ძილის დღიური დაგეხმარება აღმოაჩინო შენი ძილის პოზიტიური და ნეგატიური შაბლონები. საუკეთესო შედეგისთვის, რეკომენდებულია დღიური ერთი კვირის განმავლობაში მაინც შეავსო. ჯანმრთელობის თითქმის ყველა სფეროს მსგავსად, ჩვევების თვალყურის დევნება ძილის შემთხვევაშიც ძალიან ეფექტურია. ძილის დღიური საშუალებას გაძლევს ჩაიწერო დაძინების დრო, ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი, აგრეთვე როგორ მოქმედებს ძილზე კოფეინისა და ალკოჰოლის შემცველი სასმელები, მედიკამენტები და ფიზიკური აქტივობა.
ძილის დღიურის შევსება ერთი კვირის განმავლობაში დაგეხმარებათ ამოიცნოთ ის ფაქტორები, რომლებიც თქვენს დასვენებას ხელს უშლის. ასეთი მონაცემები დაგეხმარებათ როგორც თქვენ, ისე ექიმს, უკეთ გაიგოთ ძილის პრობლემებს. 2022 წლის ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ძილის ტრეკინგი მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტია უძილობის შესაფასებლად და იძლევა სასარგებლო ინფორმაციას.
რა არის ძილის დღიური?
ძილის დღიურის შეძენა შესაძლებელია წიგნის სახითაც, მაგრამ აუცილებელი არ არის, რომ ის რაიმე განსაკუთრებული ან გრძელვადიანი იყოს. ის შეიძლება იყოს ნებისმიერი ციფრული ან ფიზიკური ჩანაწერი, სადაც თქვენ შეიტანთ ძილსა და მასზე მოქმედ ფაქტორებს.
ზოგს შეიძლება ურჩევნია დაწეროს დღიური თხრობის ფორმატში – სიტყვებით აღწეროს დღის ძილის მდგომარეობა. სხვებს კი შეიძლება მოსწონდეთ მარტივი გრაფის ან ცხრილის გამოყენება, სადაც მხოლოდ გარკვეული უჯრების შემოხაზვა ან რიცხვების ჩაწერაა საჭირო.
მაგალითად, ამერიკის გულ-ფილტვის და სისხლის ინსტიტუტს (NHLBI) აქვს უფასო ჩამოსატვირთი ძილის დღიური, რომელშიც მოცემულია გრაფები დღიური კოფეინისა და ალკოჰოლის მიღების რაოდენობისთვის, ვარჯიშის დროისა და ხანგრძლივობისთვის, დღის ძილიანობის მაჩვენებლისთვის და სხვა.
ასევე სასარგებლო დღიურები ხელმისაწვდომია National Sleep Foundation-ისა და American Academy of Sleep Medicine-ისგანაც.
შეიძლება ასევე გამოიყენოთ ძილის ტრეკინგის აპლიკაციები ან სამაჯურები, მაგალითად, Oura, Calm ან SleepWatch, რაც პროცესს მეტად გაამარტივებს. 2023 წლის ერთმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ მსგავსი აპლიკაციები ხელს უწყობდა თანმიმდევრულ გამოყენებას.
როგორ გამოვიყენოთ ძილის დღიური?
ძილის დღიური, როგორც წესი, მოიცავს იმ ფაქტორებს, რომლებიც ძილზე გავლენას ახდენს. ზოგადად, რეკომენდებულია ჩაწერო:
- ძილის საერთო საათები 24 საათის განმავლობაში
- დღის განმავლობაში ძილიანობის დონე
- ყოველდღიური მედიკამენტები
- კოფეინისა და ალკოჰოლის შემცველი სასმელების რაოდენობა და მიღების დრო
- დაძინების დრო
- გაღვიძების დრო
- ვარჯიშის ტიპი და ხანგრძლივობა
- ძილის ხარისხი
- ძილის წინ ჩათვლემები
- დაძინებამდე დროის ხანგრძლივობა
- ღამით გამოღვიძებები
თუ ფიქრობ, რომ სხვა ფაქტორებიც (მაგალითად, სტრესი ან ბავშვის მოვლა) საგრძნობლად მოქმედებს შენს ძილზე, აუცილებლად ჩაწერე ისინიც.
