მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების მიზანია, სწრაფად დაწვათ ცხიმი და გაზარდოთ კუნთოვანი მასა. ასეთ პროგრამებში შედის ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT), მაგალითად ტაბატა. თუმცა, თუ ეს ვარჯიშები არასწორად შესრულდება, შეიძლება კუნთების და სახსრების დაზიანება გამოიწვიოს.
სანამ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ ეს უსაფრთხოა თქვენთვის. სპორტული მედიცინის ექსპერტები გთავაზობენ რჩევებსა და უსაფრთხო ალტერნატივებს.
რა არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის მაგალითი?
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) გულისხმობს ინტენსიური აქტივობის მოკლე ინტერვალებს, რომლებიც ჩვეულებრივ 15 წამიდან 4 წუთამდე გრძელდება. ამას მოჰყვება მცირე დასვენება, შემდეგ კი კვლავ ინტენსიური აქტივობა.
ეს ციკლები რამდენჯერმე მეორდება და შეიძლება მოიცავდეს სხვადასხვა ვარჯიშებს. HIIT ვარჯიშებში შეიძლება გამოიყენოთ ველოსიპედის ტრენაჟორი, სარბენი ბილიკი, საკუთარი სხეულის წონა, კეტლბელი, ჰანტელები ან სახტომი თოკი. ერთ-ერთი ცნობილი HIIT ვარჯიშის სახეობაა ტაბატა.
რა სარგებელი აქვს HIIT-ს?
HIIT და სხვა ინტენსიური პროგრამები მოკლე დროში წვავს ბევრ კალორიას. კვლევები ადასტურებს, რომ კალორიების წვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგაც დიდხანს გრძელდება. ამ ტიპის ვარჯიშები ცხიმის წვასა და კუნთების ზრდას უწყობს ხელს, ასევე დადებითად მოქმედებს სისხლის წნევასა და გულისცემაზე.
შეიძლება თუ არა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში სახიფათო იყოს?
მოკლე პასუხი: კი. თუმცა, უმოძრაობა ჯანმრთელობისთვის ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე ზედმეტი ვარჯიში. მიზანი უნდა იყოს სხეულის თანდათანობით დატვირთვა და არა სწრაფი და მოულოდნელი დატვირთვის გაზრდა. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები შეიძლება ტრავმების გამომწვევი გახდეს, თუ მათ სათანადო მომზადების გარეშე დაიწყებთ.
რომელია ფიტნეს-ტრენდები, რომლებმაც შეიძლება დაგაზიანოთ?
პრობლემას წარმოადგენენ ის ჯგუფური ვარჯიშები, რომლებიც მეტ ყურადღებას ინტენსივობას აქცევენ და არა სწორ ტექნიკასა და მომზადებას. მაგალითად, ის პროგრამები, რომლებიც გაიძულებენ მეტი გამეორებისა და წონების აწევას, ვიდრე თქვენთვის კომფორტულია. ვარჯიშისას კუნთებში დაძაბულობას უნდა გრძნობდეთ, მაგრამ არა ტკივილს.
ინტენსივობა კარგია, თუმცა მას სწორი მიდგომა სჭირდება.
რატომაა პრობლემა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ნაკლებად აქტიური ადამიანისთვის?
უმოძრაო ადამიანები, რომლებიც აქამდე ვარჯიშს არ ასრულებდნენ ან დიდი ხანია არ უვარჯიშიათ, ზედმეტად იტვირთებიან. ხშირად, განსაკუთრებით ჯგუფურ ვარჯიშებზე, ისინი ვერ აფასებენ საკუთარ შესაძლებლობებს.
რეალურად აუმჯობესებს თუ არა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ფიტნესს?
ინტენსიურობა შეიძლება ეფექტური იყოს, მაგრამ ეს უმეტესობისთვის მთავარი მიზანი არ უნდა იყოს. უმჯობესია, დაიწყოთ ყოველდღიური მოძრაობის გაზრდით. პერიოდულად საჭიროა ცვლილებები, რათა ფიზიკური ფორმა გაუმჯობესდეს. ეს შეიძლება მოიცავდეს სხვადასხვა ვარჯიშების შესრულებას ან უფრო მაღალი დატვირთვის დამატებას.
რა ნიშნებით შეიძლება მიხვდეთ, რომ ზედმეტად იტვირთებით?
ტკივილი აშკარა ნიშანია, რომ ვარჯიში ზედმეტია. თუ ტკივილს გრძნობთ, ნუ გააგრძელებთ. ვარჯიშის ინტენსივობა და დატვირთვა თანდათანობით გაზარდეთ, რათა შეძლოთ განასხვავოთ დაღლილობა ტკივილისგან.
რჩევები, თუ უმოძრაო ხართ, მაგრამ გსურთ ფორმაში ყოფნა
ფიზიკური აქტივობის დაწყებამდე თქვენი სხეული კარგად მოამზადეთ. ყურადღება მიაქციეთ:
- სწორი კვების რეჟიმს
- მოძრაობის და მოქნილობის გაუმჯობესებას
- ძალის თანდათანობით გაზრდას
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას (სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ა.შ.)
მომზადების პროცესს 6-12 თვე დაუთმეთ. ეს დაგეხმარებათ, თავიდან აიცილოთ ტრავმები.
