ზოგიერთი ცხოვრებისეული ცვლილება შეიძლება დაგეხმაროთ მწვავე (დროებით) უძილობასთან გამკლავებაში, თუმცა ქრონიკული (გრძელვადიანი) შემთხვევების დროს შესაძლოა საჭირო იყოს ექიმის ჩარევა.
გაქრება თუ არა თავისით?
კითხვაზე მოკლე პასუხია: შეიძლება. ხშირად უძილობა შეიძლება თავისით გაქრეს – განსაკუთრებით მაშინ, თუ იცით მიზეზი და მუშაობთ მის აღმოფხვრაზე.
მაგალითად, თუ ღამით სამსახურის პროექტზე ფიქრობთ ან რთული საუბარი გაწუხებთ, მაშინ დროებით ცვლილებებს ძილის ჰიგიენაში შესაძლოა მდგომარეობის გაუმჯობესება მოჰყვეს.
თუმცა, თუ სიმპტომები ორ კვირაზე მეტხანს გრძელდება, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს. მათ შეუძლიათ გირჩიონ ან რეცეპტის გარეშე წამლები, ან საჭიროების შემთხვევაში გამოწერონ სპეციალური მედიკამენტები.
როგორ განვასხვავოთ მწვავე და ქრონიკული უძილობა?
- მწვავე (დროებითი) უძილობა გრძელდება 3 თვეზე ნაკლები ხნით და ჩვეულებრივ გამოწვეულია კონკრეტული მიზეზით — მაგალითად, ღამით კოფეინის დალევით ან სტრესით.
- ქრონიკული (გრძელვადიანი) უძილობა გრძელდება 3 თვეზე მეტი ხნით და ხშირად დაკავშირებულია სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებთან ან ძილის რეჟიმის დარღვევასთან.
რა იწვევს უძილობას?
ძილის პრობლემებს ხშირად იწვევს გონებრივი, ფიზიკური ან გარემოსთან დაკავშირებული ფაქტორები:
- არარეგულარული ძილის გრაფიკი
- კოფეინის, ალკოჰოლის ან ნიკოტინის მიღება ღამით
- ხმაური, შუქი ან არასასიამოვნო ტემპერატურა
- ღამის ცვლა ან ცვლადი სამუშაო გრაფიკი
- ახალი სამუშაო ან საცხოვრებელი გარემო
ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობები, როგორიცაა:
- შფოთვა
- დეპრესია
- პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD)
- ბიპოლარული აშლილობა
სამედიცინო მდგომარეობები, რომლებიც უძილობას იწვევს:
- ძილის აპნოე
- რეფლუქსი (GERD)
- დიაბეტი
- გულის დაავადებები
- ჰიპერთირეოზი
- მენოპაუზა
- პარკინსონის ან ალცჰაიმერის დაავადება
- სიმსივნე
რა შეიძლება სცადოთ უძილობის შესამსუბუქებლად?
ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება საუკეთესო დასაწყისია.
- შექმენით ღამის რუტინა: აბაზანა, კითხვა ან მედიტაცია ძილის წინ.
- მოერიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს ძილის წინ, რადგან მათი ლურჯი შუქი აფრთხილებს ტვინს.
- შეამცირეთ კოფეინი, ალკოჰოლი და ნიკოტინი.
- არ ჭამოთ მძიმე საკვები ან ნუ იმუშავებთ გვიან.
- ერიდეთ ინტენსიურ ვარჯიშს ძილის წინ.
- დაიცავით რეგულარული ძილის გრაფიკი – გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, შაბათ-კვირასაც კი.
ასევე შესაძლებელია მელატონინის ან სხვა რეცეპტის გარეშე ძილის წამლების გამოყენება, თუმცა ისინი დროებითი გამოსავალია.
ექიმთან ან ფარმაცევტთან კონსულტაცია მნიშვნელოვანია ნებისმიერი დამატების ან მედიკამენტის დაწყებამდე.
ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება დაგეხმაროთ:
- ტრაზოდონი (რეცეპტული მედიკამენტი)
- კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT)
ხშირად დასმული კითხვები
გექნებათ თუ არა ძილი უძილობის მიუხედავად?
დიახ, საბოლოოდ დაიძინებთ. სხეული გარკვეულ დროის შემდეგ უბრალოდ იღლება და იწყებს ძილს.
რა არის უძილობის ყველაზე ხანგრძლივი შემთხვევა?
1964 წელს რენდი გარდნერმა 11 დღე (264 საათი) ძილის გარეშე გაატარა. ექსპერიმენტს ჰქონდა უარყოფითი გავლენა მის ჯანმრთელობაზე.
რამდენ ხანს გრძელდება უძილობა?
შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე ღამით, წლები ან მთელი ცხოვრება — ეს დამოკიდებულია გამომწვევ მიზეზებზე.
დასკვნა
ძილის ჰიგიენის გაუმჯობესება და მიზეზის იდენტიფიცირება ხშირად საკმარისია უძილობის დასაძლევად. თუ პრობლემები გრძელდება, დროულად მიმართეთ ექიმს. დაწერეთ ძილის დღიური – ეს ხელს შეუწყობს სწორი დიაგნოზის დასმას და შესაბამის მკურნალობას.
