ანდრე იგუდალა NBA-ში 2004 წელს შევიდა, თუმცა მას თან მისი ცუდი ძილის ჩვევებიც მოჰყვა. ის ხშირად რჩებოდა ღამე გვიანობამდე, იძინებდა ორიდან ოთხ საათამდე, შემდეგ კი სულ რაღაც რამდენიმე საათში იღვიძებდა ვარჯიშისთვის. წლების შემდეგ იგუდალამ გადაღლილობა მკვეთრად იგრძნო. მაგრამ 2013 წელს, ცოტა ხნით ადრე ვიდრე 30 წლის გახდებოდა, გადაწყვიტა, რომ დრო იყო ცვლილება დაეწყო. მან მიმართა „გოლდენ სტეიტ უორიორსის“ სამედიცინო პერსონალს და სთხოვა ძილის თერაპევტთან დაკავშირება. ასე შეხვდა იგი შერი მაჰს — UCSF-ის ადამიანის მუშაობის ცენტრის ექიმ-განსწავლულ მეცნიერ ქალს.
შერიმ მასთან ჰოლისტური მიდგომით იმუშავა:
„ჩვენ შევამცირეთ კოფეინის მიღება, გავაუმჯობესეთ კვება და ძილის წინა მომზადების რუტინა. მთლიანობაში, ყველაფერი იმაზე იყო ორიენტირებული, რომ ძილი უფრო პრიორიტეტულ საკითხად ექცია.“ იგუდალამ შექმნა ღამის რუტინა: ყოველ ღამით 11:15 საათზე თიშავდა მოწყობილობებს, კითხულობდა რამოდენიმე გვერდს წიგნიდან, აკეთებდა ღრმა სუნთქვით ვარჯიშებს და შუაღამემდე იძინებდა. შედეგი? იგრძნობდა თავს უკეთესად და ენერგიულად — და ეს თამაშზეც აისახა.
მომდევნო სეზონში მისი მაჩვენებლები საგრძნობლად გაუმჯობესდა. ორი წლის შემდეგ კი ის გახდა NBA-ს ჩემპიონი და ფინალის ყველაზე ღირებული მოთამაშე. ეს არის ძილის ძალა. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ბუნებრივი საშუალება, რაც კი გვაქვს. ჩვენი ჯანმრთელობა იწყება და მთავრდება ძილით.
ძილი პირდაპირ ზემოქმედებს ჩვენს ენერგიაზე, განწყობაზე, კრეატიულობაზე, გადაწყვეტილებების მიღებაზე, მენტალურ ჯანმრთელობაზე და იმაზე, თუ როგორ აღვიქვამთ სამყაროს. როცა ძილს არ ვანიჭებთ პრიორიტეტს, ჩვენს შესაძლებლობებს ვაკნინებთ. მაგრამ თუ მას სათანადოდ დავაფასებთ, შევძლებთ იმას, რაც აქამდე შეუძლებლად მიგვაჩნდა.
პრაქტიკის და ძილის კომბინაცია
კაი ანდერს ერიკსონის ცნობილ კვლევაში ვიოლინისტებზე, აღმოჩნდა, რომ საუკეთესო ვიოლინისტები უფრო მეტს ვარჯიშობდნენ — რაც მოსალოდნელიც იყო. მაგრამ მეორე მნიშვნელოვანი განსხვავება ის იყო, რომ ისინი უფრო მეტს იძინებდნენ: საშუალოდ ერთი საათით მეტს, ვიდრე კარგი, მაგრამ ნაკლებად წარმატებული ვიოლინისტები.
მეხსიერება, სწავლა და ძილი
ძილი აუცილებელია ინფორმაციის დამახსოვრებისთვის და ახალი უნარების ათვისებისთვის. როცა ძილის ნაკლებობა გვაქვს, ჩვენი უნარი ახალი ფაქტების დამახსოვრებაში დაახლოებით 40%-ით იკლებს.
ფიზიკური ჯანმრთელობა
მკვლევრებმა დაადგინეს, რომ ახალგაზრდებს, რომლებიც ღამეში 8 საათზე ნაკლებს იძინებენ, 170%-ით მეტი შანსი აქვთ ტრავმის მიღების, ვიდრე მათ, ვინც 8 ან მეტ საათს იძინებს.
