შფოთვამ შესაძლოა ძილის პრობლემები გამოიწვიოს, ხოლო უძილობამ – შფოთვის სიმპტომები გააუარესოს. სამედიცინო სპეციალისტთან კონსულტაცია და კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიის დაწყება ის სტრატეგიებია, რომლებიც უკეთეს ძილს შეუწყობს ხელს.
რა არის უძილობა?
უძილობა – ეს არის ძილის პრობლემების მქონე მდგომარეობა, რაც შეიძლება მოიცავდეს:
- დაძინების სირთულეს
- ღამის განმავლობაში გამოღვიძებას
- ძალიან ადრე გაღვიძებას
- დაღლილობის შეგრძნებას გაღვიძებისთანავე
რა არის შფოთვა?
შფოთვა არის სტრესზე ბუნებრივი რეაქცია – ეს არის შიში ან დარდის გრძნობა მომავლის გამო. თქვენ შეიძლება შფოთვის აშლილობა გქონდეთ, თუ:
- თქვენი შფოთვა გადაჭარბებულია
- გრძელდება 6 თვეზე მეტი
- უშლის ხელს შენს ყოველდღიურ ცხოვრებასა და ურთიერთობებს
Mental Health America-ის მონაცემებით, ამერიკელების თითქმის ორი მესამედი აღნიშნავს, რომ სტრესი ძილის უძილობას იწვევს. ამავე დროს, ცუდ ძილთან კავშირი აქვს ისეთ მენტალურ პრობლემებს, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა.
შფოთვა და უძილობა
კვლევებმა აჩვენა, რომ შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანების დაახლოებით 36%-ს უძილობაც აქვს.
შფოთვა იწვევს უძილობას, თუ უძილობა აძლიერებს შფოთვას?
პასუხი ხშირად იმაზეა დამოკიდებული, რომელი პრობლემა გაჩნდა პირველად.
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს შფოთვითი აშლილობის რისკი. უძილობამ ასევე შეიძლება გაამწვავოს უკვე არსებული შფოთვის სიმპტომები ან შეაფერხოს გამოჯანმრთელება.
მეორეს მხრივ, შფოთვამ შესაძლოა გამოიწვიოს ძილი დაბალი ხარისხი – უძილობის ან კოშმარების ფორმით.
ძილი და მენტალური ჯანმრთელობა
კვლევების თანახმად, ძილი პირდაპირ აისახება მენტალურ ჯანმრთელობაზე. 2021 წლის ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის გაუმჯობესებამ მნიშვნელოვნად შეამცირა შფოთვა, დეპრესია, ფიქრების გადამუშავება და სტრესი მონაწილეებში.
მენტალური ჯანმრთელობა და ძილის ხარისხი დაკავშირებულია, რადგან საკმარისი ძილია საჭირო, რათა დაგეხმაროს:
- გადაწყვეტილებების მიღებაში
- პრობლემების გადაჭრაში
- ემოციების რეგულირებაში
- სწავლის პროცესში
- ყურადღების კონცენტრაციაში
როდესაც ძილი გაკლია, ეს უნარები სუსტდება, რაც დროთა განმავლობაში ზრდის შფოთვის, დეპრესიისა და სტრესის დონეს.
შეიძლება უძილობა გაქვთ?
თუ ფიქრობ, რომ უძილობა გაწუხებს, მიმართეთ ექიმს. ფიზიკურ გამოკვლევასთან ერთად, ექიმმა შეიძლება გთხოვოს ძილის დღიური შეავსო ორი კვირის განმავლობაში.
თუ ექიმს მიაჩნია, რომ შენს მდგომარეობას შესაძლოა ძილის აშლილობა, როგორიცაა უძილობა, იწვევს, მან შესაძლოა გადაგამისამართოს ძილის სპეციალისტთან.
ძილის სპეციალისტმა შეიძლება შემოგთავაზოს პოლისომნოგრამა (ძილის კვლევა), რომლის დროსაც შენს ფიზიოლოგიურ პროცესებს ძილის დროს ელექტრონულად აკვირდებიან და აფასებენ.
უძილობის მკურნალობა
მიუხედავად იმისა, რომ უძილობისთვის არსებობს როგორც რეცეპტიანი, ასევე რეცეპტის გარეშე მედიკამენტები, ბევრ ექიმს ურჩევნია მკურნალობა კოგნიტურ-ქცევითი თერაპიით (CBT-I) დაიწყოს.
CBT-I გეხმარება გააცნობიერო და შეცვალო ის დამოკიდებულებები და ჩვევები, რომლებიც ხელს გიშლის დაძინებაში ან ძილის შენარჩუნებაში.
ის ასევე გეხმარებათ შფოთვისა და უარყოფითი ფიქრების დაძლევაში, რაც ხშირად განაპირობებს დაძინების უუნარობას.
ძილის გაუმჯობესების რჩევები
აი რამდენიმე სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარება ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში:
- მოდუნების ტექნიკები: ღრმა სუნთქვა, კუნთების თანმიმდევრული მოდუნება, თბილი აბაზანა ან მედიტაცია დაძინებამდე.
- სტიმულაციის კონტროლი: საძინებელი გამოიყენე მხოლოდ ძილისთვის და მოარიდე ელექტრონული მოწყობილობები.
- სტაბილური ძილის რეჟიმი: დაწექი და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- დღის ჩათვლემების თავიდან არიდება: დღის განმავლობაში ძილისგან თავშეკავება შეიძლება დაგეხმაროს საღამოს დაღლილობის შეგრძნების ამაღლებაში.
- სტიმულანტების თავიდან აცილება: კოფეინის, ნიკოტინის და ალკოჰოლის თავიდან აცილება ძილის წინ.
- კომფორტის უზრუნველყოფა: დარწმუნდი, რომ ლოგინი და ბალიშები კომფორტულია.
თქვენმა ექიმმა შეიძლება ასევე მოგცეს სხვა რჩევებიც, რომლებიც მორგებულია თქვენს ცხოვრების წესსა და ძილის გარემოზე.
შეჯამება
რომელი იყო პირველი – შფოთვა თუ უძილობა? შეიძლება ორივე იყოს.
შფოთვისა და დეპრესიის ასოციაციის თანახმად, შფოთვა იწვევს ძილის პრობლემებს, ხოლო ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვითი აშლილობა.
თუ ფიქრობ, რომ გაქვს შფოთვა, უძილობა ან ორივე, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. სწორი დიაგნოზი დაგეხმარება შესაბამისი მკურნალობის შერჩევაში.
