გინდა გაიგო, როგორ შეიძლება 12 წუთში ჩაძინება? შესაძლოა დაგჭირდეს ცდა, მაგრამ ეს სტრატეგიები შეიძლება მოგიხდეთ, თუნდაც ერთ ღამეს უძილობისგან გათავისუფლებისთვის.
ხანდახან ყველას გვიჭირს დაძინება. მაგრამ როდესაც უძილობა მეორდება და არაფერს მოაქვს შედეგი, თავს სასოწარკვეთილად ვგრძნობთ. ყველაფერი, რაც გინდა – ისწავლო, როგორ დაიძინო სწრაფად, ისე როგორც სხვები აკეთებენ.
სამწუხაროდ, საეჭვოა, რომ უძილობას 12 წუთში მოერევი. უმეტესად, უძილობას აქვს მიზეზი – სტრესი, შფოთვა ან სამედიცინო მდგომარეობა. სრულყოფილი “გამოჯანმრთელება” საჭიროებს სიღრმისეულ მიდგომას.
მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ დღესვე ვერ დაიძინებ 12 წუთში.
ეს სტატია გაჩვენებს პრაქტიკულ რჩევებს, რომლებიც შეგიძლია დაუყოვნებლივ სცადო.
ყურადღება სუნთქვაზე გაამახვილე
ღრმა სუნთქვითი ვარჯიშები დაგეხმარება გონების დამშვიდებაში. თუ შენ თავს შემაწუხებელი ფიქრები გაწუხებს, მედიტაციური სუნთქვა ეფექტური იქნება. სამუშაოზე, სწავლაზე, ურთიერთობებზე ფიქრი ხშირად იწვევს უძილობას. ასევე – წარსულის გადამუშავება ან ერთი და იგივე უარყოფითი ფიქრების გამეორება.
შეიძლება დაიწყო ასე: ჩაისუნთქე ნელა 5-მდე დათვლით, შემდეგ ამოისუნთქე ასევე 5-მდე დათვლით. არსებობს სხვადასხვა სუნთქვითი ტექნიკა, რომელიც შეგიძლია სცადო.
შეიქმენით სიმშვიდე და სიჩუმე
ტელევიზორთან ჩაძინება შეიძლება გეჩვენოს დამამშვიდებლად, მაგრამ ხმამ შეიძლება ხელი შეგიშალოს. მშვიდი გარემო გეხმარებათ ტვინისა და სხეულის დასვენებაში.
თუ შენ გარშემო ხმაური არ გაკონტროლდება (მაგ., მანქანის სიგნალი ან ხმაურიანი მეზობლები), სცადე თეთრი ხმაურის აპი ან მოწყობილობა.
ზოგს ეხმარება თეთრი ხმაური, სხვებს – ვარდისფერი ხმაური ან ბუნების ხმები, როგორიცაა ტალღები ან წვიმა. არ გაქვთ აპარატი? გამოიყენე ჩვეულებრივი ვენტილატორი. თუ პარტნიორი ღამით ხვრინავს, სცადე საცობები ან სპეციალური ყურსასმენი ძილისთვის.
აიღე პაუზა ლურჯი შუქისგან
ლურჯი შუქი დღისით სასარგებლოა – ზრდის სიფხიზლესა და ყურადღებას. მაგრამ ღამით ის ძილის მტერია.
ლურჯი შუქი არღვევს მელატონინის გამომუშავებას და ცირკადულ რიტმს, რაც ძილის ციკლს აფერხებს. ის მოდის მზისგან, მაგრამ ასევე ტელეფონიდან, კომპიუტერიდან და ტელევიზორიდან.
სრულად გამოსაყენებლად, მოწყობილობები გამორთე რამდენიმე საათით ძილამდე. ან მაინც დააყენე ლურჯი შუქის ფილტრი ან გამოიყენე სპეციალური სათვალე.
წაიკითხე წიგნი ან ჟურნალი
წიგნის წაკითხვა საწოლში ამშვიდებს, გაფანტავს ფიქრებს და გეხმარება სწრაფად დაძინებაში. 2019 წლის კვლევის მიხედვით, ვისაც საწოლში წიგნის კითხვა ჩვევად აქვს, ძილის ხარისხი უკეთესი აქვს.
შეინარჩუნე განათება დაბალი, მაგრამ საკმარისი. თუ ელექტრონულ წიგნს კითხულობ, განათება მინიმუმამდე დააყენე.
არ წაიკითხო შემაშფოთებელი ამბები ან ისეთი დეტექტივები, რომლებსაც ვერ მოეშვები. აირჩიე მსუბუქი მხატვრული ლიტერატურა, ისტორიული წიგნები ან უბრალო სტატიები.
დალიე ბალახეულის ჩაი
ყავის სმა ღამით ცნობილია, რომ ძილს აფერხებს. ალკოჰოლიც არ არის კარგი გამოსავალი – შეიძლება მალე ჩაგაძინოს, მაგრამ შუაღამისას გაგაღვიძოს. უკეთესი ალტერნატივაა ბალახეულის ჩაი – მაგალითად, გვირილას ან ლავანდის ჩაი.
შეიყვანე ჩაის დალევის რიტუალი შენი ძილის რუტინაში.
შეიქმენი კომფორტული პირობები
სხეულის კომფორტი მნიშვნელოვნად ახდენს გავლენას დაძინებაზე. ასაკთან ერთად საყვარელი ძილის პოზიცია შეიძლება შეიცვალოს.
სცადე სხვადასხვა ბალიშები კისრის, ზურგის ან ფეხების ქვეშ. მოძველებული ბალიში ან ლეიბი შეიძლება ტკივილის მიზეზიც გახდეს.
ბევრი ადამიანი უკეთესად იძინებს გრილ სივრცეში თბილ პლედთან ერთად. გამოიყენე კონდიციონერი, ვენტილატორი ან “საწოლი გამაგრილებელი” თეთრეული.
თუ CPAP აპარატს იყენებ და მან დაძინება გაგიჭირდა, მიმართე სპეციალისტს უკეთესი ნიღბის შერჩევისთვის.
სცადე მელატონინი
მელატონინი ბუნებრივი ჰორმონია, რომელიც ძილის ციკლს არეგულირებს. როგორც დანამატი, ის დაგეხმარება ღამით ჩაძინებაში.
მიიღე მელატონინი ძილის დაწყებამდე 1-2 საათით ადრე. დაიწყე მცირე დოზით და საჭიროებისამებრ გაზარდე მაქსიმუმ 10 მგ-მდე.
როდის უნდა მიმართო ექიმს
თუ უძილობა გრძელდება კვირაში 3 ან მეტი ღამე 3 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში, ის ითვლება ქრონიკულად და ჯანმრთელობისთვის სერიოზული რისკია – მათ შორის გულ-სისხლძარღვთა, დიაბეტის და კიბოს რისკი.
ექიმი დაგინიშნავს სპეციალურ წამლებს ან გაგიშვებს თერაპიაზე. ზოგჯერ საჭიროა სხვა პრობლემების იდენტიფიცირება, მაგალითად, ხშირი შარდვა, რაც ღამით გაღვიძებს.
დასკვნა
უძილობა გავრცელებული პრობლემაა. სახლში გამოსაცდელი რჩევებია: კომფორტის გაუმჯობესება, ხმაურისგან დაცვა და სუნთქვითი ვარჯიშები. თუ ეს არ გაჭრის, აუცილებლად მიმართე სპეციალისტს.