როდის უნდა გამოიყენო ძილის დღიური?
ზოგი ძილის დღიური შეიცავს ინსტრუქციებს შევსებისთვის – მაგალითად, NHLBI-ის დღიური ითვალისწინებს გრაფებს როგორც საღამოსთვის, ისე დილისთვის.
თუ წინასწარ მითითებული ინსტრუქციები არ გაქვს, საუკეთესოა ძილის ინფორმაცია ჩაწერო ძილის წინ და გაღვიძებისთანავე. 2024 წლის მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები ნაკლებად ზუსტად ახსენდებოდათ ძილის დეტალები, როცა დღიურის შევსება დილაობით ან ძილის წინ არ ხდებოდა.
როდის უნდა მიმართო ექიმს, თუ ძილთან პრობლემები გაქვს?
National Sleep Foundation-ის მიხედვით, ქრონიკულ უძილობად ითვლება ძილთან სირთულე კვირაში მინიმუმ 3 ღამით, მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში. თუმცა, ექიმთან მისასვლელად არ არის საჭირო ამ კრიტერიუმამდე მისვლა – ნებისმიერი ძილის პრობლემა, რომელიც ზღუდავს შენს ყოველდღიურ აქტივობებს, საკმარისია დახმარების მოთხოვნისთვის.
ძილის პრობლემები მნიშვნელოვნად მოქმედებს ცხოვრების ხარისხზე და შეიძლება უკავშირდებოდეს ქრონიკულ დაავადებებს, მაგალითად, ძილის აპნოეს. ექიმთან კონსულტაცია და შევსებული ძილის დღიური დაგეხმარება, რომ შენი ღამის დასვენება დაბრუნდეს ჯანმრთელ და განახლებულ რეჟიმში.
ხშირად დასმული კითხვები
რა ფუნქცია აქვს ძილის დღიურს?
ძილის დღიური გაძლევს შესაძლებლობას გაარკვიო, რომელი ფაქტორები მოქმედებს ყველაზე ძლიერად შენს ძილზე. ერთი ან მეტი კვირის განმავლობაში გამოყენებისას, შეიძლება შეამჩნიო ის შაბლონები ან კავშირები, რაც სხვა დროს შეუმჩნეველი რჩებოდა.
რატომ მჭირდება 9 საათი ძილისთვის, რომ თავი დასვენებულად ვიგრძნო?
National Sleep Foundation-ის მიხედვით, მოზრდილთათვის რეკომენდებული ძილის ხანგრძლივობაა 7-დან 9 საათამდე. ასე რომ, 9 საათი ზედა ზღვარზეა, მაგრამ მაინც მიიჩნევა ჯანსაღ რაოდენობად.
არის თუ არა 12 საათი ძილი ზედმეტი?
მოზრდილთათვის 12 საათი ძილი რეკომენდებულზე მეტია. თუმცა ზოგ პროფესიონალ სპორტსმენს ამდენ ხანს სძინავს. თუ თქვენ რეგულარულად 12 საათს გძინავთ და მაინც დღის განმავლობაში დაღლილობას გრძნობთ, ჯობს ექიმს მიმართო.
შეჯამება
ძილის პრობლემებს ინდივიდუალური მიზეზები აქვს. ძილის დღიურის გამოყენება ერთი-ორი კვირის განმავლობაში (ან მეტიც) დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რა გაწუხებთ ღამით და სად იმალება პრობლემის გამომწვევი მიზეზი. როცა გამოავლენ მიზეზს, უკვე შეგიძლია ეფექტური გადაწყვეტილებების მიღება.