კულტურული პრობლემა
დღევანდელი საზოგადოება ძილს საკმარის ყურადღებას არ უთმობს. სკოლების და სამუშაო საათების სისწრაფე გვაიძულებს ადრე გაღვიძებას, რაც განსაკუთრებით მძიმეა ღამის ბუებისთვის. ხშირად გვგონია, რომ ადრე გაღვიძება გვაძლევს მეტ დროს, მაგრამ სინამდვილეში ეს დრო ნაკლებად პროდუქტიულია. ძილის ნაკლებობა კი არამარტო ენერგიის დაკარგვას, არამედ გონებრივი და კრეატიული დონის დაქვეითებას იწვევს.
ჰარვარდის პროფესორი, ჩარლზ ცაისლერი ამბობს:
„როგორც ოდესღაც ადამიანებს ვაქებდით, რომ კარგად სვამდნენ, დღეს ვაქებთ მათ, ვინც ძილს თმობს. სინამდვილეში, ეს იგივეა, რაც მთვრალობად ყოფნა — თუკი 24 საათი არ გიძინია, ან მთელი კვირა მხოლოდ 4-5 საათით გეძინა, ეს ტოლია 0.1%-იანი ალკოჰოლის შემცველობის სისხლში.“
როგორ დავიწყოთ?
1. დასვენების რუტინა
ძილი მუდმივობას მოითხოვს. შეეცადე, რომ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაწვე და გაიღვიძო. +/- 1 საათის ფარგლებში ყოფნა საკმარისია.
2. შეზღუდე ალკოჰოლი და კოფეინი
ალკოჰოლი ძილს აშლილობას იწვევს და კოფეინს 6–8 საათიანი ნახევარ-სიცოცხლე აქვს. ამიტომ ეცადე, საღამოს აღარ დალიო ყავა.
3. მინიმუმი შუქი
მელატონინის გამოყოფას შუქი აფერხებს. დააყენე ღამის რეჟიმი მოწყობილობებზე ან გამოიყენე ლურჯი შუქის ფილტრიანი სათვალე.
4. სხეულის ტემპერატურის დაკლება
ძილის დასაწყებად სხეულმა რამდენიმე გრადუსით უნდა დაიწიოს. მოერიდე ღამით ვარჯიშს ან მძიმე საკვებს.
5. მოითხოვე მოქნილი სამუშაო გრაფიკი
ბევრი კომპანია უკვე აცნობიერებს ძილის მნიშვნელობას. მაგრამ თუ ჯერ კიდევ არ აფასებენ, შეგიძლია მათ წარუდგინო ეს ინფორმაცია და სთხოვო შენთვის სასურველი გრაფიკი.
6. ძილი პრიორიტეტია
თუ გინდა უკეთ იგრძნო თავი, უარი უნდა თქვა ღამის გართობაზე, Netflix-ზე ან სოციალურ მედიაზე.
7. 15-წუთიანი წესი
თუ ძილის დროის შეცვლა გინდა, ყოველ ღამე დაწექი 15 წუთით ადრე, ვიდრე წინა ღამეს. ასე ნელ-ნელა მიეჩვევი და არ დაიზიანებ ბიორიტმს.
დამატებითი რჩევები ოპტიმიზაციისთვის:
– პირის ლენტით დაძინება
ცხვირით სუნთქვა ბევრად უკეთესია. თუ ღამით პირით სუნთქავ, სცადე სპეციალური ლენტები.
– დილით მზის შუქი
საუკეთესო საშუალება ბიოლოგიური საათის სწორად დარეგულირებისთვის. თუნდაც მოღრუბლული იყოს, სცადე 5–10 წუთი ბუნებრივ სინათლეში ყოფნა.
– უფრო მეტი ძილი უკეთესია
თუ შეგიძლია და ცხოვრების რეჟიმი გაძლევს საშუალებას, 8 საათზე მეტიც არ გაწყენდა. ძილის გახანგრძლივება მხოლოდ დადებითად აისახება შენს ცხოვრებაზე.
ახლა კი წადი და გამოიძინე! შენი წარმატება იწყება და მთავრდება ღამით.
