამოისუნთქება სუნთქვის დროს და გამოიყოფა შარდით და ოფლით.
როგორც ასეთი, როდესაც ცხიმი იწვება, ის არ იქცევა კუნთად, არამედ იშლება გამოსაყენებელ ენერგიად წონის დაკლების დროს. კუნთების მასის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ ცილებით მდიდარი დიეტის მიღება ამცირებს კუნთების დაკარგვას კალორიების დეფიციტის დროს.
როგორ მოვიმატოთ კუნთის მასა
თუ ერთდროულად ცდილობთ კუნთების აშენებას და ცხიმის დაკლებას, მნიშვნელოვანია ჩართოთ ძალების ვარჯიში. წონებით ვარჯიში მაღალი ცილის დიეტასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების ახალი უჯრედების აშენებას პროცესის მეშვეობით, რომელიც ცნობილია როგორც კუნთების ცილის სინთეზი.
ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს კვირაში მინიმუმ 2-3 ძალისმიერი ვარჯიშის დღეს, რომელშიც ჩართავთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, დასვენების ადეკვატურ დღეებთან ერთად, რათა მოხდეს კუნთების აღდგენა. კუნთი აგებულია დიეტური აზოტის მაღალი შემცველობით რომელსაც იღებს დიეტური საკვებიდან, რომელიც ძირითადად გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში. საკვებიდან მიღებული ცილა იშლება და გარდაიქმნება ამინომჟავებად, რათა ხელი შეუწყოს კუნთების მშენებლობას.
წონის დაკლების დროს კუნთების შესანარჩუნებლად, აუცილებლად მიირთვით საკმარისი ცილა, რომ თავიდან აიცილოთ დიდი კალორიული დეფიციტი. ადამიანების უმეტესობამ უნდა მიიღოს 1,4–2,0 გრამი ცილა კგ–ზე ყოველდღიურად, ან დაახლოებით 20–40 გრამი ცილა თითო კვებაზე
ცხიმის მდგრადი კლება კუნთების შენარჩუნებისას მოიცავს ზომიერი კალორიული დეფიციტით ჭამას, ადეკვატური რაოდენობით ცილის მიღებას, კარდიო ვარჯიშსა და ძალის ვარჯიშებს.
